Wenn du das nächste Mal einen Lauf machst, achte darauf, wie hart du arbeitest. Wird Ihre Atmung kontrolliert oder behindert? Schlagen Sie mäßig oder haben Sie alle 10 Minuten steile Steigungen?
Wenn Sie schon länger trainiert haben, besteht eine gute Chance, dass Sie von Aerobic-Training wie Jogging in moderatem Tempo und anaerobem Training, wie einem Lauf, der Sie auf und ab führt, sprechen .
Was bestimmt, ob die Aktivität, die du machst, aerob oder anaerob ist, hängt vom Sauerstoffgehalt ab. Übung kann aerob (mit Sauerstoff), anaerob (ohne Sauerstoff) oder eine Kombination aus beidem sein.
Aerobes Energiesystem
Aktivitäten gelten als aerob oder "mit Sauerstoff", wenn sie Ihre Herzfrequenz stimulieren und Ihre Atmung erhöhen und Sie können auf einem Niveau durchgeführt werden, das für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.
Vorteile von Aerobic-Übungen sind:
- Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
- Umgang mit chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck und hohem Blutzucker
- Stärken Sie Ihr Herz und halten Sie Ihre Arterien frei - Aerobic-Übungen helfen, LDL-Cholesterin zu senken und HDL-Cholesterin zu erhöhen
- Den kognitiven Verfall abwehren
- Ausdauer steigern
- Verbesserung der Stimmung und Bewältigung bestimmter psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände
Beispiele für Aerobic-Übungen gehören Wandern, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Cardio-Geräte (Ellipsentrainer, Treppensteiger, Fahrrad), Aerobic-Kurse und Wandern.
Aktivitäten, die als aerob angesehen werden, verwenden Fett mit Hilfe von Sauerstoff und Kohlenhydraten, um eine konstante Versorgung mit Energie für die Aktivität zu gewährleisten. Im Gegensatz zu anaeroben Übungen ist die Intensität von Aerobic-Übungen geringer und erfordert keine schnellen und starken Kontraktionen, um Kraft zu erzeugen.
Aerobic-Übungen können jedoch anaerob werden, wenn sie in einer zu hohen Intensität durchgeführt werden. Wenn Sie zum Beispiel auf einem Spinnrad fahren und die Spannung erhöhen oder zu stark aus dem Sattel steigen, hat Ihre Herzfrequenz möglicherweise keine Chance, wieder in den aeroben Bereich zurückzukehren. Aus diesem Grund müssen längere Workouts integrierte Erholungspausen haben, damit Ihre Herzfrequenz in Ihre aerobe Trainingszone zurückkehren kann.
Anaerobe Übungen
Hochintensive anaerobe Übungen wie schweres Gewichtheben können nicht so lange durchgeführt werden wie ein 5-km-Lauf. Anaerobes Training wird als kurz andauernde, hochintensive Aktivität angesehen, bei der der Sauerstoffbedarf Ihres Körpers die verfügbare Sauerstoffversorgung übersteigt.
Nehmen wir an, Ihr Training besteht aus schweren Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Wenn du eine Reihe schwerer Kniebeugen beendest, bist du normalerweise außer Atem und weißt, dass nicht mehr viel Gas im Tank ist, um noch ein paar Wiederholungen auszupressen. Also, du nimmst einen Schritt vom Knieband zurück und ruhst dich für ein paar Minuten aus, bevor du zurück unter die Stange kletterst, um einen weiteren Satz auszulegen.
Im Gegensatz zu dem schönen, leichten Joggen, das Sie am Vortag gemacht haben und das hauptsächlich auf dem aeroben System beruhte, erfordert das Heben von Gewichten - was eine anaerobe Übung ist - eine enorme Menge an Energie, um große Mengen an Kraft zu erzeugen.
Diese Kraft dauert jedoch nur wenige Sekunden bis weniger als 3 Minuten, da die anaerobe Atmung keine Energie erzeugt, die schnell genug ist, um die Anforderungen Ihres Körpers zu erfüllen. Deshalb müssen Sie zwischen den Sätzen eine Pause machen.
Andere Beispiele für anaerobe Übungen sind Sprint, hochintensives Intervalltraining, Powerlifting und die meisten Sportarten.
Die Vorteile einer regelmäßigen anaeroben Übung umfassen:
- Aufbau von Kraft und fettfreier Muskelmasse
- Stärken Sie Ihre Knochen
- Umkehrung der Auswirkungen von Knochenschwund und Verringerung des Risikos für Knochenbrüche und Osteoporose
- Zunehmender Fettabbau
- Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
- Hilft, die Stimmung zu verbessern und bestimmte psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände zu bewältigen
Das Beste aus beiden Welten
Viele sportliche Aktivitäten und bestimmte Übungen sind auf beide Energiesysteme angewiesen. Fußball erfordert beispielsweise, dass ein Athlet zwischen schnellen Sprints, die anaerob sind, und längeren Jogging-Stunden, die aerob sind, wechselt.
Jemand, der für einen Marathon trainiert, wird sich beim Training hauptsächlich auf das aerobe System verlassen. Wenn sie jedoch während ihres Trainings andere Trainingsmethoden anwenden, wie Sprints oder Hill Repeats, aktivieren sie das anaerobe System (während sie mit voller Kraft arbeiten), bevor sie wieder zum aeroben System übergehen, sobald der stationäre Lauf wieder aufgenommen wird.
