Der beste Weg, Beinmuskeln zu bauen, wenn Sie Knieschmerzen haben

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Das Knie ist ein Scharniergelenk, das das Unterbein vorwärts und rückwärts bewegt. Diese Bewegungen werden Flexion und Extension genannt; sie werden durch die Kontraktion mehrerer Beinmuskeln verursacht. Die Quadrizeps sind die großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die hauptsächlich für die Streckung verantwortlich sind, und die Oberschenkel sind die Muskeln, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befinden und hauptsächlich für die Flexion verantwortlich sind. Wenn Sie Knieschmerzen haben, ist es wichtig, diese Muskeln zusammen mit anderen Stabilisatoren aufzubauen, um die Gelenke zu entlasten. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit Korrekturübungen, die direkt von zu Hause aus durchgeführt werden können.

Schritt 1

Führe eine partielle Kniebeuge mit Hilfe einer Wand aus. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand und Ihre Hände an Ihren Seiten. Trete mit den Füßen leicht nach vorne und bringe sie schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Wand herunter, bis Ihre Beine ungefähr 30 Grad gebogen sind. Steh wieder auf. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

Schritt 2

Befestigen Sie ein Paar Knöchelgewichte an Ihren Unterschenkeln, um Beinstrecker zu machen. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem Körper aus, bis es kurz vor der Aussperrung ist. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie es auf die Hälfte. Halten Sie erneut für fünf bis 10 Sekunden, und heben Sie es zurück zum Höhepunkt. Fahren Sie vier bis fünf Mal von oben nach unten. Beine wechseln.

Schritt 3

Legen Sie sich auf den Rücken, um die Beinheber zu halten. Beuge dein rechtes Bein und lege deinen Fuß flach auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein bis zur Höhe Ihres rechten Knies hoch; halte es für drei bis fünf Sekunden. Senken Sie Ihr Bein wieder ab. Nimm ein paar Atemzüge und wiederhole 10 bis 12 mal. Wechseln Sie die Beine und machen Sie einen anderen Satz. Tragen Sie die Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.

Schritt 4

Schwinge dein Bein hinter deinem Körper, um deinen Gesäßmuskeln zu zielen. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie sich an einem stationären Objekt für das Gleichgewicht. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und heben Sie Ihr Bein in einer Bogenbewegung hinter sich. Senken Sie es langsam wieder ab, bis es direkt über dem Boden ist. Wiederholen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine. Tragen Sie die Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.

Schritt 5

Stechen Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel in eine Wand, um stehende Kniesehne zu machen. Halten Sie Ihren linken Fuß gepflanzt, während Sie Ihren rechten Fuß vom Boden heben. Bringe deine Ferse zu deinem Hintern, indem du dein Knie beugst. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Senken Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie 10 bis 12 mal. Beine wechseln; mach einen anderen Satz. Tragen Sie die Knöchelgewichte für diese Übung.

Schritt 6

Drücken Sie einen Ball zwischen Ihre Beine, um Ihre Adduktoren zu bearbeiten. Die Adduktoren sind stabilisierende Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Oberschenkel direkt über Ihren Knien. Wenden Sie Kraft in den Ball und halten Sie für fünf bis 10 Sekunden.

Schritt 7

Heben Sie Ihr Bein seitlich, um Ihre Entführer zu arbeiten. Die Abduktoren sind die stabilisierenden Muskeln auf der Außenseite der Hüften. Legen Sie sich bequem auf der linken Seite mit dem linken Bein und hinter Ihnen. Begradige dein rechtes Bein. Hebe es in die Luft. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal. Wechseln Sie die Beine und machen Sie einen anderen Satz. Tragen Sie Knöchelgewichte für mehr Widerstand.