Autsch! Dein Bauchtraining sollte nicht weh tun. Das Erleben von Rückenschmerzen beim Crunches könnte eine Vorstufe zu einer ernsthaften Verletzung sein.
Physiologen, Personal Trainer und Physiotherapeuten entfernen sich schnell vom traditionellen Crunch als Ab-Übung, da es einen starken Zusammenhang zwischen den Bewegungs- und Rückenproblemen wie Bandscheibenvorfällen gibt. Schauen Sie sich stationäre Übungen wie die Planke an, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.
Rückenschmerzen und Crunches
Steve McGill, Professor für Wirbelsäulen-Biomechanik an der Universität von Waterloo, untersucht seit mehr als 30 Jahren die negativen Auswirkungen von Crunches auf die Wirbelsäulenmechanik. Sein Labor beschreibt die kompressive Wirkung eines Knirschens wie auf der Wirbelsäule.
Laut McGill in einer Ausgabe von The Toronto Star, können diese Übungen Hunderte von Pfund Kompression auf die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule verursachen, und die wiederholte Biegung der Wirbelsäule, die für eine Reihe von Crunches typisch ist, kann langfristigen Schaden verursachen.
Wenn sich die Bandscheiben zusammendrücken, wölben sie sich nach außen, drücken auf die Nerven Ihrer Wirbelsäule und verursachen Rückenschmerzen. In schweren Fällen kann ein Bandscheibenvorfall auftreten, eine schmerzhafte und schwächende Rückenmarksverletzung.
Warnungen
- Rückenschmerzen, die über mehrere Tage oder Wochen anhalten, können auf eine ernsthafte Verletzung hinweisen, z. B. auf eine Hernie. Konsultieren Sie immer den Rat Ihres Arztes, um sicherzustellen, dass Sie eine vorangegangene Verletzung nicht durch irgendeine Übung verschlimmern, und geben Sie genügend Zeit, um sich von Rückenschmerzen zu erholen, bevor Sie die Übungen in diesem Artikel durchführen.
Eine Antiquierte Übung
Das Knirschen ist seit Jahren eine tragende Säule von Ab-Workouts, aber die Übung kann auf dem Weg nach draußen sein, da unverhältnismäßig viele Verletzungen auf diese Übungen zurückgeführt werden können.
In einer Studie aus dem Jahr 2005, die in der Zeitschrift Military Medicine veröffentlicht wurde, resultierten 56 Prozent der Verletzungen im physischen Bereitschaftstest von 1500 Soldaten der US Army aus Crunches. Es ist besser, sich an Übungen zu halten, die natürliche Bewegungen wie Schieben, Ziehen, Ziehen oder Heben als Alternative zum Crunch nachahmen.
Ersetzen Sie den Crunch
Es gibt mehrere Übungen, die alle Vorteile der Stärkung der Bauchmuskulatur bieten, ohne die damit verbundenen Rückenschmerzen. McGill entwickelte eine Alternative zum traditionellen Crunch, der als modifiziertes Curl-Up bezeichnet wird.
Um ein Curl-Up zu machen, legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken, um sie zu stützen, wobei Ihre Schultern bei jeder Wiederholung kaum den Boden verlassen. Verkleinern Sie nicht Ihren Rücken in den Boden, sagt McGill, da dies die mit Rückenschmerzen verbundene Kompression verursacht.
Tipps
- Bei der Durchführung von McGills modifiziertem Crunch kann die Verwendung einer Yogamatte helfen, noch mehr Druck von Ihrem unteren Rücken zu beseitigen, wodurch die Schmerzen verringert werden.
Die Planke ist eine sicherere Alternative zum Crunch. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images Übung besser
Viele Bauchmuskelübungen nutzen stationäre Positionen und halten Posen, um die Muskeln deines Kerns zu aktivieren. Diese Übungen, wie die vordere Planke, die Seitenplanke und die Hüftrutsche, basieren auf natürlicheren Körperpositionen, die keine Rückenschmerzen verursachen, so dass sie ein idealer Ersatz für einen Knirschen sind.
McGill merkt an, dass eine Planke eine viel sicherere alternative Übung ist, und eine Routine mit ähnlich gehaltenen Positionen kann sogar bessere Ergebnisse erzielen als Crunches allein, indem sie mehr von deinen Rumpfmuskeln anzieht und dein Gleichgewicht und deine Flexibilität im Laufe der Zeit verbessert.
