Im Jahr 1937 veröffentlichte Dr. Paul Williams eine Reihe von Übungen zur Behandlung von Rückenschmerzen, nach Body Pros Physical Therapy. Die Übungen wurden für Erwachsene mittleren Alters entwickelt, die aufgrund einer extremen Lordose Rückenschmerzen erlitten hatten - eine nach innen gerichtete Krümmung des unteren Rückens. Williams dachte, dass die Übungen helfen würden, den unteren Rücken zu glätten und damit die mit der Erkrankung verbundenen Schmerzen zu lindern. Aktuelle Beweise deuten jedoch darauf hin, dass, während die Übungen helfen, den unteren Rücken glätten, sie nicht unbedingt Schmerzen im unteren Rücken beheben, nach Paul Hooper, ein Chiropraktiker und Beitrag zur Dynamic Chiropractic.
Teilweise Sit-Up
Williams theoretisiert, dass die Stärkung der Bauchmuskeln würde dazu beitragen, die Wirbelsäule durch Ziehen der Vorderseite des Beckens nach oben, nach Hooper. Er empfahl die partielle Sit-up für diesen Zweck. Die Übung streckt auch den unteren Rücken und die Hüften. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten außerhalb Ihrer Hüften. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern nach oben und nach vorne in Richtung Knie, und greifen Sie mit Ihren Händen zu Ihren Füßen. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden, zurück in die Ausgangsposition langsam und wiederholen.
Knie zur Brust
Die Knie-Brust-Übung dehnt den unteren Rücken und die Muskeln rund um die Hüftgelenke, einschließlich der Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Es erfordert auch leichte Bauchmuskelkontraktionen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei teilweisen Sit-ups. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, heben Sie Ihren linken Fuß, gefolgt von Ihrer rechten, und ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zu Ihrer Brust. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und ziehen Sie sie weiter in Richtung Brust, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden und dann langsam ein Bein nach dem anderen. Sie können Ihr linkes Bein auch selbst strecken, es wieder senken und dann Ihr rechtes Bein strecken.
Kniebeugen
Zusammen mit der Stärkung der Bauchmuskeln, um die Vorderseite des Beckens zu heben, empfahl Williams auch, die Gesäßbacken oder Gesäßmuskeln zu verstärken, um den Rücken des Beckens zu senken, um Lordose zu verringern, nach Hooper. Er propagierte eine Variation der Kniebeuge als eine effektive Übung für diesen Zweck. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und Zehen nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Boden, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, und pumpen Sie dann Ihre Hüften 15 bis 20 Mal hoch und runter, etwa 3 Zoll pro Puls, bevor Sie wieder aufstehen. Führen Sie drei bis vier Gesamtwiederholungen durch. Halten Sie Hanteln außerhalb Ihrer Hüften, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
