Wenn Sie schnell abnehmen wollen, streben Sie eine Gewichtsreduktionsrate von nicht mehr als zwei Pfund pro Woche an. Laut den Centers for Disease Control and Prevention gilt diese Menge als gesund, und Sie werden langfristig erfolgreicher sein. Um bei dieser Rate Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag ansammeln. Zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät können effektive Trainingspläne Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Cardio mit Intervallen
Um Gewicht zu verlieren, schlägt die American Heart Association mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten kräftiges Cardiotraining pro Woche vor. High Intensity Interval Training, oder HIIT, gehört in die letztere Kategorie. Es wird zwischen einem kurzen, ausdauernden, kraftvollen Tempo und einem weniger intensiven Erholungsrhythmus gewechselt. Denken Sie daran, von einem Joggen zu einem Sprint zu wechseln oder zwischen einem mäßigen und kräftigen Sprungseil-Tempo zu wechseln. Durch die Arbeit mit einer höheren Intensität verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien und Fett und tut dies auch weiterhin während der Erholung nach dem Training.
Kombination und zusammengesetzte Übungen
Krafttraining wird mindestens zwei Tage pro Woche empfohlen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, kombinieren Kombinations- und Kombinationsübungen mehrere Gelenke und große Muskeln. Dies erhöht den Stoffwechsel und optimiert die Muskelstimulation, zusammen mit Fett und Kalorienverbrennung. Übungsbeispiele sind Liegestütze kombiniert mit Kurzhantelreihen, Ausfallschritte mit Bizeps-Curls, Kniebeugen mit Schulterdrücken und Step-Ups mit Frontheben. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen - wenn Sie stärker werden, fügen Sie zwei weitere Sätze hinzu. Um Krafttraining Teil Ihres Workout Plans zu machen, widmen Sie ihm 30 bis 60 Minuten - zum Beispiel dienstags und donnerstags. Planen Sie es immer an Tagen, die nicht aufeinanderfolgend sind, so dass Ihr Körper genug Zeit hat, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Kalorienzündtraining
Circuit Training kann Ihnen die Vorteile eines Krafttrainings und Cardio-Workouts in einer Sitzung bieten. Es spart Zeit und verbrennt Kalorien und Fett, sowohl während als auch nach dem Training. Um eine Zirkel-Trainingseinheit zu absolvieren, wählen Sie ungefähr acht Herz-Kreislauf- und Kraftübungen aus. Führen Sie jede Übung für eine Minute oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch. Plane die minimale Pause - ungefähr 15 Sekunden - zwischen den Übungen, damit deine Herzfrequenz hoch bleibt. Sie können zum Beispiel von Bankdrücken zu Crunches gehen, gefolgt von Hampelmännern und Ausfallschritten. Dann Liegestütze und gebeugte Reihen machen, gefolgt von Seilspringen und Kniebeugen. Schließe die Schaltung zwei- bis dreimal ab. Um das Zirkeltraining zu einem Teil Ihres Trainingsplans zu machen, planen Sie zwei bis drei 30-minütige Sitzungen montags, mittwochs und freitags ein.
Dinge, die man beachten muss
Beginnen Sie Ihre Trainingsroutine immer mit einem Warm-up von 5 bis 10 Minuten Licht Cardio, um Ihr Blut fließen zu lassen und Ihren Körper auf die kräftigere Übung vorzubereiten. Sie können Ihre Routine auf ähnliche Art und Weise beenden und auch etwas leichtes Dehnen einschließen. Wenn Sie körperlich neu sind oder an Verletzungen oder gesundheitlichen Beschwerden leiden, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Ernährung anzupassen, um zu Ihrem Kaloriendefizit beizutragen; kleinere Portionen zu essen und kalorienarme Nahrungsmittel gegenüber kalorienreichen Lebensmitteln zu betonen, kann einen langen Weg zurücklegen.
