Stretching ist ein wichtiger Teil des Fitness- und Sporttrainings. Stretching kann Ihre Beweglichkeit verbessern, Muskelkater nach dem Training reduzieren, Ihre sportliche oder sportliche Leistung steigern, Muskelverspannungen reduzieren, Ihr Verletzungsrisiko minimieren und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es gibt drei Hauptarten von Dehnungen, von denen jede unterschiedliche Vorteile bietet. Wählen Sie die richtige Dehnungsart, je nachdem, ob Sie sich aufwärmen, abkühlen oder einfach nur versuchen, Ihre Flexibilität zu verbessern.
Statisch
Statische Dehnungen sind Positionen, die für eine vorbestimmte Zeitdauer gehalten werden und als Erhaltung oder Entwicklung eingestuft werden können. Die Wartungsabschnitte werden für 10 bis 20 Sekunden gehalten und sind, wie der Name schon sagt, so konzipiert, dass sie Ihre derzeitige Flexibilität beibehalten. Entwicklungsstrecken erhöhen Ihre Flexibilität und werden für 30 bis 60 Sekunden oder länger gehalten. Statische Dehnungen umfassen das Berühren der Zehen im Sitzen oder das Ziehen des Fußes im Stehen. Statische Dehnungen sind in der Regel entspannend und reduzieren Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur.
Dynamisch
Dynamische Dehnungen beinhalten eine kontinuierliche und rhythmische Bewegung der Muskeln durch einen großen Bewegungsbereich. Dynamische Dehnungen bereiten Ihre Muskeln auf Bewegung oder Sport vor. Dynamische Dehnungen umfassen Beinschwingungen, Armkreise, Körpergewicht-Kniebeugen und Ausfallschritte. Erhöhen Sie den Bewegungsumfang für Ihre dynamischen Strecken stufenweise über 12 bis 15 Wiederholungen. Dynamische Dehnungen halten Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln warm und mobilisieren gleichzeitig Ihre Gelenke.
Ballistische Strecken
Für die meisten Allgemeintrainer bedeutet das Risiko von Verletzungen im Zusammenhang mit ballistischen Strecken, dass diese Art von Übung am besten vermieden wird. Wenn Sie jedoch Sportarten betreiben, bei denen ballistische Dehnungen die Norm sind - zum Beispiel Kickboxen, Fußball oder Gymnastik -, ist diese Art der Dehnung ein notwendiger Bestandteil Ihres Trainings. Ballistische Strecken sind dynamischen Strecken ähnlich, da sie große Bewegungen beinhalten, aber ballistische Strecken werden viel schneller ausgeführt. Hohe Beintritte und Hüpfen während der Dehnungen sind Beispiele für ballistische Dehnungen. Wenn Sie ballistisches Stretching verwenden, ist es wichtig, dass Ihre Muskeln sehr warm sind, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Allgemeine Dehnungsrichtlinien
Es ist wichtig, nur die Muskeln zu dehnen, wenn sie warm sind. Kalte Muskeln sind weniger biegsam und anfälliger für Verletzungen. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf, indem Sie etwas leichtes, aber progressives Cardio für fünf bis zehn Minuten durchführen; zum Beispiel gehen, joggen und dann laufen. Warme Muskeln dehnen sich viel leichter. Wenn Sie sich als Teil Ihres Aufwärmens dehnen, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie in Ihrem Training verwenden werden. Dehne in deiner Abkühlung alle Muskeln, die du gerade trainiert hast, und alle, die sich eng anfühlen. Dynamische und ballistische Dehnungen eignen sich am besten für das Aufwärmen und statische Dehnungen eignen sich am besten für die Abkühlung. Je länger Sie eine statische Dehnung halten, desto größer sind Ihre Flexibilitätsverbesserungen.
