Wir wissen: Sie wollen keine prallen Bizeps oder donnernden Oberschenkel.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie den Kraftraum überspringen sollten.
Gewichte heben hat einige überraschende Vergünstigungen, die Sie nicht von Cardio allein erhalten können. Die Forschung zeigt, dass nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche Ihnen helfen können, mehr Fett zu verbrennen, schlanke Muskeln zu formen, mehr Energie zu haben und so viel mehr.
Hier sind acht Gründe, warum Sie heute anfangen sollten, zu heben. Bevor Sie dieses oder irgendein neues Übungsprogramm beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultieren.
Die Forschung zeigt, dass Widerstandstraining helfen kann, den Blues zu schlagen.
1. Sie werden mehr Kalorien verbrennen
Wenn Sie schwere Gewichte heben und Ihre Muskelmasse erhöhen, verbrennen Sie bei allem, was Sie tun, mehr Kalorien. Bildnachweis: Todd Burandt / Stone / Getty Images Obwohl Cardio während Ihrer 30-minütigen Schweißsitzung mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining, verbrennt das Heben von Gewichten insgesamt mehr. Alles geht zurück zum Muskelaufbau. Es braucht mehr Energie (Kalorien) für Ihren Körper, um Muskelzellen zu erhalten als Fettzellen. Indem Sie Gewichte heben, um mehr Muskelmasse hinzuzufügen, werden Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Körper in eine effizientere Fettverbrennungsmaschine verwandeln.
2. Sie werden Muskel pflegen
Untersuchungen zeigen, dass Frauen zwischen 30 und 70 Jahren durchschnittlich 22 Prozent ihrer gesamten Muskelmasse verlieren. Was noch ärgerlicher ist, ist, dass im Laufe der Zeit der Muskelhohlraum oft mit Fett gefüllt ist. Ein Pfund Fett nimmt 18 Prozent mehr Platz ein als ein Pfund Muskelmasse, und selbst wenn die Zahl auf der Waage nachlässt, könnte Ihre Hosengröße steigen.
Der beste Weg, dicht zu bleiben?
Halten Sie Krafttraining! Für beste Ergebnisse empfiehlt Tom Holland, MS, CSCS, Autor von Beat the Gym, zwei bis drei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche für 30 Minuten pro Sitzung. Nehmen Sie drei bis vier Tage Herz-Kreislauf-Training, entweder an den gleichen Tagen oder an abwechselnden Tagen.
3. Sie werden stärkere Knochen bauen
Gewichtheben kann Ihre beste Verteidigung gegen Osteoporose sein - eine Krankheit, von der 10 Millionen Amerikaner betroffen sind, von denen 80 Prozent Frauen sind, so die National Osteoporosis Foundation. "Wenn Sie Gewichte heben, greifen Sie Muskeln an, die an den Sehnen ziehen, die wiederum an den Knochen ziehen", sagt Holland. "Dieser zusätzliche Stress macht Knochen stärker."
4. Ihr Herz wird gesünder
Gewichtheben kann helfen, Ihren Blutdruck auf lange Sicht zu senken. Bildnachweis: Lucia Lambriex / Taxi / Getty Images Es mag widersprüchlich erscheinen, dass Gewichtheben helfen kann, den Blutdruck zu senken, da der Blutdruck während und unmittelbar nach der Kraftaufnahme tatsächlich steigt.
Aber die Forschung zeigt, dass es eine leistungsfähige Möglichkeit sein kann, Ihren Ticker auf lange Sicht zu schützen.
"Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, wird das Blut zurück zum Herzen geschoben", sagt Irv Rubenstein, PhD, Sportphysiologe und Gründer der S.T.E.P.S., einer Fitnesseinrichtung in Nashville, TN. "Das Herz zirkuliert dann dieses mit Sauerstoff angereicherte Blut zurück in die Muskeln, wodurch das Herz-Kreislauf-System besser funktioniert." Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ermöglicht es Ihnen, insgesamt mehr Arbeit zu leisten und diesen Effekt noch zu verstärken, sagt Rubenstein.
5. Sie werden auch Ihr Gehirn stärken
Muskelaufbau stärkt auch dein Gehirn. Bildnachweis: Luis Alvarez / Taxi / Getty Images Muskeln stärken sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn.
Laut einer neuen Studie, veröffentlicht in der Mai 2012 Ausgabe von Mayo Clinic Proceedings, half eine Kombination von geistig stimulierenden Aktivitäten wie die Verwendung eines Computers und Übung (die Walking und andere Cardio-sowie Krafttraining und sportliche Aktivitäten enthalten) zum Schutz der Funktion des Gehirns in älteren Erwachsene. Die Kombination von Computernutzung mit mäßiger körperlicher Bewegung kann das Risiko von Gedächtnisverlust mehr verringern als jede einzelne Aktivität.
6. Sie werden glücklicher und weniger gestresst sein
Geh rüber, Läufer hoch! Krafttraining hat auch die Kraft, Freude zu erzeugen, indem es Endorphine, die "Wohlfühlchemikalie" in Ihrem Gehirn, freisetzt.
Die Forschung zeigt, dass Widerstandstraining helfen kann, den Blues zu schlagen. Eine australische Studie ergab, dass Menschen, die drei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvierten (Brustdrücken, Latziehen und Bizeps-Curls), nach zehn Wochen einen Rückgang der Depression um 18 Prozent meldeten. Darüber hinaus reduziert Bewegung das Niveau des Stresshormons Cortisol und lindert so Gefühle von Angst und Unruhe.
7. Sie können Ihr Diabetesrisiko reduzieren (oder die Lebensqualität verbessern, wenn Sie es haben)
Gewichte zu heben hilft, die Art und Weise zu verbessern, wie Ihr Körper Zucker verarbeitet, was dazu beitragen kann, Diabetes vorzubeugen. Und wenn Sie bereits Diabetes haben, zeigt die Forschung, dass längere Zeit des Krafttrainings Blutzuckerkontrolle sowie die Einnahme eines Diabetes-Medikaments verbessern. In der Tat kann die Kombination von Krafttraining und Aerobic-Training noch vorteilhafter sein als Drogen.
8. Sie werden Ihre Balance steigern
Hast du jemals versucht, eine Socke anzulegen, während du auf dem anderen Bein stehst?
Ohne Krafttraining kann sich diese einfache Handlung im Laufe der Zeit eher wie ein Zirkustrick anfühlen.
Der Grund: Fast-twitch Muskelfasern, die wir für Krafttraining verwenden, verschlechtern sich mit dem Alter. (Aerobic-Übungen verwenden meist langsam zuckende Fasern.) "Die schnell zuckenden Fasern unterstützen Geschwindigkeits- und Kraftbewegungen und kontrahieren schnell und mit ausreichender Kraft, um sich selbst zu fangen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren", sagt Rubenstein diese Fasern aktivieren. "
