Im Boxsport hilft ein starker Hals, die Schläge auf das Gesicht zu absorbieren und den direkten Schlag besser zu handhaben. Es ermöglicht auch schnellere Kopfbewegungen, so dass Sie sehen können, was kommt und ausweichen Schläge, und es ermüdet nicht so leicht, so dass Sie eine korrekte Körperpositionierung beibehalten können.
Es braucht nicht viel, um die Nackenmuskulatur zu stärken. Fügen Sie einfach ein paar dieser Bewegungen zu Ihrem bestehenden Trainingsplan hinzu und sehen Sie, welchen Unterschied es im Ring macht.
Nackenübungen ohne Gewichte
Sie brauchen nicht viel Gewicht - wenn überhaupt - um Ihre Nackenmuskulatur zu stärken. Ihr eigenes Körpergewicht kann allen Widerstand bieten, der benötigt wird, um einen kugelsicheren Hals zu bilden.
Kopfstand
Diese fortgeschrittene Yoga-Bewegung eignet sich hervorragend zur Stärkung der kleinen Nackenstützen.
WIE MAN ES TUN KANN: Platzieren Sie eine Matte oder ein Stuhlkissen vor einer Wand. Knie nieder, lege die Handflächen flach auf den Boden und den Kopf auf das Kissen und übertrage das Gewicht auf den Scheitel. Heben Sie Ihre Knie hoch, gehen Sie mit den Füßen hinein und treten Sie so hoch, dass Ihre Füße auf der Wand landen. Ziehen Sie Ihre Rippen und Bauchmuskeln ein, so dass Ihr Körper so gerade wie möglich auf und ab ist. Drücken Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Halten Sie für 30 Sekunden bis 2 Minuten.
Isometrische Nackenübung
Bei isometrischen Übungen übt der Muskel Kraft aus, ohne die Länge zu verändern. Trainiere vorwärts, rückwärts und nach jeder Seite. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen jeder Übung durch.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf und Ihren Ellenbogen weit hinaus. Drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Hände und Ihre Hände in Ihren Kopf, so dass sich nichts bewegt. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden, ruhen Sie für drei Sekunden und wiederholen Sie dann.
Als nächstes, verschränken Sie Ihre Finger vor Ihrer Stirn mit den Handflächen nach außen. Drücken Sie Ihre Stirn in Ihre Hände und Ihre Hände in Ihre Stirn. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, Ruhe für drei Sekunden, dann wiederholen.
Platziere schließlich deine rechte Handfläche auf der rechten Seite deines Kopfes. Drücke deinen Kopf in deine Handfläche und deine Handfläche in deinen Kopf. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, Ruhe für drei Sekunden, dann wiederholen. Seiten wechseln.
Verbessere deine Haltung für eine bessere Positionierung. Bildnachweis: master1305 / iStock / GettyImages Hals-Übungen mit Gewichten
Wenn Sie bereit sind, eine Stufe höher zu gehen oder Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm zu haben, können Sie Gewicht über Kurzhanteln und Hantelscheiben hinzufügen.
Hantel Shrug
Diese klassische Übung stärkt die Trapezmuskeln des oberen Rückens und der Schultern sowie den Nacken. Die Muskeln arbeiten zusammen, um die Halswirbelsäule und den Kopf zu stützen.
Wie man es macht: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie Sie können, und senken Sie dann den Rücken nach unten. Mach drei Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen.
Plattenhalsfestigkeit - Face up und Face Down
Beginnen Sie diese Übung ohne Widerstand, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnen. Wenn Sie bereit sind, verwenden Sie eine leichte Platte, um das Gewicht zu erhöhen. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf einer Hantelbank auf Ihren Rücken, mit den Schultern leicht über dem Ende der Bank und Ihren Kopf im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie die Gewichtsplatte auf Ihrer Stirn und senken Sie den Kopf langsam nach unten, bis Sie eine Dehnung auf der Vorderseite Ihres Nackens spüren. Hebe deinen Kopf in die Ausgangsposition zurück.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Hantelbank. Ihre Schultern befinden sich direkt über dem Ende der Hantelbank und Ihr Kopf liegt in einer Linie mit Ihrem Rücken. Halten Sie die Gewichtsplatte gegen Ihren Hinterkopf. Senken Sie den Kopf langsam ab und heben Sie ihn wieder in die Ausgangsposition.
