Powerlifting ist ein Kraftsport, bei dem Sie im Squat, Bankdrücken und Kreuzheben antreten. Viele Powerlifter klettern im Laufe ihrer Karriere in Gewichtsklassen, und das Training ist ein großer Teil davon. Die Ernährung ist auch kritisch: Egal wie hart du trainierst, wenn du nicht isst, um dein Training zu unterstützen, wirst du nicht wachsen.
Ausbildung
Schritt 1
Kniebeugen schwer ohne den Rücken zu runden. Halten Sie die Langhantel sicher auf Ihrem oberen Rücken, nicht auf Ihrem Nacken, und steigen Sie ab, bis Ihre Beine an den Oberseiten Ihrer Hüften unter dem Niveau der Kniekehlen liegen; dann steh auf. Dieser Lift muss ausgiebig geübt werden - so oft wie drei oder vier Mal pro Woche.
Schritt 2
Kreuzheben schwer ohne übermäßige Lautstärke. Deadlifting belastet Ihr gesamtes System, von dem sich schwer erholen kann. Kreuzheben nicht mehr als einmal pro Woche.
Schritt 3
Bench mit guter Technik mit einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen und Geschwindigkeiten. Sie müssen lernen, gute Technik zu entwickeln, aber auch die Stange zu beschleunigen, damit Sie nicht unter schwereren Gewichten stecken bleiben. Trainiere diesen Aufzug so oft wie dreimal pro Woche.
Schritt 4
Trainiere deine unterstützende Muskulatur. Am wichtigsten sind Rücken, Trizeps und Beinbeuger. Diese Muskeln erzeugen Kraft für die drei Lifts und reagieren gut auf höhere Wiederholungssätze im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Übertrainiere diese Muskelgruppen nicht; zweimal pro Woche ist genug.
Diät
Schritt 1
Essen Protein aus Vollwertkost wie rotes Fleisch, Milch und Eier. Huhn und Fisch können eine angenehme Abwechslung sein. Du brauchst mindestens doppelt so viel Protein wie ein Nicht-Lifter.
Schritt 2
Verbrauchen Sie viel Fett in Ihrer Diät. Eine Diät, die zu wenig Fett enthält, begrenzt Ihre Fähigkeit, Testosteron zu produzieren, welches das Hormon ist, das am meisten für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Holen Sie die meisten Ihrer Fette aus gesunden Quellen wie Olivenöl und ungesättigten Fetten.
Schritt 3
Essen Sie genug Kohlenhydrate, um Ihnen Energie zum Trainieren zu geben. Ihre Kohlenhydratzufuhr hängt von Ihrem Trainingsvolumen ab. Passen Sie es je nach Training entsprechend an. Holen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Früchten, Vollkornprodukten und Gemüse.
Schritt 4
Verbrauchen Sie essentielle Fettsäuren in Ihrer Diät. Quellen sind öliger Fisch, Nüsse und Samen sowie Ergänzungen. Essentielle Fettsäuren werden für die Muskelproteinsynthese benötigt.
Schritt 5
Ergänzen Sie Ihre Ernährung sofort nach jedem Training mit Protein und Kohlenhydraten. Nach dem Training kann der Verzehr einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten die Regeneration fördern und das Muskelwachstum fördern.
Dinge, die du brauchen wirst
- Langhantel mit Sicherheitshalsbändern
- Teller und Hanteln
- Verstellbare Bank
- Power-Rack
Tipps
- Halten Sie ein Trainingsprotokoll. Wenn Ihre Aufzüge nicht voranschreiten, müssen Sie Ihr Training oder Ihre Diät anpassen. Ändern Sie nicht beide auf einmal, oder Sie werden nicht wissen, was aus war. Nehmen Sie Änderungen langsam vor, damit Sie sich anpassen können.
Warnungen
- Heben Sie niemals ohne einen Spotter an.
