Der M. tibialis anterior liegt an der Vorderseite des Unterschenkels, an der Außenseite des Knies und am oberen Ende des Tibiaknochens an einem Ende und nahe der Basis des großen Zehs am anderen Ende. Der Muskel erleichtert die Knöchelflexion, auch Dorsalflexion genannt, und die Inversion, die auftritt, wenn Sie Ihren Fuß nach innen bewegen. Führen Sie Stretching- und Kräftigungsübungen durch, die auf den Tibialis anterior ausgerichtet sind, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen, die Muskelfunktion zu unterstützen und möglicherweise bestimmte Unterschenkelverletzungen zu verhindern. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn eine Übung Schmerzen verursacht.
Kniender TA Stretch
Die kniende TA-Dehnung, wie vom American Council on Exercise empfohlen, bringt Ihre Knöchel in eine tiefe Extension oder Plantarflexion, die den M. tibialis anterior an jedem Bein gleichzeitig streckt. Die Übung dehnt auch die Quadrizeps, die vertikal innerhalb der Vorderseite der Oberschenkel verläuft, Knieextension zu erzeugen. Knien Sie auf Ihren Knien mit Ihren Beinen mehrere Zentimeter auseinander und Ihre Zehen nach hinten gerichtet, so dass die Spitze Ihrer Füße auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich nach hinten. Bewegen Sie Ihr Gesäß zu Ihren Waden hin, bis Sie eine leichte Dehnung durch die Vorderseite Ihrer Unterschenkel und Oberschenkel spüren, und halten Sie es dann für 10 bis 30 Sekunden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Partner erstreckt sich
Da der Tibialis anterior die Flexion des Knöchels erleichtert, kann ein Partner den Fuß durch den entgegengesetzten Bewegungsbereich drücken, um den Muskel zu dehnen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie ein Bein zu jeder Zeit einige Meter über den Boden. Lassen Sie Ihren Partner unter Ihrer Ferse halten, mit der einen Hand ziehen Sie mit der anderen Hand auf die Oberseite Ihres Fußes. Sagen Sie ihr, dass sie aufhören soll, wenn Sie eine sanfte Spannung spüren, und halten Sie sie mindestens 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dann die Dehnung mit Ihrem gegenüberliegenden Bein. Sie können die Übung auch dynamisch durchführen, indem Sie Ihren Partner wiederholt Ihren Knöchel ausstrecken und die Dehnung bei jeder Wiederholung leicht vertiefen.
Isometrische Übungen
Bei isometrischen Übungen wird gegen ein stabiles Objekt gedrückt, ohne es zu bewegen, wodurch eine statische Muskelkontraktion ausgelöst wird. Sie sind besonders geeignet, wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben, die Schmerzen verursacht, wenn Sie sich durch normale Bewegungsbereiche bewegen. Beginnen Sie auf die gleiche Weise wie die Partnerin, um den Tibialis anterior isometrisch zu trainieren, und nachdem Ihr Partner Ihren Knöchel leicht in die Verlängerung zieht, widerstehen Sie jeder weiteren Bewegung für fünf bis zehn Sekunden. Da der Tibialis anterior außerdem den Knöchel umkehrt, muss der Partner seine Hand auf die Innenseite des Fußes legen und dagegen drücken, aber er muss ihm Widerstand bieten, damit keine Bewegung stattfindet.
Widerstandsbandübungen
Dynamische Kräftigungsübungen, die auf den Tibialis anterior zielen, führen im Gegensatz zu isometrischen Übungen zu einer konzentrischen Kontraktion des Muskels - Verkürzung der Kontraktion - und exzentrisch - Verlängerung der Kontraktion - in Folge. Sie können ein elastisches Band für solche Übungen verwenden, um den nötigen Widerstand zu bieten, um den Tibialis anterior effektiv zu stärken. Binden Sie ein Ende des Bandes an ein festes Objekt in der Nähe des Bodens und das andere um einen Fuß herum, nahe Ihren Zehen. Setzen Sie sich dem Objekt gegenüber - weit genug entfernt, so dass das Band gespannt ist - mit den Zehen nach vorne zeigen und wiederholt Ihren Knöchel beugen, um das Band zu dehnen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie können auch so drehen, dass Ihre Beine senkrecht zum Band stehen und Ihren Fuß wiederholt umdrehen.
