Leistungssport erfordert ernste Ernährung, um die zusätzliche Energie, die Ihr Körper braucht, zur Verfügung zu stellen. Stärke, Schnelligkeit, Ausdauer und Regeneration hängen von der richtigen Ernährung ab, sagt Leslie Bonci, Direktor für Sporternährung am Medical Center der Universität Pittsburgh. Fußballspieler müssen auf Kohlenhydrate und Kalorienzufuhr sowie auf Flüssigkeitszufuhr achten.
Sporternährung Anforderungen
Die Kalorienanforderungen steigen, egal welche Position du spielst. Die American Dietetic Association schätzt, dass Fußballspieler vor allem während des Vorbereitungstrainings 5.000 bis 9.000 Kalorien pro Tag benötigen. Von diesen empfiehlt Bonci, dass 55 Prozent bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 15 Prozent aus Protein und 30 Prozent aus Fett stammen. Um Ihnen zu helfen, die richtigen Proportionen zu bekommen, schlägt Bonci vor, Ihre Platte in Drittel zu teilen und ein Drittel mit Proteinnahrung, wie rotem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Käse, Milch, Joghurt, getrockneten Bohnen, Nüssen oder Sojaprodukten zu füllen. Fügen Sie in einem weiteren Drittel stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln hinzu und füllen Sie das letzte Drittel Ihres Tellers mit Obst und Gemüse.
Hydration
Hydration bedeutet nicht, kaltes Wasser über den Kopf zu gießen. Abhängig von der Lufttemperatur und -intensität deines Trainings oder Spiels kannst du laut ADA 10 Liter Körperflüssigkeit pro Tag verlieren. Darüber hinaus kann ein Training bei heißem Wetter zu einem Verlust von 12 Pfund durch Schwitzen führen. Bonci empfiehlt einen Hydrationsplan, der Wasser und Sportgetränke enthält, da diese helfen, Elektrolyte zu ersetzen, die Sie durch Schwitzen verlieren. Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen, trinken Sie ein 16-ounce Sportgetränk eine Stunde vor dem Training und 20 bis 40 oz. entweder Wasser oder ein Sportgetränk für jede Stunde der Übung. Wiegen Sie sich unmittelbar nach jedem Training oder Spiel und trinken Sie für jedes Pfund Gewichtsverlust 24 oz. entweder Wasser oder ein Sportgetränk.
Nahrungsergänzungsmittel
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung integrieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Trainer oder überprüfen Sie das Regelwerk des Regierenden Organs wie viele Bannpräparate, auch wenn sie alle natürlichen Zutaten auflisten. Eine Nahrungsergänzung, die die ADA als üblich für Spieler ab 18 Jahren nennt, ist Kreatin, laut Lehigh University Athletics. Kreatin kann dazu beitragen, die Muskelenergie ohne Nebenwirkungen zu steigern, aber Highschool-Spieler unter 18 Jahren sollten keine Kreatinpräparate verwenden. Die ADA sagt, es gibt nicht genügend Beweise, um sicherzustellen, dass die Ergänzungen für junge Spieler sicher sind. Wenn Sie Creatin in Ihren Sporternährungsplan aufnehmen, sollten Sie 3 bis 5 g pro Tag nicht überschreiten.
Planung
Ein weiterer wichtiger Aspekt der Sporternährung für Fußballspieler ist ein regelmäßiger Mahlzeiten- und Snackplan. Bonci empfiehlt, dass Sie einen Plan erstellen und einhalten, der drei Mahlzeiten am Tag mit Snacks dazwischen umfasst. Vor jedem Spiel sollten Sie eine fettarme, magere und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen und einen Postgame-Snack wie Erdnussbutter-Crackers, Trail-Mix, Joghurt mit Müsli, einen Bagel mit Frischkäse oder eine Sportsbar darin enthalten 30 Minuten Training oder ein Spiel.
