Deine Muskeln bestehen aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern: schnell zuckend und langsam zuckend. Schnellzuckende Muskeln sind mit Aktivitäten verbunden, die kurze, starke Aktivitätsausbrüche erfordern. Länger andauernde Aktivitäten sind am engsten mit langsam kontrahierenden Muskelfasern verbunden. Während Sie mit einer endlichen Anzahl von jeder Art von Muskelfaser geboren werden, kann Trainingsspezifität Crossover verursachen.
Stromversorgungssystem
Langsam zuckende Muskelfasern beruhen auf dem aeroben Energiesystem. Das aerobe Energiesystem kann basierend auf der vorherrschenden Brennstoffquelle weiter unterteilt werden. Bei der aeroben Glykolyse sind Kohlenhydratquellen die Hauptbrennstoffquelle. Diese Bahn des aeroben Systems wird in Ereignissen wie dem Laufen einer 5k oder 8k verwendet. Bei länger andauernden Ereignissen wie einem Marathon ist die aerobe Lipolyse - das Körperfett - die wichtigste Energiequelle.
Faser Fokus
Es gibt verschiedene physikalische Eigenschaften, die bestimmen, ob eine Muskelfaser primär langsam zuckend oder schnell zuckend ist. Langsam zuckende Muskelfasern sind in der Regel dunkelrot gefärbt, was auf eine größere Kapillardichte zurückzuführen ist - ein erhöhter Blutfluss wird benötigt, um sauerstoffreiches Blut an den aktiven Muskel zu transportieren, sowie eine größere Menge an Myoglobin und eine höhere Anzahl an Mitochondrien. Myoglobin ist ein Protein in den Muskeln, das für den Transport von Sauerstoff verwendet wird. Mitochondrien gelten als die Krafthäuser der Muskelfasern, da hier Energie erzeugt wird.
Herz-Kreislauf-Training
Langsam kontrahierende Muskelfasern zeichnen sich durch verlängerte Ausdaueraktivitäten aus. Daher wird das die Art und Weise bestimmen, wie du trainierst. Wählen Sie lange, langsame Läufe oder andere Aktivitäten wie ausgedehnte Rad- oder Schwimmtrainings. Wenn Sie längere Zeit nicht trainieren können, bauen Sie allmählich Ihre Ausdauer mit kürzeren, häufigeren Sitzungen auf.
Muskelausdauer
Krafttraining kann auf zwei verschiedene Wege ausgerichtet sein: Kraft oder Ausdauer. Muskelstärkende Übungen verwenden in der Regel schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen. Diese Art des Trainings ist für schnell kontrahierende Muskelfasern förderlicher. Muskelausdauertraining verwendet leichtere Gewichte und eine größere Anzahl von Wiederholungen. Beim Aufbau der Muskelausdauer sollte Ihr Kräftigungsprogramm mindestens drei Tage pro Woche dauern und acht bis zehn Übungen umfassen, die auf die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers mit zwei bis drei Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen ausgerichtet sind. Das Gewicht, das Sie heben möchten, sollte herausfordernd sein, aber Sie sollten es in der Lage sein, mehr als 10 Wiederholungen ohne Ermüdung zu heben. Ihr Körpergewicht kann anstelle des Hebens von Gewichten verwendet werden, wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze machen.
