Begriffe wie gesteigerte Energie und eine schlankere, straffere Körperform führen Millionen von Amerikanern jedes Jahr ins Fitnessstudio, vor allem im Januar. Es sei denn, Sie sind bereits in Form, aber in eine Übung Routine zu bekommen kann schwierig sein. Fügen Sie dazu die überwältigende 80-prozentige Fehlerrate der Neujahrsvorsätze hinzu, wie es im Januar 2012 in einem "Boston Globe" -Artikel heißt, und Sie werden sich vielleicht fragen, ob Fitness-Ziele es wert sind, eingestellt zu werden. Sie sind jedoch nicht nur lohnenswert, sondern auch entscheidend für Ihren Erfolg.
Mehr als zwei Drittel der Amerikaner waren 2010 laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention übergewichtig oder fettleibig, und eine sitzende Lebensweise ist ein Hauptgrund für Herzkrankheiten und frühen Tod. Werfen Sie Ihre Fitness-Ziele an die Bordsteinkante beraubt Sie einen Weg, um solche Risiken zu vermeiden oder zumindest zu senken.
Das Verständnis gängiger Hindernisse bei Fitness-Suchern kann dazu führen, dass Sie sich für eine ausgeklügelte Lebensweise entscheiden und den Weg für positive, lang anhaltende Ergebnisse ebnen. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie jedoch Ihren Arzt konsultieren - vor allem, wenn Sie schon einmal eine Krankheit haben -, um sicherzustellen, dass Sie auf einem für Sie sicheren Level trainieren.
Wie bei jeder anderen wichtigen Lebensveränderung musst du bereit sein (für dein Ziel), oder es wird niemals bleiben.
Tina Marinaccio, ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer in Morristown, NJ
Fehler # 1: keinen festgelegten Plan haben
Der erste Schritt zur Erreichung Ihrer Fitness-Ziele passiert, bevor Sie Ihre Turnschuhe anziehen, nach Tina Marinaccio, ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer in Morristown, NJ.
"Wie jede andere große Veränderung im Leben muss man bereit sein (für dein Ziel), oder es wird nie bleiben", sagt sie. "Wenn man nur eine Seite eines Kalenders blättert, macht man sich nicht unbedingt bereit, das zu tun, was man braucht, um von A nach B zu kommen."
Marinaccio schlägt vor, kleine, spezifische und realistische Ziele zu setzen und sie dann für mehr Greifbarkeit niederzuschreiben. Schreiben Sie einen detaillierten Plan - zum Beispiel 30 Minuten vor der Arbeit auf dem Laufband laufen. Überlegen Sie dann, was Ihr Plan erfordert, z. B. Ihren Wecker früher einzustellen oder Ihre Trainingsbekleidung im Voraus vorzubereiten. Jot die Vorbereitung Schritte für erhöhte Rechenschaftspflicht, dann nehmen Sie sie.
FEHLER # 2: Sich mit Negativität herauspicken
Ein Mangel an Motivation stolpert viele Fitness-Hoffnungsträger, sagt Heather Binns, eine zertifizierte Personal Trainer und Besitzer von Full of Life Fitness Center in North Hollywood, CA. Ermüdung und mangelndes Vertrauen in Ihre Trainingsfähigkeiten können Sie davon abhalten, mit Ihrer Therapie zu beginnen oder zu bleiben. Wenn Ihr Auf-und-Ab-Gehen nachlässt, kann das Teilen von Zielen helfen.
"Halten Sie sich selbst zur Rechenschaft, indem Sie anderen sagen, was Ihr Ziel ist und wie Sie es erreichen wollen", sagt Binns. "Noch besser, lassen Sie sich von anderen in Ihr neues Gesundheits- und Fitness-Unternehmen einbeziehen."
Wenn du dich für das Buddy-System entscheidest, wähle jemanden mit deinem Fitnesslevel oder höher. In einer Studie aus dem Jahr 2012, die in den Annals of Behavioral Medicine veröffentlicht wurde, trainierten 58 Frauen auf einem Fahrrad mit einer anderen Person oder alleine für sechs Tage. Frauen, die mit einer besseren Person radelten, arbeiteten deutlich länger als diejenigen, die alleine oder mit einem Partner trainierten, der auf einer niedrigeren Stufe trainierte. Zur Motivation können Sie sich auch auf einen persönlichen Trainer oder Gruppenaktivitäten wie Aerobic-Kurse verlassen.
FEHLER # 3: In das Zeitvakuum gelutscht werden
Es ist einfach, Familie, Arbeit, Besorgungen und andere Aufgaben zu erledigen. Zeitmangel ist die häufigste Ausrede für das Überspringen eines Trainings, sagt Joshua Carter, ein zertifizierter Personal Trainer und Besitzer von Carter Fitness in West Hills, CA.
"Die Leute sagen sich, dass sie morgen anfangen, auf sich selbst aufzupassen, aber" morgen "kann sich auf Wochen, Monate, Jahre und sogar Jahrzehnte erstrecken", sagt Carter. "Ab und zu ein Workout zu verpassen, ist keine große Sache. Verpasste Workouts sind eher die Norm als die Ausnahme. Das ist problematisch."
Carter empfiehlt, Trainingseinheiten als feste Termine zu behandeln. Sie sollten ein Training nicht so schnell umgehen, wie Sie einen medizinischen oder beruflichen Termin überspringen würden. Fügen Sie Übung zu Ihrem Kalender hinzu, legen Sie Erinnerungsbenachrichtigungen auf Ihrem Telefon fest und planen Sie weitere Verpflichtungen ein.
Wenn Ihr Zeitplan keine langwierigen Trainingseinheiten ermöglicht, sollten Sie häufigere, kleinere Schritte durchführen. Die Richtlinien für Körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner empfehlen wöchentlich 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen. Bei einer moderaten oder kräftigen Intensität von mindestens 10 Minuten dreimal täglich können Sie die gleichen Vorteile wie 30 Minuten lang trainieren.
Fehler # 4: Wählen Sie das falsche Training
Es ist eine würdige Leistung, ins Fitnessstudio zu kommen. Ob Sie Ihre Ziele erreichen, hängt jedoch davon ab, wie Sie Ihre Zeit verbringen. Wenn dein Ziel ein Marathon ist, ist konsequentes Laufen der Schlüssel. Um Gewicht zu verlieren, kann es jedoch routinemäßig sein, auf einem Laufband gleichmäßig zu laufen - obwohl es besser ist als gar nichts -, könnte die am wenigsten effiziente Option sein, sagt Carter. Nehmen Sie stattdessen Intervall-Training - trainieren Sie mit hoher Intensität für kurze Zeitabschnitte und lassen Sie Ihre Herzfrequenz dazwischen sinken. Dies erhöht den Stoffwechsel während und nach dem Training und gibt Ihnen mehr Knall für Ihren Workout Buck.
"Das Motto meiner Einrichtung lautet: Zweimal das Ergebnis, die Hälfte der Zeit", sagt Carter. "Mit dieser Art von Training kannst du zwei bis drei Mal pro Woche 30 Minuten Training absolvieren und dein Körper wird so aussehen, als würdest du im Fitnessstudio trainieren."
Widerstandstraining verbrennt Fett und hilft dabei, einen optimalen Muskeltonus zu gewährleisten. Es fördert auch die Knochengesundheit und verbessert das Gleichgewicht.Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, Muskelaufbauübungen wie Gewichtheben, Liegestütze und Sit-ups oder manuelle Aufgaben wie das Schaufeln mindestens zweimal pro Woche durchzuführen. Nochmals, überprüfen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Marinaccio sagt, dass Krafttraining ein Teil jedes Fitnessprogramms sein sollte, einschließlich derjenigen von Frauen, die nicht wie die meisten Männer massiert werden. "Die meisten Frauen", sagt sie, "besitzen nicht genug Testosteron für Arnold-Waffen."
Strategien, um dein Training auszufallen
Die Umsetzung effektiver Lifestyle-Strategien in Ihre tägliche Routine kann genauso wichtig sein wie die Umgehung häufiger Fallstricke. Berücksichtigen Sie die folgenden Tipps, um Ihre Erfolgsaussichten zu erhöhen.
Halte es langsam und stetig. Schneller Gewichtsverlust erhöht das Risiko für eine Vielzahl von Komplikationen, von einem langsamen Stoffwechsel und später Gewichtszunahme zu Herzproblemen. Stattdessen zielen auf allmählichen Gewichtsverlust oder etwa ein bis zwei Pfund pro Woche.
Verlassen Sie das Home oder schalten Sie das Telefon aus. "Die meisten Menschen müssen ihre Häuser verlassen, um Sport zu treiben", sagt Heather Binns, ein in North Hollywood, Kalifornien, ansässiger Personal Trainer. "Es gibt zu viele Ablenkungen, die verhindern, dass Bewegung beginnt oder sich störend auf sie auswirkt." Wenn du dein Zuhause nicht verlassen kannst, beseitige Ablenkungen.
Tanken Sie mit gesunden Snacks. Wenn Sie eine allgemein gesunde Diät essen, müssen Sie es möglicherweise nicht mit erhöhter Übung ändern, sagt Tina Marinaccio, ein zugelassener Diätetiker und persönlicher Trainer in Morristown, NJ. Viele Menschen überschätzen, wie viele Kalorien verbrennen, dann aber überkompensieren. Um Gewichtszunahme zu vermeiden, schlägt sie vor, einen 200-Kalorien-Snack mit Kohlenhydraten und Protein vor und nach dem Training zu haben. Beispiele sind 1/4 Tasse Trail-Mix, ein kleines Vollkorn-Pita mit Apfelscheiben und Käse oder ein Smoothie aus gefrorenen Früchten, griechischem Joghurt und gemahlenem Leinsamen.
Wähle Deine Freunde klug aus. "Umgib dich mit positiven Menschen, die dich und deine Ziele zu 100 Prozent unterstützen", sagt Joshua Carter, ein Personal Trainer in West Hills, CA. "Entferne alle Negativität und verschwende keine Sekunde deiner Zeit damit, mit Hassern zu interagieren."
Schlaf priorisieren. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass der Körper Fett und Kalorien weniger effizient verbrennt - auch während des Trainings - laut der National Sleep Foundation. Schlafstörungen führen auch zu Müdigkeit und Erschöpfung, wodurch die Aktivität weniger attraktiv wird. Während spezifische Bedürfnisse variieren, brauchen die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden erholsamen Schlaf.
- Machen Sie Fitness angenehm. Wenn du die Fitness-Studio-Atmosphäre hasst, kannst du dich zwingen, dort zu trainieren. Wählen Sie Orte und Arten von Übungen, die Sie genießen oder genießen können. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik zum Beispiel beim Laufen oder tanzen Sie mit einem Freund, der Sie unterstützt. Im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich motiviert bleiben. In der Zwischenzeit können Sie auch Spaß haben.
