Die Pendlay-Reihe ist nach Glenn Pendlay benannt, einem olympischen Gewichtheber-Trainer. Die Pendlay-Version der Reihe ist einer Standard-Langhantelreihe sehr ähnlich, aber es gibt einige wichtige Unterschiede. Ihr Rücken ist in einer Pendlay-Reihe horizontaler und Sie legen das Gewicht nach jeder Wiederholung fest.
Körperposition
Für die Pendlay- und Standard-Langhantelstangen stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie eine Langhantel vor Ihren Schenkeln. Während der Pendlay-Reihe ist Ihr Rücken parallel zum Boden und Ihre Hüften sind in einem 90-Grad-Winkel. Runden Sie nicht Ihren unteren Rücken ab. Während einer normalen Langhantelreihe ist Ihr Rücken aufrechter. Der Winkel variiert, aber der American Council on Exercise empfiehlt, sich in einer 3/4-aufrechten Position zu positionieren. Dies bringt Ihren Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden.
Griff
Sie nehmen die Langhantel für die Pendlay-Reihe weiter. Für eine regelmäßige Reihe, greifen Sie die Bar direkt vor Ihren Knien. Für die Pendlay-Reihe ist Ihr Griff breiter als Schulterbreite; Der genaue Griff variiert jedoch für jeden Lifter. Greifen Sie die Stange an der richtigen Stelle, um Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten. Setzen Sie Ihre Füße und positionieren Sie Ihren Rücken so, dass er parallel zum Boden ist. Gib die Stange an der Stelle, wo deine Arme vollständig ausgestreckt sind, aber deine Ellbogen nicht vollständig ausgesperrt sind.
Ausführung
Ziehen Sie die Stange für die Pendlay-Reihe in Ihre obere Bauchmuskulatur oder untere Brust. Kehren Sie die Bewegung um und stellen Sie den Balken nach jeder Wiederholung auf den Boden. Führen Sie die Übung schnell und explosiv durch, aber seien Sie nicht schlampig. Für eine regelmäßige Reihe ziehen Sie die Langhantel in den unteren bis mittleren Bauchbereich. Halten Sie für eine Zählung an und senken Sie die Stange dann langsam ab, bis Ihre Arme gerade sind. Stellen Sie die Langhantel erst am Ende des Sets auf den Boden. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Funktion
Die Pendlay-Reihe und die normale Langhantelreihe zielen auf die Rückenmuskulatur ab. Der Latissimus dorsi, die großen Rückenmuskeln, die an jeder Seite der Wirbelsäule entlang laufen, sind die Hauptbeweger. Bodybuilder und Fitness-orientierte Menschen nutzen die regelmäßige Langhantelreihe, um die Stärke, Ausdauer oder Muskelgröße im Rücken zu erhöhen. Gewichtheber nutzen die Pendlay-Reihe, um die Stärke und Kraft ihrer Rückenmuskulatur zu erhöhen.
