Couch Kartoffeln, Vorsicht. Eine sitzende Lebensweise ist mit einem hohen Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie sich in Form bringen können, nachdem Sie Ihre täglichen Gewohnheiten geändert haben, sich gesünder ernähren, um Ihr Energieniveau zu verbessern und nach und nach Bewegung in Ihre wöchentliche und dann tägliche Routine zu bringen.
Schritt 1
Setze ein realistisches Ziel, um in Form zu kommen. Schreiben Sie Ihr Ziel auf und verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um motiviert zu bleiben. Ein realistisches Ziel könnte sein, 1 Pfund pro Woche zu verlieren, indem man gesündere Nahrungsmittel isst und gleichzeitig 20 bis 30 Minuten pro Tag trainiert. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, besser zu essen und sich täglich sportlich zu betätigen, können Sie aufgrund Ihres verbesserten Fitnesslevels anspruchsvollere Ziele schaffen.
Schritt 2
Gehen Sie jeden Tag 30 Minuten lang spazieren. Beginnen Sie Ihren aktiven Lebensstil mit schrittweiser Bewegung, anstatt hart ins Fitnessstudio zu gehen und sich zu verletzen oder Verletzungen zu verursachen. Machen Sie drei Mal pro Woche 30 Minuten lang einen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft und fügen Sie jeden Tag einen weiteren Wandertag hinzu, bis Sie fünf bis sechs Tage pro Woche laufen. Bringen Sie Ihren tragbaren Musikplayer mit, um beim Gehen Musik zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Spaziergang aufwärmen und dehnen, um Ihren Körper für intensive Bewegung vorzubereiten.
Schritt 3
Tauschen Sie Ihren Spaziergang für einen leichten bis moderaten Jogging mindestens zweimal pro Woche. Wenn Sie einen Monat lang jeden Tag mehrere Tage in der Woche laufen, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie ein paar Tage pro Woche für 20 bis 30 Minuten joggen. Abwechselnd einen 10-minütigen Spaziergang mit einem Fünf-Minuten-Joggen, bis Sie die volle Länge Ihres Workouts joggen können. Aufwärmen, dehnen und abkühlen für jedes Training, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln flexibel zu halten.
Schritt 4
Fügen Sie Krafttraining Übungen ein- oder zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten pro Training hinzu. Variieren Sie Ihre Workouts mit leichtem Training, um Ihre Muskeln zu stärken und zu stärken und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Verwenden Sie Hanteln, um Ihre Armmuskeln zu trainieren und halten Sie dabei Kniebeugen oder Ausfallschritte. Muskel hilft, Fett zu verbrennen und Ihren Körper in Form zu halten.
Schritt 5
Sehen Sie jeden Tag weniger Fernsehen und ersetzen Sie diese Zeit durch körperliche Aktivität. Je weniger Zeit Sie vor dem Fernseher verbringen, desto mehr Zeit müssen Sie für gesunde Fitnessaktivitäten aufwenden. Sie können in Ihrem Garten arbeiten, Ihr Auto waschen oder Freizeitsport betreiben, anstatt Fernsehen zu schauen, um Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu maximieren. Begrenzen Sie die Fernsehzeit, wenn Sie nachts nicht mehr als zwei oder drei Stunden pro Nacht laufen.
Schritt 6
Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch frische Früchte und Vollkornprodukte. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, benötigen Sie auch Energie aus dem Essen. Wählen Sie frische Produkte und Vollkornprodukte, die kalorienarm und nährstoffreich sind, um Ihnen den ganzen Tag Energie zu geben. Begrenzen Sie Ihre gesättigte Fettzufuhr von fettem Fleisch und frittiertem Essen, um Ihre Fitnessbemühungen zu optimieren.
Tipps
- Aufwärm-, Abkling- und Dehnübungen können Verletzungen vorbeugen und Muskelelastizität aufbauen. Aufwärmen, dehnen und abkühlen vor und nach jedem Training. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Übungsplan erstellen, um die Sicherheit für Ihre Gesundheit zu gewährleisten.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
