Um Ihre Brustmuskulatur im Fitnessstudio zu formen, bedarf es einer Kombination aus harter Arbeit, richtiger Übungsauswahl und intelligenter Diät. Mehr Definition in der Brustmuskulatur zu radieren erfordert harte Arbeit - es wird nicht einfach sein. Die Übungen, die du wählst, müssen von allen Seiten auf deine Brust zielen, und du musst deine Ernährung einschränken, um dir zu helfen, Fett zu verbrennen, das auf deiner Brust liegt und deine Muskeln versteckt.
Die besten Brustübungen
Das beste Training für Ihre Brustmuskeln muss berücksichtigen, wie Ihre Brustmuskeln arbeiten. Der Pectoralis major, der große Brustmuskel, hat einige Zwecke. Es bringt deine Arme horizontal zusammen, wie ein Vogel, der mit den Flügeln flattert. Die Pecs heben auch deine Arme gerade vor dir, ziehen deine Arme zurück zu deinen Seiten und drehen deine Arme in derselben Bewegung, die du benutzt, wenn du einen "Daumen nach unten" gibst. erklärt einen Artikel aus der Radiologieabteilung der Universität Washington.
Horizontal drücken
Es gibt eine bestimmte Bewegung, die den Pectoralis major mehr als jede andere zu bearbeiten scheint, und das ist die horizontale Presse. Ein Beispiel für die horizontale Presse ist ein Liegestütz oder Bankdrücken, bei dem Sie etwas von sich wegschieben. Diese Bewegung unterscheidet sich von einer vertikalen Presse, bei der man Gewicht direkt in den Himmel drückt. Diese Art von Presse verwendet mehr von Ihrer Schulter und Trizeps.
Die Fliege
Während eine horizontale Druckbewegung die Brustmuskeln sehr stark beansprucht, werden auch Muskeln wie der vordere Deltoid (der Schultermuskel) und der Trizeps verwendet, um das Gewicht zu bewegen. Wenn Sie eine Isolationsübung für die Brust machen möchten, die diese Muskeln ausschneidet, können Sie so etwas wie eine Kurzhantelfliege tun, die die gleiche Bewegung ist, mit der ein Vogel seine Flügel schlägt.
Der Pullover
Eine Kurzhantelfliege oder eine horizontale Druckbewegung wirkt auf die meisten Winkel des Brustmuskels, aber der letzte Winkel ist am schwierigsten. Der Pectoralis major zieht auch die Arme nach unten zu Ihrem Körper, eine Bewegung, die selten in einem Brusttraining enthalten ist. Die beste Übung für diese Bewegung ist ein Kurzhantelpullover.
Das Training
Das folgende Brusttraining umfasst Übungen aus allen drei verschiedenen Bewegungsarten - eine Standardpresse, eine Fliege und einen Pullover - um alle Bereiche Ihrer Brust zu treffen. Nach einem Warm-up, führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit möglichst viel Gewicht mit der richtigen Form für alle Übungen durch.
Bankdrücken
Diese Übung rekrutiert die pecs mehr als jede andere Übung, nach einer Untersuchung des American Council on Exercise 2012. Das Bankdrücken erlaubt Ihnen auch, eine Menge Widerstand zu nutzen, der Ihnen hilft, Ihre Brustmuskeln zu entwickeln. Sie sollten einen Partner haben, der Sie während dieser Übung aufspürt, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht heben können.
Schritt 1
Leg dich auf eine Bank. Richten Sie sich mit der Hantel direkt über Ihre Augen. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein.
Schritt 2
Fassen Sie die Langhantel etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Schritt 3
Entarre die Bar und halte sie mit geraden Ellbogen direkt über deine Schultern.
Schritt 4
Senken Sie die Stange und berühren Sie den unteren Teil Ihrer Brustmuskeln.
Die Bank pres. Bildnachweis: doble-d / iStock / Getty Images Schritt 5
Drücken Sie die Langhantel zurück in die obere Position, mit den Ellbogen gerade und die Bar über Ihre Schultern.
Hantel fliegen
Diese Übung konzentriert sich auf den Pectoralis major und entlastet die Armmuskulatur. Sie sollten es nach dem Bankdrücken tun, weil es weniger Fokus erfordert.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Hanteln über Ihnen mit den Ellbogen gerade. Deine Knöchel sollten nach außen zeigen, mit den Händen in einem neutralen Griff.
Schritt 2
Strecken Sie langsam Ihre Arme auseinander, mit leicht angewinkelten Ellbogen, und richten Sie Ihre Fingerknöchel auf den Boden. Senken Sie Ihre Arme, bis Ihre Fingerknöchel mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen.
Schritt 3
Heben Sie die Hanteln wieder an und bringen Sie Ihre Hände mit leicht angewinkelten Ellbogen über Ihren Körper.
Hantel Pullover
Dies ist ein Brustmuskel, der einen anderen Winkel der Brustmuskeln als die Bankdrücken oder Kurzhantelfliegen arbeitet. Es aktiviert auch die Trizeps und Lats (ein Rückenmuskel) mehr als die Bankdrücken, nach einer Studie aus dem Jahr 2014 veröffentlicht im Motriz Journal of Physical Education, die den Bankdrücken mit dem Pullover verglichen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Halten Sie die Glocke mit beiden Händen unter dem beschwerten Teil der Hantel, nicht am Griff. Deine Hände sollten ein Dreieck unter dem Gewicht selbst bilden, und der Rest der Hantel sollte in Richtung deiner Brust herabhängen.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, bis Ihr Bizeps nahe an Ihren Ohren ist.
Schritt 3
Ziehen Sie die Hantel wieder hoch und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, bis sie wieder über Ihrer Brust ist.
