Die Oxidation von freien Radikalen in Ihrem Körper ist ein ungesunder Prozess, weil es laut US-Landwirtschaftsministerium Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Parkinson und Alzheimer erhöht. Nahrungsmittel mit einem hohen Sauerstoffabsorptionskapazitätswert haben ein hohes Potential, die Oxidation zu hemmen. Zahlreiche Komponenten in diesen Nahrungsmitteln können als Antioxidantien wirken, und die ORAC-Skala kombiniert die Wirkungen dieser verschiedenen Komponenten, um eine Gesamtbewertung zu erhalten. Obwohl es keine Standarddefinition für einen hohen oder niedrigen ORAC-Wert gibt, können Sie Zahlen innerhalb von Gruppen vergleichen, um Ihnen die Auswahl von ORAC-Lebensmitteln zu erleichtern. Die ORAC-Skala kann Ihnen helfen, Ihre Ernährungsgewohnheiten für eine gesunde Ernährung zu bestimmen, aber dies ist nur einer von vielen Faktoren, die für Ihre Ernährung wichtig sind. Der klügste Ansatz besteht darin, eine moderate Menge einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen.
Früchte und Gemüse
Beeren sind hoch auf der ORAC-Skala; Blaubeeren haben einen ORAC-Wert von 4.669, Himbeeren haben einen Wert von 5.065 und der ORAC-Wert von Erdbeeren beträgt 4.322. Cranberries sind besonders hoch, mit einem Wert von 9.090 und Brombeeren haben einen Wert von 5.905. Andere Früchte mit einem hohen ORAC-Wert von etwa 1.000 bis 3.000 gehören Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Stachelbeeren und Feigen. Trauben und Traubensaft sind auch reich an Antioxidantien, mit einem Wert von rund 1.000. Gemüse ist reich an Antioxidantien, und einige Beispiele für Gemüse mit einem ORAC-Wert von etwa 1000 sind Zwiebeln, Brokkoli, Artischocken, Auberginen und Spargel. Zusammen mit ihrer Reihe von Antioxidantien, einige der wesentlichen Nährstoffe in Obst und Gemüse sind Kalium, Vitamin C, Vitamin A und Ballaststoffe.
Kräuter und Gewürze
Viele Kräuter und Gewürze haben einen hohen ORAC-Wert für ihr Gewicht. Knoblauch, Pfefferminze, Thymian, Oregano und Basilikum haben eine hohe antioxidative Kapazität, mit Werten so hoch wie mehr als 10.000 in 100 Gramm, obwohl Sie selten so viel essen würden. Andere Gewürze, mit Werten um 20.000, schließen schwarzen Pfeffer, Ingwer, Zimt, Currypulver, Kreuzkümmel und Paprikapulver ein. Getrocknete Gewürze haben aufgrund ihrer konzentrierten Mengen deutlich höhere ORAC-Werte als frisch. Zum Beispiel hat frisches Basilikum ein ORAC von 4,805 und getrocknetes Basilikum hat ein ORAC von 61,063. Kräuter und Gewürze können Ihnen helfen, Ihre Natriumaufnahme zu senken, um einen gesunden Blutdruck zu fördern, wenn Sie sie anstatt des Salzes oder der salzigen Gewürze verwenden, um Ihre Nahrung zu würzen, entsprechend den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010.
Stärken, Nüsse und Erdnüsse
Ganze Körner, die die Kleie-, Keim- und Endospermkomponenten des gesamten Getreides enthalten, wie Hafer- und Vollkornbrot, haben einen hohen ORAC-Wert. Kartoffeln und Süßkartoffeln sind andere stärkehaltige Lebensmittel mit einem hohen ORAC-Wert von etwa 1.000 bis 2.000, und sie sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin A oder Vitamin C. Der ORAC-Wert von Erdnüssen und Nüssen, einschließlich Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse und Pistazien, sind etwa 3.000 bis 5.000, und Linsen, Bohnen und Erbsen sind fettarme, proteinreiche Quellen von Antioxidantien, mit Werten um 7.000 pro 100 Gramm.
Andere Nahrung
Schwarz- und Grüntee erzielen einen hohen Wert auf der ORAC-Skala, und ungesüßte dunkle Schokolade ist ein weiteres hoch-antioxidatives Nahrungsmittel mit einem Wert nahe 5000 pro 100 Gramm. Oliven, Olivenöl und Avocados sind gute Quellen für Antioxidantien mit Werten um 1000 und für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, aber sie sind auch kalorienreich.
