Die Kajakrolle, auch Eskimorolle genannt, ist eine Technik, die verwendet wird, um ein Kajak umzudrehen, wenn es kentert. Die Technik beruht auf einem "hip snap", bei dem es sich um eine schnelle Bewegung handelt, bei der die Rumpfmuskeln verwendet werden, um sie in eine aufrechte Position zu bringen, während sie im Kajak sitzen bleiben. Die Umsetzung der Rolle erfordert auch koordinierte Bewegungen mit dem Paddel und die Fähigkeit, unter Wasser ruhig zu bleiben, aber das Trainieren der Rumpfmuskulatur verbessert die Fähigkeit, das Kajak zu rollen.
Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur ist wichtig für Körperbewegungen, egal, ob Sie Kajak fahren oder Ihre täglichen Aktivitäten ausführen. Sie sollten sich auf Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur konzentrieren, wenn Sie Übungen machen, um Ihre Kajakrolltechnik zu verbessern. Um Ihre Zeit zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe während des Trainings stärken.
Bauchmuskeln
Ein Seitencrunch mit Beinheben trainiert Ihre Bauch- und Hüftbeuger. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite, wobei der Arm auf dem Boden über dem Bauch gebeugt ist und der Oberarm am Ellenbogen angewinkelt ist, wobei die Hand leicht Ihren Kopf berührt. Heben Sie in einer Bewegung Ihr oberes Bein an, während Sie sich in der Taille beugen und mit dem oberen Ellbogen in Richtung des Beines greifen. Auf beiden Seiten wiederholen.
Twisting Sit-ups arbeiten die Bauchmuskeln und unteren Rücken. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Verstauen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Nacken und, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, erreichen Sie Ihren linken Ellenbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Beim nächsten Hinsetzen die Bewegung umkehren und den rechten Ellenbogen in Richtung des linken Knies erreichen. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie eine Absenkbank verwenden, die auf einen Winkel von etwa 30 Grad eingestellt ist und leichte Hanteln hält. Halten Sie die Hanteln mit nach oben gebogenen Handflächen und gebeugten Ellbogen, dann, wenn Sie sich aufsetzen, strecken Sie den linken Arm aus, um das rechte Knie zu erreichen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Erwägen Sie außerdem Balance Ball Crunches, Planken und hängenden Beinheben, um Ihr Bauchmuskeltraining zu vervollständigen.
Zurück
Ihre Lendenwirbelsäule kann schon nach einer Stunde im Kajak sitzen. Es ist genauso wichtig, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, wenn Sie eine effiziente und effektive Kajakrolltechnik entwickeln möchten. Ruderübungen arbeiten Ihren Rücken, ob Sie ein Rudergerät, eine Pull-Down-Maschine oder eine Bank benutzen. Legen Sie die Gewichte mit einer Bank auf den Boden und legen Sie sie mit dem Gesicht nach unten auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen. Fassen Sie die Gewichte, halten Sie Ihren Kopf aufrecht und schauen Sie geradeaus, und heben Sie langsam die Gewichte in Richtung Brust. Halten Sie die Ellbogen hoch, heben Sie die Gewichte so hoch wie möglich, drücken Sie dann die Schulterblätter, halten Sie sie ein paar Sekunden und senken Sie langsam die Gewichte ab.
Übungsrollen
Stärken Sie die Muskeln, die während eines Kajakrollens benutzt werden, indem Sie mit Ihrem Kajak auf trockenem Land üben. Setzen Sie sich in das Kajak, halten Sie das Paddel mit beiden Händen und heben Sie es auf Schulterhöhe. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um das Kajak vorsichtig seitwärts zu schaukeln, bis es auf der Seite überschlägt. Verwenden Sie weiterhin Ihre Rumpfmuskulatur, um das Kajak auf seiner Seite balanciert zu halten und halten Sie die Position so lange wie möglich. Wenn Sie müssen, verwenden Sie das Paddel, um das Gleichgewicht zu erreichen, wenn Sie das Kajak zum ersten Mal kippen.
