Die frühen Phasen Ihrer Bodybuilding-Reise sind die beste Zeit, um Kraft und Größe zu gewinnen. Da es neu im Training ist, reagiert Ihr Körper und passt sich schnell an das Heben von Gewichten an und baut Muskeln schneller auf. Sie können einen Gewinn von ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Monat erwarten, wenn Sie richtig trainieren, merkt Trainer Barry Lumsden an. Um das Beste aus Ihrem Trainingsregime herauszuholen, benötigen Sie jedoch eine solide Diät.
Erhalten Sie Ihre Prioritäten richtig
Mann, Gewichte zu heben im Fitnessstudio Foto-Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Der wichtigste Aspekt Ihrer Bodybuilding-Diät ist die Kalorienaufnahme. Um Masse aufzubauen, benötige man laut Sportwissenschaftler Jim Stoppani täglich zwischen 20 und 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Dies würde bedeuten, dass ein 150-Pfund Anfänger Bodybuilder zwischen 3.000 und 3.300 Kalorien pro Tag benötigt, um an Gewicht zuzunehmen. Stoppani empfiehlt, die Einnahme an Nicht-Trainingstagen etwas zu reduzieren, da Sie weniger aktiv sind. An diesen Tagen sollten Sie 18 Kalorien pro Pfund anstreben, was bedeutet, dass der 150 Pfund schwere Bodybuilder an Ruhetagen 2.700 Kalorien benötigt.
Baue ein größeres Frühstück
Griechischer Joghurt im Tontopf Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Beginnen Sie Ihren Tag mit einem muskelaufbauenden Frühstück. Das Bodybuilding-Grundnahrungsmittel aus Eiern und Hafer ist eine gute Wahl, genauso wie jede Art von Omelett mit Gemüsefüllung, gekochte oder pochierte Eier auf Toast oder ein mageres Specksandwich auf Roggen- oder Vollkornbrot. Wenn Sie es eilig haben, gehen Sie schnell und einfach, wie zum Beispiel griechischer Joghurt oder Hüttenkäse, gemischt mit Mandeln oder Mandelbutter, einigen gefrorenen Beeren und einer gehackten Banane.
Kaloriengefüllte Mittagessen
Raw Stück Lachs Bildnachweis: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Vergessen Sie Ihr typisches Mittagessen mit einem Sandwich und Pommes und entscheiden Sie sich stattdessen für ein kalorien- und proteinreiches gesundes Mittagessen. Vorgekochter brauner Reis oder Nudeln mit einem Stück gebackenem Lachs, Gemüse und Olivenöl können im Voraus zubereitet und in einem Behälter aufbewahrt werden, bis Sie bereit sind, es zu essen. Wenn Sie lieber ein traditionelles Mittagessen vom Typ "Büro" bevorzugen, dann sollten Sie zwei bis drei Vollkorn-Wraps mit Truthahn oder Schinken, viel Salat und geriebenem Käse mit ein oder zwei Stück Obst und einer Handvoll ungesalzener Nüsse servieren .
Abendessen für den Aspiring Meathead
Quinoa Salat Bildnachweis: VeselovaElena / iStock / Getty Images Halten Sie die Dinge beim Abendessen einfach und streben Sie eine gleichmäßige Verteilung von Protein, stärkehaltigen Kohlenhydraten und Gemüse an. Wählen Sie Steak, Huhn, Schweinefleisch, Truthahn oder Fisch für Ihr Protein, oder ein Produkt auf Sojabasis, wenn Sie Vegetarier sind. Pasta, Süßkartoffeln, Couscous, Quinoa und Buchweizen sind alle nährstoffreiche, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen. Und was Gemüse betrifft, alles ist möglich. Überlege dir, ob du dein Abendessen verdoppeln möchtest, um es am nächsten Tag zu essen.
Die Shakes und Überlegungen bekommen
Scoop Proteinpulver Fotokredit: Marekuliasz / iStock / Getty Images Ein Aspekt, auf den viele neue Bodybuilder schauen, sind Proteinshakes. Dies ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, mehr Protein und Kalorien aufzunehmen, aber sie sind nicht notwendig. Wenn Sie einen hektischen Lebensstil haben und nicht immer Zeit haben, eine Mahlzeit zu essen, kann ein Shake nützlich sein. Aber ansonsten sollten Sie in der Lage sein, all Ihre Proteine und Kalorien aus Vollwertkost zu beziehen. Wenn es um Zeit geht, empfiehlt Trainer Nate Green einen einfachen, gesunden, kalorienreichen Shake, bestehend aus Mandelmilch, Bananen, Molkenproteinpulver, Kokosnuss und einer grünen Ergänzung. Haben Sie ein oder zwei davon pro Tag, wenn Sie nicht in feste Mahlzeiten passen. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihre Kalorienbedürfnisse an und zielen Sie darauf ab, diese Kalorien auf drei Mahlzeiten plus ein paar Snacks aufzuteilen. Sollten Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Kalorienziel zu erreichen, fügen Sie kalorienreichere Nahrungsmittel wie Nüsse, Nussbutter, Trockenfrüchte, Vollmilch und Olivenöl hinzu.
