Ihre Proteinanforderungen umfassen nicht nur die Gesamtmenge an Protein, sondern auch die Qualität des Proteins, das Sie erhalten. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern unvollständige Proteine, aber Sie können bestimmte pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um die vollständigen Proteine zu erhalten, die Sie benötigen. Essen Sie eine Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln für die besten Chancen, Ihren Proteinbedarf zu decken.
Protein-Kombination zu hochwertigem Protein
Tierische Proteine sind vollständig. Bildnachweis: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Hochwertige, vollständige Proteine liefern jede der Aminosäuren, die Sie für Ihre Ernährung benötigen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper. Alle tierischen Proteine sind vollständig und Soja und Quinoa sind pflanzliche Lebensmittel, die vollständige Proteine liefern. Andere pflanzliche Proteine, wie in Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten, sind unvollständig, aber Sie können bestimmte unvollständige Proteine kombinieren, um die einzelnen essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Ganze Körner mit Hülsenfrüchten kombinieren
Salat mit schwarzen Bohnen und Mais. Bildnachweis: Edward Lam / iStock / Getty Images Hülsenfrüchte bieten eine essentielle Aminosäure namens Lysin, die in vielen Körnern niedrig ist. Vollkorn liefert Methionin und Cystein, die arm an Hülsenfrüchten sind, oder Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Sie können Getreide und Hülsenfrüchte zu hochwertigen Proteinen kombinieren. Beispiele sind schwarzer Bohnen- und Mais-Salat mit braunem Reis, Pinto-Bohnen in Vollkornpita, Erbsensuppe mit Gerste und Erdnussbutter auf Vollkorntoast. Ganze Körner enthalten mehr Eiweiß als raffinierte Körner wie Weißbrot und Teigwaren.
Nüsse und Samen mit Hülsenfrüchten oder Körnern kombinieren
Hummus und Gemüse. Bildnachweis: Mark Stout / iStock / Getty Images Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Sonnenblumenkernen, Sesamsamen oder Nüssen wie Pekannüssen, Walnüssen, Mandeln und Pistazien liefert vollständige Proteine. Für einen Snack könnten Sie Trail-Mix mit Nüssen, Erdnüssen und Sonnenblumenkernen oder Gemüse und Hummus Dip, die Kichererbsen und Tahini oder Sesam-Paste hat. Sie können auch Körner mit Nüssen oder Samen kombinieren. Beispiele sind Haferflocken mit Mandelblättchen oder andere Nüsse und Vollkornbrot mit Nüssen und Samen.
Überlegungen
Fügen Sie Eier zu Ihrer Diät für Protein hinzu. Bildnachweis: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Sie müssen nicht Ihre Proteinquellen zusammen in einer einzigen Mahlzeit essen, um die Vorteile der Kombination von Proteinen zu nutzen, laut der Universität von Michigan. Essen eine Vielzahl von Lebensmitteln mit unvollständigen Proteinen den ganzen Tag über ermöglicht es Ihrem Körper, die Aminosäuren zu bekommen, die Sie von der Diät benötigen. Wenn Sie auf einer lakto-ovo-vegetarischen Diät sind, die Eier und Milchprodukte einschließt, können Sie die Proteinqualität Ihrer Mahlzeit verbessern, indem Sie unvollständige Proteinquellen mit Eiern, Milch, Käse oder Joghurt essen. Bohnen und Käse oder Joghurt mit Vollkornmüsli sind Beispiele.
