Sie können mehr über den Kampf der Gewichtsabnahme hören - aber wenn Sie von Natur aus dünn sind, kann Gewichtszunahme ebenso eine Herausforderung darstellen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention schätzen, dass fast 2 Prozent der amerikanischen Erwachsenen als untergewichtig gelten, was bedeutet, dass ihr Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Wenn es sich nicht nur um ein genetisches Merkmal handelt, ist Untergewicht häufig mit Mangelernährung und erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden.
Tägliche Kalorienzunahme
Kalorie-Grundlagen zu verstehen - wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, um sich selbst zu erhalten, und wie viele zusätzliche Kalorien Sie verbrauchen müssen, um an Gewicht zuzunehmen - ist grundlegend für jede Gewichtszunahme. Da es für die durchschnittliche Person etwa 3.500 zusätzliche Kalorien braucht, um ein Pfund an Gewicht zu gewinnen, sollte ein Essen von 250 Kalorien pro Tag theoretisch dazu führen, dass Sie etwa ein halbes Pfund pro Woche zu sich nehmen, genauso wie Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen sollte theoretisch dazu führen, dass Sie etwa 1 Pfund pro Woche gewinnen.
Wenn Sie untergewichtig sind, insbesondere wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben oder von Natur aus schlank sind, benötigt Ihr Körper möglicherweise mehr als die üblichen 3.500 zusätzlichen Kalorien, um ein Pfund zuzunehmen. Wenn du deinen Fortschritt im Auge behälst, kannst du sehen, ob die Anzahl der Kalorien, die du isst, dich in der gewünschten Rate zum Ziel bringt; Sie müssen möglicherweise Ihre Aufnahme stetig erhöhen, um Ihren Fortschritt zu verbessern.
Gesunde Ernährungsstrategien
Genauso wie das Essen von mehr Kalorien ein Muss für die Gewichtszunahme ist, ist das Essen der richtigen Art von Kalorien ein Muss, wenn es darum geht, Ihre Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern, wenn Sie gewinnen.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie Gewicht gewinnen können, indem Sie eine Limonade beginnen oder mehr Pizza oder Muffins konsumieren, aber Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln kann schließlich helfen Sie auf Bauchfett, die Art, die Ihr Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann und Diabetes.
Stattdessen zielen Sie auf eine ausgewogene Ernährung basierend auf Vollwertkost, einschließlich viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette, und machen Sie Ihre zusätzliche Kalorien mehr davon. Imbiss auf Trockenobst, eine Handvoll Nüsse oder ein dickes Stück Vollkorntoast, bestrichen mit Erdnussbutter, Avocado oder Hummus. Fügen Sie Chiasamen, Weizenkeime oder gemahlene Leinsamen zu Ihrem täglichen Joghurt, Haferflocken oder Smoothie hinzu. Legen Sie eine zusätzliche Scheibe Käse auf Ihr Sandwich, fügen Sie geriebenen Käse zu einem Salat hinzu, oder rühren Sie einen Klecks Vollmilchjoghurt in eine Schüssel Suppe.
Wie Sie Ihre Kalorien essen, kann für Ihren Erfolg genauso wichtig sein wie die Art von Kalorien, die Sie essen, besonders wenn Sie einen kleinen Appetit haben. Um mehr Kalorien zu bekommen, ohne sich vollgestopft zu fühlen, solltest du drei größere Mahlzeiten pro Tag essen, zusammen mit zwei energiereichen Snacks.
Krafttraining Vorteile
Für die durchschnittliche Person ist kein Gewichtszunahme-Programm ohne irgendeine Form von Widerstandstraining abgeschlossen. Diese Form der Übung, auch als Krafttraining bekannt, hilft Ihrem Körper schlankes Gewebe aufzubauen, einschließlich Muskeln und Knochen. Wenn du zusätzliche Kalorien in mageres Gewebe umwandelst, erhöht sich deine allgemeine Stärke, dein Aussehen wird verbessert und du wirst davor geschützt, zu viel Fett zu gewinnen.
Obwohl du deinen Körpertyp nicht unbedingt ändern kannst - manche Menschen bauen schneller Muskeln auf als andere - kann jeder das magere Gewebe bis zu einem gewissen Grad erhöhen. Mehrgelenkige, zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge sind Beispiele für Kraftübungen. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Auswahl an Übungen sollte ein grundlegendes, vom Arzt genehmigtes Widerstandsprogramm mehrere Variablen berücksichtigen, einschließlich Intensität, Anzahl der Wiederholungen und Sätze, Tempo und Ruheintervalle.
Bedenken und Einschränkungen
Bevor Sie einen Gewichtszunahmeplan erstellen, ist es wichtig, einen qualifizierten Arzt zu konsultieren, um Ihre allgemeine Gesundheit zu besprechen. Obwohl Genetik, hoher Stoffwechsel, hohe körperliche Aktivität oder Mangelernährung dazu führen können, dass jemand untergewichtig ist, ebenso wie bestimmte zugrunde liegende Gesundheitsprobleme, einschließlich Schilddrüsenerkrankungen, Erkrankungen des Verdauungstraktes, Diabetes, Krebs und psychologische Probleme wie Depressionen. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise einen klaren Gesundheitsbericht, einen fundierten, spezifischen Ratschlag und grünes Licht geben, um Ihren Plan in die Tat umzusetzen. Andernfalls, wenn Sie ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem haben, das Sie dazu gebracht hat, Gewicht zu verlieren oder Sie davon abhält, an Gewicht zuzunehmen, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, diese drängenderen Probleme zuerst anzugehen.
Wenn Sie genetisch dünn sind, ist es wichtig zu bedenken, dass Sie möglicherweise Ihren Körper nicht so oft ändern können, wie Sie möchten. Obwohl jeder seinen Körper beeinflussen kann, sind Sie vielleicht eingeschränkt, wie viel Veränderung Sie beeinflussen können - es ist nicht immer möglich, den Körper eines schlanken Läufers in den eines Linebackers zu verwandeln.
