Ab etwa 40 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter immer schneller. Das ist, weil der Verlust von Muskelmasse ein natürlicher Teil des Alterns ist. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. Bei so vielen über 50-jährigen Amerikanern, die Opfer von Herzkrankheiten und Diabetes werden, ist es wichtig, einem verlangsamten Stoffwechsel entgegenzuwirken, um der Gewichtszunahme und der daraus resultierenden Krankheit vorzubeugen. Um trotz der Auswirkungen des Alterns Muskelmasse aufzubauen, halten Sie sich an einen ernsthaften Trainingsplan und optimieren Sie Ihre Ernährung für den Muskelaufbau. Beginnen Sie niemals mit einer neuen Diät oder Übung, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
Übungsplan
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Menschen ab 50 Jahren, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zwei und bis zu vier Mal pro Woche zu trainieren, um Muskeln aufzubauen. Ermöglichen Sie mindestens 48 Stunden zwischen Krafttrainingseinheiten zur vollständigen Regeneration. Übertraining kann Verletzungen und Rückschläge in Ihrem Plan verursachen, die zu Muskelverlust führen können. Es ist auch wichtig, nicht zu untertrainieren. Für eine optimale Gesundheit und Fitness müssen Sie auch jede Woche Cardiotraining machen. Alternde Frauen haben ein höheres Risiko für Osteoporose als Männer und profitieren von der Konzentration auf hochwirksame Cardio-Therapie, solange die Kniegelenke mit dem Gewicht umgehen können; Wenn Sie mehr Gewicht und Wirkung auf Ihre Beine ausüben, wird die Knochendichte erhöht. Wenden Sie sich erneut an einen Arzt, um festzustellen, wie viel Bewegung und welcher spezifische Trainingsplan für Sie am besten ist.
Kraftübungen
Machen Sie in jeder Krafttraining ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe. Ändern Sie die Übungen von Sitzung zu Sitzung. Denken Sie daran, Übungen zu tun, die Ihre Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken, Hüften, Gesäß, Quads, Kniesehnen und Waden zielen. Multi-Joint-Übungen arbeiten mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Zum Beispiel, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen bauen die Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel in einer Übung. Über 50 Erwachsene sollten sich in der Regel mehr auf Mehrgelenksübungen konzentrieren als auf Übungen, die einen Muskel isolieren, da sie die Stabilität, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und Verletzungen bei anderen Trainingsarten vermeiden helfen. Andere Beispiele für Mehrgelenkübungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken. Erneut erhalten Sie immer zuerst die Freigabe von Ihrem Arzt, dann konsultieren Sie einen Fitness-Profi, um festzustellen, welcher Trainingsplan für Sie am besten ist.
Gewicht, Reps und Sets
Wählen Sie die Menge an Gewicht, die Sie für jede Kraftübung anheben, basierend auf der Menge, die Sie direkt vor oder bei 15 Wiederholungen ermüdet. Machen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung. Wenn Sie das erste Mal eine Übung machen, lassen Sie sich von einem persönlichen Trainer helfen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden und Ihnen bei der Auswahl des Startgewichts helfen. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie stärker werden, um Muskelzuwachs zu vermeiden. Für mehr Sicherheit und um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik verwenden, wählen Sie Gewichte für das Maschinengewicht anstelle von freien Gewichten.
Aerobic-Training
Laut dem American College of Sports Medicine, Ihre maximale aerobe Kapazität auch im Laufe der Zeit abnimmt, die Ihre Cardio-Fitness-Niveau senkt. Um gesund zu bleiben, nehmen Sie Aerobic-Übungen, die Ihren ganzen Körper trainieren, wie Laufen, Joggen, Schwimmen, Tanzen und den Crosstrainer. Cardio-Workouts verbrennen mehr Kalorien als Krafttraining, also mehr Cardio, wenn Sie abnehmen müssen. Je aktiver du bist, desto besser. Finden Sie Aktivitäten wie Gartenarbeit, Spaziergang mit dem Hund oder nehmen Sie eine Fitness-Klasse, die Sie gerne tun, um Sie in mehr Aerobic-Workouts drücken.
