Bei einer kohlenhydratarmen Diät müssen Sie Ihre Kohlehydrat-Auswahl mit Bedacht treffen - vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen und Ihre Kohlenhydratzählung sehr niedrig ist. Umgehen Sie raffinierte Kohlenhydrate, wie Brot und Nudeln, und schauen Sie stattdessen auf nicht-stärkehaltige Gemüse, plus einige Früchte und Nüsse, als die Lebensmittel mit den niedrigsten Kohlenhydraten. Sie haben auch Ihre Auswahl an gesunden Proteinen.
Zählen von Kohlenhydraten
Low-Carb-Diäten variieren in der Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich essen, aber im Allgemeinen nehmen Sie 50 bis 150 Gramm pro Tag, nach einem Übersichtsartikel im American Journal of Clinical Nutrition. Das ist viel weniger als die empfohlenen 45 bis 65 Prozent der Kalorien, die auf einer 2.000-Kalorien-Diät 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate entsprechen würde.
Einige etablierte Low-Carb-Diäten reduzieren die Anzahl der Kohlenhydrate in den frühen Stadien der Pläne noch weiter. In Atkins 20 ™ zum Beispiel nehmen Sie in der Induktionsphase nur 20 Gramm "Netz" carbs ein, die zwei Wochen oder länger dauert. Sie berechnen Netto-Kohlenhydrate, indem Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer Nahrung nehmen und die Gramm Faser subtrahieren, ein Nährstoff, der den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, weil Ihr Körper ihn nicht vollständig verdauen kann. In Phase 2 von Atkins dürfen Sie bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Sie haben vielleicht daran gewöhnt, 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, also müssen Sie bei einer so geringen Anzahl Ihre Kohlenhydrat-Entscheidungen klug treffen.
Kohlenhydrate in sechs Protein-Lebensmitteln
Im Allgemeinen haben die meisten Fleischsorten, Geflügel und Meeresfrüchte keine Kohlenhydrate, solange Sie sie ohne Panade oder kohlensäurehaltige Soßen zubereiten. Von den proteinhaltigen Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, treten die niedrigsten in pochierten oder gekochten Eiern auf, mit weniger als einem halben Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Ei; Speck, mit einem halben Gramm pro drei Scheiben; Kanadischer Speck, mit 1 Gramm pro 3 Scheiben; die meisten Käse mit 1 Gramm oder weniger pro Unze; gebratener Hummer, mit 2 Gramm pro ganzen Hummer; und frische, gekochte Muscheln mit 3 Gramm pro 2 Unzen.
Kohlenhydrate in 14 Gemüse und Obst
Bei Gemüse finden sich die niedrigsten Kohlenhydratwerte in nicht-stärkehaltigen Sorten. Eine halbe Tasse Portion dieser Gemüse wird Ihnen 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder weniger geben: gedämpfter Bok Choy; rohe Brokkoliröschen; roher Kohl, entweder grün, chinesisch, Wirsing oder Napa; rohes oder gedämpftes Chicorée-Gemüse; rohes oder gedämpftes Escarole; und Baby Spinat. Für 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder weniger, könnten Sie sechs Speere gedünstetem Spargel haben; 1/2 Tasse gedämpfter oder roher Blumenkohl; 1 Tasse gedämpfte Kohlgrüns; 1/4 Tasse gekochter roter oder grüner Paprika; eine halbe Tasse gedämpfte oder rohe Zucchini; und eine halbe Tasse rohe Gurkenscheiben.
Für die niedrigsten Kohlenhydrate in Früchten, schauen Sie auf frische Brombeeren, Boysenbeeren oder Himbeeren, mit 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate in 1/2 Tasse; und Acerola-Kirschen, mit 3 Gramm in der gleichen Portion.
Fünf Low-Carb Nüsse
Viele Nüsse sind arm an Kohlenhydraten und liefern gleichzeitig Eiweiß und gesunde Fette. Aber stellen Sie sicher, dass Sie sich an nicht aromatisierte Sorten halten und die relativ kleinen Portionsgrößen einhalten. Für einen zufriedenstellenden kohlenhydratarmen Snack können Sie 6 Paranüsse, 12 Haselnüsse oder eine Unze Pekannüsse für nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sich nehmen. Vierundzwanzig ganze geröstete Mandeln haben nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate, und 12 Walnusshälften geben Ihnen die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten.
