Läufer, Sportler und Yogis riskieren, ihre Adduktoren durch Überbeanspruchung zu belasten. Ein Zerrmus in der Innenseite des Oberschenkels kann sehr schmerzhaft sein und die Menschen davon abhalten, einfache Alltagsaktivitäten auszuführen, ganz zu schweigen von Sport. Um nach einer Adduktorenverletzung wieder zu trainieren, ruhen Sie den Muskel aus, dehnen Sie ihn und vereisen Sie ihn. Wenn Sie an einem verletzten Bein trainieren, riskieren Sie weitere Schäden am Muskel. Warten Sie also, bis Sie vollständig geheilt sind, bevor Sie zu Ihrer gewohnten Trainingsroutine zurückkehren.
Schritt 1
Vereise alle drei bis vier Stunden eine frische Verletzung für 20 bis 30 Minuten. Setzen Sie dieses Regime für die ersten zwei oder drei Tage nach dem Ziehen des Muskels fort.
Schritt 2
Nehmen Sie eine entzündungshemmende Wirkung, um Schwellungen zu reduzieren oder zu verhindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Sportmediziner darüber, ob dies eine gute Behandlungsoption für Sie ist, was Sie genau nehmen und wie oft Sie es einnehmen sollen.
Schritt 3
Tragen Sie eine Oberschenkelbandage, um Kompression auf den Adduktorenmuskel auszuüben. Dies hilft Ihnen, den Muskel auszuruhen und weitere Verletzungen während der täglichen Aktivitäten zu vermeiden.
Schritt 4
Strecken Sie den Muskel sanft, wenn er zu heilen beginnt. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und beugen Sie dann das verletzte Bein. Heben Sie das Knie an, so dass es über Ihrer Hüfte liegt, und lassen Sie es zur Seite fallen, indem Sie den Adduktorenmuskel strecken. Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Wenn das weh tut, tu es nicht.
Schritt 5
Ruhen Sie Ihren Adduktorenmuskel so weit wie möglich aus, bis Sie Ihre täglichen Aktivitäten ohne Schmerzen ausführen können. Kehren Sie zu Ihrer Trainingsroutine zurück, wenn Sie im verletzten Bein die volle Bewegungsfreiheit und Kraft wiedergefunden haben und bequem gehen können.
Dinge, die du brauchen wirst
- Eisbeutel
- Entzündungshemmende Medizin
- Oberschenkelverband
Tipps
- Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes oder Physiotherapeuten zur Behandlung. Vermeiden Sie Adduktorenverletzungen, indem Sie die Muskeln vor und nach dem Training dehnen.
Warnungen
- Versuchen Sie nicht, mit einem verletzten Adduktorenmuskel zu trainieren.
