Sturzen Sie Ihre Beine auf einem stationären Fahrrad ist eher dazu beitragen, dass Sie eine zusätzliche Bauchwulst verlieren, als Ihre Bauchmuskeln knirschen. Übung, insbesondere Cardio, hilft Ihnen, viszerales Fett zu verlieren, das im tiefen Bauch liegt und magere Muskeln gewinnt. Ein konsistentes Programm, das sowohl stationäres Fahren als auch Intervalle in Ihre Woche einbringt, verbrennt Kalorien und stimuliert die Fettverbrennung, so dass Sie schlanker werden
Steady-State-Reiten
Wenn du neu bist, trainierst du, indem du dich auf eine regelmäßige Routine konzentrierst, die mindestens 30 Minuten moderates Cardiotraining fünf bis sechs Mal pro Woche beinhaltet. Machen Sie diese mäßig intensive Arbeit, indem Sie ein stationäres Fahrrad mit einer Anstrengung in die Pedale treten, die Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums erhöht. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention erklären Möglichkeiten, um zu beurteilen, ob Sie mit dieser Intensität arbeiten.
Wenn Sie nicht 30 Minuten in die Station fahren können, können Sie es in 10-Minuten-Intervallen aufteilen und trotzdem von Ihrer Gesundheit und Kalorienverbrennung profitieren, um Bauchfett zu reduzieren.
High-Intensity-Radfahren
High-Intensity-Radfahren. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images Sobald Sie mit mäßigem Tempo fahren können, arbeiten Sie bei einigen Ihrer wöchentlichen Pedalsessions etwas härter. Eine 2008 erschienene Ausgabe von Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlichte eine Studie, die zeigte, dass wenn übergewichtige Teilnehmer bei zwei Workouts pro Woche mit hoher Intensität und bei drei Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität arbeiteten, mehr Bauchfett verloren als Teilnehmer, die arbeiteten mit einer niedrigen bis mittleren Intensität bei allen fünf Trainingseinheiten. Dieser erhöhte Fettverlust trat auf, obwohl alle Teilnehmer bei jedem Training ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannten.
Wenn du dein Fahrrad in die Pedale trittst, erhöhe den Level oder den Widerstand, den du bei zwei deiner Workouts benutzt. Gehen Sie für 20 bis 30 Minuten bei dieser höheren Intensität, die Ihre Herzfrequenz auf etwa 75 bis 85 Prozent Ihres Maximums erhöht. Du wirst keuchend und keuchend zurückbleiben und dich ziemlich ins Schwitzen bringen, aber die Anstrengung wird es wert sein, wenn du siehst, wie dein Umfang sinkt.
High-Intensity-Radfahren. Bildnachweis: macniak / iStock / Getty Images Tipps
- Eine einfache Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen, ist, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Zum Beispiel, wenn Sie 45 Jahre alt sind, wäre Ihre maximale Herzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Wenn Sie eine genauere Bewertung möchten, suchen Sie ein Fitness-Studio, das metabolische Tests durchführt.
Intervall-Training
Steady-State-Übung beginnt mit Fettabbau, während hochintensive Intervalle Ihren Fett verbrennenden Motor aufdrehen. Ein in einer Ausgabe 2011 des Journal of Obesity veröffentlichter Artikel zeigte, dass das Intervalltraining bei der Befreiung von Fett, einschließlich Bauchfett, stärker ist als bei moderaten Trainingseinheiten.
Jedes Workout, das du machst, sollte kein HIIT oder hochintensives Intervalltraining beinhalten. Ziehen Sie in Erwägung, zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche am Fahrrad zu machen. Verwenden Sie diese anstelle von regelmäßigen intensiven Trainingseinheiten. Andere Tage sollten immer noch aus mäßig intensivem Treten bestehen, sonst riskiert man ein Durchbrennen.
Um Intervalle auf einem stationären Fahrrad durchzuführen:
Schritt 1
Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten bei geringem Widerstand. Fühle einfach, dass deine Gelenke aufwachen und der Blutfluss ansteigt. Ihre Herzfrequenz beginnt auch zu steigen, wird aber nicht in der Nähe Ihres Maximums liegen.
Schritt 2
Pedal 1 bis 2 Minuten mit einem höheren Widerstand und intensiver Pedal-Schlag-Bemühung, wie Sie können. Fühle, wie sich dein Herzschlag erhebt, und erreiche schließlich einen Punkt, an dem du fast atemlos bist.
Schritt 3
Kehren Sie zu einer leichten Anstrengung zurück, 1 bis 2 Minuten zu treten. Fühle, dass sich deine Herzfrequenz erholt und deine Atemfrequenz auf ein kontrollierteres Niveau zurückkehrt.
Schritt 4
Abwechselnd die Intervalle mit hoher Intensität und niedriger Intensität 10 bis 15 Mal insgesamt. Einer der Vorteile von Intervallen mit hoher Intensität ist, dass sie Fett in einem relativ kurzen Training zischen.
Schritt 5
Schließe dein Training mit einer 3 bis 5 Minuten langen Pedalzeit ab, um die Abklingzeit zu verkürzen.
Tipps
- Intervalle können viele verschiedene Konfigurationen annehmen. Wenn 1 bis 2 Minuten zu lang sind, führen Sie 30-Sekunden-Intervalle durch. Oder, um eine neue Herausforderung hinzuzufügen, machen Sie Ihre Intervalle von intensiver Arbeit 5 bis 10 Minuten dauern mit 2 Minuten leichterer Anstrengung zwischen ihnen.
