Eine plyometrische Übung ist eine exzentrische Kontraktion, gefolgt von einer explosiven Bewegung des gleichen Muskels. Plyometrics werden durchgeführt, um die Fähigkeit eines Muskels zu erhöhen, explosive Kraft zu erzeugen, die es im Falle der Beine dem Athleten ermöglicht, höher und weiter zu springen.
Hocke springen
Ein gedrungener Sprung erfordert keine Ausrüstung. Um einen Kniebeugensprung auszuführen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge dich nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und spring dann so hoch wie möglich in die Luft. Konzentriere dich darauf, in den Sprung zu explodieren.
Box springen
Ein Boxsprung erfordert eine stabile Oberfläche, auf die Sie springen. Verwenden Sie eine Schachtel, die nicht unter Ihren Füßen herausrutschen wird. Um einen Boxsprung zu machen, beuge dich an den Knien und springe auf die Box. Geh zurück von der Box und wiederhole es. Beginnen Sie mit einem niedrigen Feld und erhöhen Sie die Höhe, während Sie sich verbessern. Diese Übung kann auch mit einem Bein als erweiterte Variante durchgeführt werden.
Seitliche Box Push-Offs
Um einen seitlichen Abstoß auszuführen, finden Sie eine Box, deren Höhe Ihr oberes Bein parallel zum Boden hält, wenn Sie neben der Box stehen und einen Fuß darauf legen. Drücken Sie mit dem Fuß, der auf der Box ist, ab, springen Sie seitlich über die Box und landen Sie mit diesem Fuß auf dem Boden. Der Fuß, der zuvor auf dem Boden war, sollte nun auf der Box sein und du wirst auf der gegenüberliegenden Seite der Box sein, von wo du angefangen hast.
Burpees
Burpees wird Ihnen helfen, schneller in einen Sprung zu explodieren, Ihre Ausdauer zu erhöhen und Ihren Oberkörper zu trainieren. Um einen Burpee auszuführen, hocken Sie sich vom Stand bis zum Boden, so dass Ihre Oberschenkel gegen Ihre Waden gedrückt werden. Lege deine Hände auf den Boden und wirf deine Beine nach hinten in die Liegestütz-Position. Führe einen Liegestütz aus und kehre dann in die Hocke-Position zurück. Springe in die Luft und hebe deine Hände über dir. Führen Sie diese Sequenz so schnell wie möglich durch.
Box-Tiefensprung
Um einen Box-Tiefe-Sprung auszuführen, beginnen Sie oben auf der Box. Auf den Boden fallen lassen. Spring nicht; Sie führen einfach einen kontrollierten Sturz durch. In der Sekunde, in der du den Boden berührst, springst du so hoch wie möglich in die Luft. Ihre Zeit auf dem Boden sollte so kurz wie möglich sein. Erhöhen Sie die Höhe der Box, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
