Ihre Schulter ist eine Ihrer beweglichsten Gelenke, was bedeutet, dass Sie mit Leichtigkeit werfen, schwimmen und schwingen können. Ihre Beweglichkeit kann jedoch auch zu Dislokation führen, wenn sich der Humeruskopf oder Oberarmknochen von der Pfanne oder dem Glenoid löst.
Dislokation kann auch eine Sehnenverletzung, eine Bänderverletzung und in einigen Fällen eine Operation umfassen, um einen Teil dieses Bindegewebes zu reparieren oder eine mögliche Fraktur, die mit der Verletzung verbunden ist, zu korrigieren.
Nachdem Sie Ihre Schulter ausgekugelt haben, vermeiden Sie Sportübungen oder Übungen, bei denen Ihre Schulter mindestens sechs Wochen und bis zu drei Monate oder länger belastet wird, wie von Ihrem Arzt empfohlen. Dies bedeutet keine Tackle-Fußball, Tennis-Spiele oder Golfspiele.
Nach dem anfänglichen Schmerz, sich zu dislozieren, wird deine Schulter nachlassen, du wirst wahrscheinlich wieder in Bewegung kommen wollen. Welche Art von Übung in Ordnung ist, hängt vom Grad Ihrer Dislokation - teilweise oder vollständig - und dem Rat Ihres Arztes ab. Einige Reha-Übungen werden von Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten etwa zwei bis vier Wochen nach der Verletzung verordnet.
Therapieübungen
Nach einer Schulterdislokation werden Sie wahrscheinlich mehrere Wochen in einer Schiene immobilisiert sein. Nach dieser Phase der Immobilisierung empfiehlt ein Physiotherapeut sanfte Übungen. Es ist am besten, wenn Sie sich alleine mit einem Therapeuten treffen, um zu lernen, wie Sie die Übungen machen und mit Ihrem Arzt klären können.
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen, die Ihnen während der Reha-Behandlung begegnen könnten:
1. Pendulum Swinging und Kreise
Diese Bewegungen erhöhen den Bewegungsumfang und entmutigen die Steifigkeit der betroffenen Schulter.
WIE MAN ES TUN KANN: Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und legen Sie Ihren gesunden Arm auf eine Bank oder einen Tisch. Mit dem Rücken parallel zum Boden, lassen Sie den Arm der Seite mit der ausgerenkten Schulter schwer hängen.
Schwenken Sie den Arm ungefähr zehn Mal sanft von vorne nach hinten. Ändern Sie die Richtung des Schwungs für 10 Wiederholungen zu Seite zu Seite. Umkreise deinen Arm 10 Mal im Uhrzeigersinn. mit 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.
2. Statische Stärkung
Diese Übungen stärken Ihre Schultermuskeln, ohne dass Sie aufgefordert werden, das Gelenk zu bewegen. Sie werden alle Richtungen in Frage stellen, in denen sich Ihre Schultern bewegen können - Flexion, Extension, Abduktion, Adduktion und Rotation.
Machen Sie Folgendes mit Ihrem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Dein Ellbogen und Oberarm bleiben die ganze Zeit an deiner Seite.
- Flexoren: Stelle dich einer Wand gegenüber und drücke deine Faust hinein.
- Extensoren: Stelle dich von einer Wand ab, und dein Rücken berührt sie fast. Drücken Sie Ihren Ellbogen in die Wand.
- Abductors: Stehen Sie mit Ihrer betroffenen Seite direkt an der Wand. Drücken Sie Ihren Unterarm und Ellenbogen in die Wand, als ob Sie versuchten, es wegzustoßen.
- Adduktoren: Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Arm und drücken Sie Ihren Oberarm dagegen, versuchen Sie es in Ihren Kofferraum zu packen.
- Externe Rotatoren: Stehe in einer Tür und drücke deinen äußeren Unterarm gegen den Rahmen.
- Interne Rotatoren: Stehe in einer Tür und drücke deinen inneren Unterarm gegen den Rahmen.
Halten Sie jede dieser 5 bis 10 Sekunden für 10 Wiederholungen.
Dein Therapeut wird dich im Laufe der Zeit zum Widerstand degradieren lassen. Fotokredit: Goto / iStock / Getty Images 3. Mobilitätsübungen
Sobald die Bewegungsübungen beendet sind, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit wieder herstellen, so dass Sie weiterhin Kraft aufbauen können. Fassen Sie für diese Bewegungen einen Besenstiel oder einen Dübel mit den Händen um die Schulter.
- Flexion: Heben Sie den Stick über Kopf.
- Abduktion / Adduktion: Bewegen Sie den Steuerknüppel zur Seite, um Ihre Hand bis zur Höhe Ihrer Schultern anzuheben. Halte deine Arme gerade.
- Erweiterung: Legen Sie den Stab hinter Ihrem Rücken und parallel zum Boden, während Sie ihn mit einem Überhandgriff greifen.
Trifft jede dieser Bewegungen etwa 10 Mal bei jeder vorgeschriebenen Sitzung.
Verwenden Sie Bänder, um die Mobilität zu erhöhen und Kraft aufzubauen. Bildnachweis: panic_attack / iStock / Getty Images Vollständige Genesung
Um die 6. Woche herum können Sie beginnen, die ausgerenkte Schulter des Oberkörpers wieder zu stärken. Manche Menschen müssen jedoch 10 Wochen warten, bevor sie diesen Schritt machen.
Sie können Widerstand in Form von Widerstandsbändern oder sogar leichten Gewichten hinzufügen, aber löschen Sie es immer zuerst mit Ihrem Therapeuten. Wenn Sie Schmerzen verspüren, melden Sie dies Ihrem Arzt und hören Sie sofort auf zu trainieren.
Nach 10 bis 16 Wochen können Sie, wie von Ihrem Arzt empfohlen, zu allen normalen Aktivitäten zurückkehren, einschließlich schulterspezifischer Bewegungen wie Werfen und Fangen. Wenn du zurückspringst, tu das allmählich; erwarte nicht, dass du auf dem Level bist, auf dem du aufgehört hast.
Zum Beispiel sind Liegestütze eine mögliche Übung, um wieder zu arbeiten, nachdem Sie Ihre Schulter ausgerenkt haben. Du würdest mit Push-ups gegen eine Wand beginnen, zu Liegestützen auf Knien und schließlich zu einer vollen Variation fortschreiten.
Vermeiden Sie Kontaktsportarten, bis Sie vollständig geklärt sind. Sobald du deine Schulter ausgerenkt hast, bist du in der Zukunft anfälliger für die Verletzung.
Was ist mit Cardio?
Viel Herz-Kreislauf-Aktivität nutzt die großen Muskeln der Oberschenkel, Hüften und Gesäß, nicht die Schultern. Beim Schwimmen oder Treten eines Ellipsentrainers beim Bewegen der Armstangen ist klar, dass Joggen oder Indoor Cycling in Ordnung ist.
Erkundigen Sie sich erneut bei Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine Art von Übung einleiten. Wenn die Erschütterung während des Herzschlags Ihre Schulter verletzt, müssen Sie aufleuchten.
