Sie wissen wahrscheinlich, dass Ihr Körper Vitamine und Mineralstoffe benötigt, um richtig zu funktionieren. Dazu gehören Zink und Mangan, zwei Mineralstoffe, die für viele zelluläre Prozesse entscheidend sind, einschließlich der Aktivierung und Funktion von Enzymen, die den Zellstoffwechsel und die richtige Wundheilung unterstützen. Zink ist auch wichtig für die Zellteilung, während Mangan starke Knochen unterstützt. Männer und Frauen benötigen täglich 11 und 8 Milligramm Zink sowie 2,3 und 1,8 Milligramm Mangan. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 werden Nährstoffe am besten aus der Nahrung gewonnen, so dass die Identifizierung von guten Nahrungsquellen dieser Mineralien für Ihre Gesundheit wesentlich sein kann.
Bestimmte Nüsse
Viele verschiedene Lebensmittel sind reich an Zink, einschließlich einiger pflanzlicher Lebensmittel, die auch moderate bis hohe Mengen an Mangan enthalten können. Viele Nüsse passen in diese Kategorie. Zum Beispiel liefert eine 1-Unze Portion Pecans 1,3 Milligramm von sowohl Zink als auch Mangan. Erdnüsse sind auch ziemlich reich an beiden Mineralien, mit 0,55 Milligramm Mangan und 1,3 Milligramm Zink pro 1-Unzen Portion. Darüber hinaus sind Mandeln eine gute Quelle für Mangan, mit 0,7 Milligramm pro Unze, während auch etwa 1 Milligramm Zink pro 1-Unzen dienen.
Bohnen und Gemüse
Einige Gemüsearten sind besonders gute Quellen für Mangan und Zink. Mehrere Leguminosen passen zu dieser Beschreibung, einschließlich bestimmter Bohnen. Zum Beispiel, schwarze Bohnen sind besonders reich an Zink, mit 7 Milligramm pro Portion 1 Portion, und sie liefern auch 2 Milligramm Mangan in gleicher Menge. Adzukibohnen sind ein weiteres gutes Beispiel, mit fast 10 Milligramm Zink und 3,4 Milligramm Mangan pro Tasse. Einige Blattgemüse sind auch gute Quellen für beide Mineralien, mit 1 Tasse gekochtem Spinat mit etwa 1 Milligramm Zink und 1,1 Milligramm Mangan. Andere gute pflanzliche Quellen für Zink und Mangan sind Spargel, Rüben und Grünkohl.
Andere Quellen
Andere Nahrungsmittel, die moderate bis hohe Mengen an sowohl Zink als auch Mangan bereitstellen, umfassen einige Backwaren, wie Vollkornbagel, mit etwa 1 Milligramm Zink und 1,4 Milligramm Mangan pro Bagel. Eine 1-Unzen-Scheibe Vollkornbrot liefert etwa 0,5 Milligramm Zink und Mangan. Viele Frühstückscerealien sind auch reich an beiden Mineralien. Zum Beispiel kann eine 1-Tasse-Portion von hausgemachtem Müsli soviel wie 5 Milligramm von sowohl Zink als auch Mangan enthalten, während die meisten kommerziell hergestellten Getreidekörner mit einem wesentlichen Teil des Tagesbedarfs an beiden Mineralien angereichert sind
Mängel
Wenn Ihre Ernährung weder Zink noch Mangan enthält, kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Eine Ernährung mit wenig Zink oder Mangan kann bei Säuglingen und Kindern zu einem schlechten Wachstum und bei Männern und Frauen zu Fortpflanzungsproblemen führen. Wenn man nicht genug Zink bekommt, kann es zu einer langsamen Heilung von Schnittwunden und anderen Wunden, Gewichtsverlust und schlechten Energieniveaus kommen, während eine niedrige Manganaufnahme Knochenanomalien und Probleme beim Metabolisieren von Kohlenhydraten und Fetten verursachen kann. Wenn Sie Fragen zum Zink- und Mangangehalt Ihrer Ernährung haben, besprechen Sie diese mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Arzt.
