Wenn Sie täglich gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie Ihre Energie-, Wellness- und Gehirnfunktionen verbessern und gleichzeitig das Risiko schwerer Erkrankungen wie Herzkrankheiten verringern. Da jedes gesunde Essen einzigartige Nährstoffe und Vorteile bietet, streben Sie nach einer Sorte aus jeder guten Gruppe. Die Ernährungsrichtlinien der US-amerikanischen Behörde für Gesundheit und Sozialdienste für Amerikaner schlagen eine Ernährung vor, die auf nährstoffreichen Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und weniger verarbeiteten Lebensmitteln basiert.
Früchte und Gemüse
nahrhafte Rosenkohl Fotokredit: papkin / iStock / Getty Images Obst und Gemüse bieten ein breites Sortiment an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken und helfen, die Schwere und Häufigkeit von Viren, Infektionen und Krankheiten zu reduzieren. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner legen nahe, dass die meisten Menschen mindestens 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag essen. Für den zusätzlichen Nutzen, konsumieren Sie eine Vielzahl von Farben und Arten von Gemüse. Besonders nährstoffreiche Früchte sind Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen, Bananen, Papaya, Melone, Guave, Tomaten, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Stangenbohnen, Artischocken, Süßkartoffeln und Paprika. Obwohl Frischprodukte dazu neigen, die dichtesten Nährstoffe zu liefern, sind Tiefkühl- und Dosensorten, die in Wasser oder natürlichen Säften gelagert werden, Optionen.
Vollkorn
schließen Sie ganze Körner wie Quinoa in Ihrer Diät ein. Fotokredit: portokalis / iStock / Getty Images Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie langsamer als einfache Kohlenhydrate wie Zucker verdaut werden und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen enthalten. Eine Vollkorndiät kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren und gleichzeitig die Verdauung und das Gewichtsmanagement verbessern. Die American Heart Association schlägt täglich mindestens sechs Portionen Getreide vor, von denen drei Vollkornprodukte sein sollten. Eine Portion entspricht einer Scheibe 100 Prozent Vollkornbrot, 1/2 Tasse Naturreis, Wildreis oder Hafermehl, einem Vollkornmuffin oder fünf Vollkorncrackern. Integrieren Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten routinemäßig in Ihre Ernährung für den breitesten Ernährungsnutzen. Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln aus Vollkorn auf die Verpackung, um sicherzustellen, dass ein Vollkorn als Hauptbestandteil aufgeführt ist. Weniger übliche Vollkornprodukte, die reichlich Nährstoffe liefern, sind Quinoa, Gerste, Bulgur, gerissener Weizen und luftgeknalltes Popcorn.
Mageres Protein und Fettfisch
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Bildnachweis: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Protein liefert Aminosäuren - Bausteine des Muskelgewebes. Protein ist auch notwendig für die Reparatur von Gewebe und verbessert die Funktion des Gehirns, anhaltende Energie und Sättigung nach den Mahlzeiten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen mindestens 3 Tassen fettarmer Milchprodukte oder Äquivalente täglich für die meisten Erwachsenen. Quellen für mageres Protein sind mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, Eiweiß, Tofu und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Fettfische, wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Flunder, Sardinen und Heilbutt, liefern Omega-3-Fettsäuren - gesunde Fette, die mit verbesserter Herzgesundheit und Cholesterinwerten verbunden sind. Wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren, sollten Sie andere Quellen für Kalzium und Vitamin D wie angereicherte Sojaprodukte oder Fisch verwenden. Um die Magerkeit von Fleisch, Fisch und Geflügel zu erhalten, wählen Sie fettarme Kochmethoden wie Grillen, Backen und Dämpfen.
Gesunde Fette
Avocados sind eine Quelle von gesunden Fetten. Bildnachweis: olgakr / iStock / Getty Images Neben fettem Fisch sorgen Nüsse, Samen, Avocados und pflanzliche Öle für gesunde Fette, die für Ihr Wohlbefinden wichtig sind. Fette helfen Ihrem Körper, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, unterstützen die Funktion des Gehirns und verleihen Lebensmitteln Freude und Struktur. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlägt vor, Ihre Fettzufuhr zu 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien zu begrenzen und gesunde ungesättigte fette Quellen am häufigsten zu wählen. Um dies zu erreichen, fügen Sie ein bis zwei Portionen von gesundem Fett in Ihre Mahlzeiten ein. Eine Portion Fett entspricht 1 Teelöffel Olivenöl oder Vollfett-Salatsauce, 2 Esslöffel fettarmer Salatdressing oder 1 Esslöffel Erdnussbutter, Nüsse oder gemahlenen Leinsamen.
