Toning up erfordert zwei grundlegende Schritte: Stärkung und Entwicklung Ihrer Muskeln sowie Fett verlieren über sie, so dass sie mehr sichtbar und definiert sind. Änderungen bei Ernährung und Training können Ihnen helfen, fit und schlank zu werden. Aber wie viel Aufwand und Zeit Sie brauchen, um durchtrainiert zu wirken, hängt davon ab, wie fit Sie sein möchten.
Reduzieren Sie Kalorien, um Körperfett zu reduzieren
Wenn Sie getont aussehen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil senken. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie mit Essen und Getränken aufnehmen, mobilisiert Ihr Körper Fett - und schrumpfende Fettzellen - um das Energiedefizit auszugleichen.
Finden Sie Ihren Zielkalorienbereich mithilfe eines Online-Kalkulators heraus, mit dem Sie schätzen können, wie viel Sie täglich aufgrund Ihres Alters, Ihrer Körpergröße und Ihres Geschlechts verbrennen. Die meisten Menschen sollten jeden Tag 500 bis 1.000 Kalorien abziehen, um das zur Mobilisierung von Fett benötigte Kaloriendefizit zu erzeugen. Das bedeutet, dass Sie zwischen 3.500 und 7.000 Kalorien weniger pro Woche essen als Sie verbrennen, so dass Sie 1 bis 2 Pfund Fett verlieren.
Wählen Sie ein realistisches Kalorienzufuhrziel von mindestens 1.400 Kalorien, empfiehlt die University of Michigan, oder Sie riskieren, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, indem Sie zu wenig essen. Für einige Leute - besonders ältere Frauen, die weniger Kalorien brauchen - kann ein Defizit von 500 Kalorien Sie unter 1.400 Kalorien bringen. Wählen Sie in diesem Fall ein kleineres Kaloriendefizit - zum Beispiel 250 Kalorien -, um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren, oder schneiden Sie 250 Kalorien ab und verbrennen Sie zusätzlich 250 Kalorien durch Training, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Essen Muskelaufbau Lebensmittel
Deine Ernährung muss das Muskelwachstum unterstützen, wenn du versuchst zu straffen. Wenn Sie einfach anfangen, Gewicht zu verlieren, aber Ihre Muskeln nicht mit einer ausreichenden Ernährung unterstützen, riskieren Sie, "dünnes Fett" zu werden - mit einem gesunden Körpergewicht, aber zu viel Körperfett - wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen.
Planen Sie Ihre Ernährung um Quellen von gesunden komplexen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und ungesättigten Fetten. Lean Protein ist besonders wichtig; Es ist eine reiche Quelle von Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Und Sie brauchen etwa das Doppelte des Proteins einer sitzenden Person, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen - 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte über raffiniertes Getreide, einschließlich Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten; Auswahl von Puten- oder Hühnerbrust ohne Haut, Eiern, Nüssen, Bohnen und fettfreier Milch für Protein über fettigen Schnitten von rotem Fleisch; und gesunde Fette aus Avocados, Fisch, Nüssen und Olivenöl anstelle von frittierten Lebensmitteln.
Trainiere, um zu tonen
Krafttraining ist ein Muss, wenn Sie Ihren Körper straffen möchten. Es baut nicht nur Muskelgewebe, das den Stoffwechsel ankurbelt, damit Sie schlank bleiben, sondern das regelmäßige Krafttraining hält die Spannung in Ihren Muskelfasern aufrecht - denken Sie an ein "Flexing" auf niedriger Ebene - damit Sie fit aussehen. Triff den Kraftraum zwei- bis dreimal pro Woche für ein Ganzkörper-Krafttraining, das Übungen für deinen Unterkörper, deinen Rumpf und deinen Oberkörper beinhaltet.
Sie brauchen auch Aerobic-Training, um zu trainieren. Diese Art von Übung erhöht Ihren Kalorienverbrauch, um den Fettabbau zu steigern. Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person 260 Kalorien während einer 30-minütigen hochwirksamen Aerobic-Klasse oder während 30 Minuten moderaten stationären Ruderns oder Radfahrens. Wenn Sie einfach fünfmal wöchentlich eines dieser 30-minütigen Trainingseinheiten zu Ihrer Routine hinzufügen, würden Sie pro Woche zusätzliche 1.300 Kalorien verbrennen, was etwa einem Drittel eines zusätzlichen Pfunds pro Woche entspricht.
Realistische Ziele für die Tonisierung setzen
Die Definition von "getont" ist für jeden anders; für eine Person könnte das eine moderate Muskeldefinition bedeuten; zum anderen könnte es sichtbare oder 6-Pack-abs bedeuten. Je schlanker Sie aussehen möchten, desto mehr Zeit und Mühe benötigen Sie, um Ihre Ziele zu erreichen.
Zum Beispiel ist ein gesundes Körperfettniveau relativ einfach zu erreichen, sobald Sie gesunde Gewohnheiten entwickelt haben; Sie müssen vielleicht auf etwas Zeit für die Arbeit verzichten und bewusst daran arbeiten, gesunde Lebensgewohnheiten beizubehalten. Aber es wird Ihren Lebensstil nicht wesentlich stören, erklärt Precision Nutrition. Mager genug zu werden, um ein Six-Pack zu sehen, erfordert viel mehr Zeit - Sie müssen möglicherweise andere Aktivitäten aufgeben oder deutlich einschränken, und Sie werden möglicherweise Schwierigkeiten haben, an gesellschaftlichen Zusammenkünften teilzunehmen, bei denen es um Essen geht.
Finden Sie das Gleichgewicht, das Ihnen die Möglichkeit gibt, den gesündesten Lebensstil zu leben, den Sie genießen. Letztendlich wird ein nachhaltiger Lebensstil Sie fit und gesünder aussehen lassen als einen zu restriktiven, der Sie unglücklich macht.
