Protein ist eine Quelle für Energie und ein essentieller Nährstoff für eine gesunde Immunfunktion und die Aufrechterhaltung starker Muskeln. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind Quellen für Protein und andere essentielle Nährstoffe, aber Sie mögen sie vielleicht nicht, oder Sie könnten sie wegen der Laktoseintoleranz nicht essen. Nicht-Molkerei-Alternativen können das Protein und andere Nährstoffe liefern, die Sie für eine milchfreie Diät benötigen.
Huhn und die Türkei
Gegrillte Hähnchenbrust mit Kräutern, Gewürzen und Gemüse Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Eine 3-Unzen-Portion ohne Haut geschmortes oder gebratenes Hühnchen oder Putenbrust enthält etwa 27 Gramm Protein und ist fettarm. Entfernen Sie die Haut vor dem Kochen Ihres Huhns oder Truthahns, um seinen gesättigten Fett- und Cholesteringehalt zu verringern. Gesättigte Fette und Cholesterin aus der Nahrung erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Hähnchenbrust mit Balsamico-Gemüse und weißer Putenschote sind zwei Ideen für eiweißfreie, milchfreie Mahlzeiten.
Fisch
Lachs mit Rosmarin Bildnachweis: pilipphoto / iStock / Getty Images Eine 3-Unzen Portion Dosen Thunfisch hat 17 Gramm Protein und eine 3-Unzen Portion Forelle hat 20 Gramm Protein. Fische sind Kohlenhydrat-frei und Quellen von Herz-gesunden Omega-3-Fettsäuren. Fettfische, wie Lachs, Sardinen und Makrelen, liefern Vitamin D, ein Nährstoff, der in Ihrer Ernährung fehlen könnte, wenn Sie keine mit Vitamin D angereicherte Milch trinken. Fischkonserven mit Knochen, wie Lachs, Makrele und Sardellen, sind Kalziumquellen, die ein weiterer Nährstoff in Milchprodukten sind.
Rind-und Schweinefleisch
Rohe Rindersteaks mit Rosmarin, Salz und Pfeffer Bildnachweis: ValentynVolkov / iStock / Getty Images Eine 3-Unzen-Portion Rinderfilet Steak gebraten hat 26 Gramm Protein, und eine 3-Unzen Portion Schweinefilet hat 24 Gramm. Diese Wahlen stellen auch Eisen und Niacin oder Vitamin B-3 zur Verfügung. Wählen Sie mageres Fleisch, wie z. B. Filet, und entfernen Sie sichtbares Fett vor dem Kochen, um die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen. Beschränken Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Salami, Speck und Wurst, da ein hoher Konsum Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Pflanzenbasierte Proteinquellen
Tofu Block und gewürfelter Tofu Fotokredit: eskymaks / iStock / Getty Images Eine Viertel Tasse geröstete reife Sojabohnen oder Soja-Nüsse hat 9 Gramm Protein und eine Viertel Tasse Edamame oder grüne Sojabohnen hat 8 Gramm Protein. Die Universität von Michigan listet Tofu, Tempeh und Sojamilch und Joghurt als Proteinquellen auf. Viele Sojaprodukte liefern auch Kalzium. Schwarz, Pinto, Kichererbsen, Navy und andere Bohnen, Linsen und Erbsen sind Quellen von Eiweiß und Ballaststoffen, die Ihren Cholesterinspiegel senken können. Nüsse und Erdnüsse liefern Eiweiß, herzgesunde ungesättigte Fette und Ballaststoffe.
