Wenn Ihr Ziel während des Trainings ist, den höchsten Prozentsatz an Kalorien aus Fett zu verbrennen, stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem berechneten Zielherzfrequenzbereich für Fettverbrennung oder, in anderen Worten, Ihre "Fettverbrennungszone" bleiben. Wenn Sie bei Ihrer Fettverbrennung trainieren Zone, verwenden Sie einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett als in anderen Herzfrequenzzonen.Sie erreichen Ihre typische Fettverbrennungszone, wenn Ihre Herzfrequenz bei 55 Prozent bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.
Herzfrequenz-Monitoring-Methoden
Ihre Herzfrequenz ist die Anzahl der Male, die Ihr Herz in einer Minute kontrahiert und wird normalerweise als Schläge pro Minute aufgeführt. Sie können Ihre Herzfrequenz auf verschiedene Arten bestimmen. Das Tragen eines Herzfrequenz-Monitors, der aus einer Art Brustgurt und Uhr besteht, ist eine der besten Methoden. Bei vielen dieser Uhren können Sie den genauen Zielherzfrequenzbereich eingeben, und es ertönt ein Signalton, wenn Sie über oder unter diesen Grenzen sind. Viele Herz-Kreislauf-Geräte haben auch Herzfrequenz-Überwachung Griffe, die Sie halten können. Sie können Ihre Herzfrequenz auch manuell am Handgelenk oder am Hals messen. Legen Sie Ihren zweiten und dritten Finger auf Ihren Radial- oder Carotispuls und beginnen Sie, die Anzahl der Schläge 10 Sekunden lang zu zählen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 6.
Maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz, oder MHR, ist eine Schätzung der Herzfrequenz, die Sie während extrem intensiven Trainings erreichen können. Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre MHR in der Regel ab. Die genaueste Methode zur Bestimmung Ihrer MHR ist ein Stresstest. Da diese Methode für viele nicht praktikabel ist, ist die einfachste Methode, um Ihre MHR zu schätzen, das Alter in Jahren von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie also 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz 180. Denken Sie daran, dass diese Methode ist basierend auf einer geschätzten maximalen Herzfrequenz. Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz kann geringfügig von dieser Zahl abweichen.
Fettverbrennung Zone
Ihre Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung beträgt ungefähr 55 Prozent bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,55, um Ihren unteren Schwellenwert zu erreichen, und multiplizieren Sie Ihren MHR mit 0,70, um Ihren oberen Grenzwert zu erreichen. Also, wenn Sie 40 Jahre alt sind, wäre Ihre untere Schwelle 180 x 0,55 = 99 Schläge pro Minute, und Ihre obere Schwelle wäre 180 x 0,70 = 126 Schläge pro Minute. Dies würde Ihre Fettverbrennung Zone 99 bis 126 Schläge pro Minute machen.
Bleib in der Zone
Sobald Sie Ihre Fettverbrennungszone berechnet haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Intensität während des Trainings anpassen, um innerhalb dieser oberen und unteren Grenzwerte zu bleiben. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Herzfrequenz mit einer der oben genannten Methoden. Ihr Prozentsatz an Kalorien, die aus Fett verbrannt werden, nimmt ab, wenn Sie diesen Bereich überschreiten.
