Sie können die typischen kohlenhydratarmen Diätetiker als einen, der auf Speck, Rindfleisch und Hühnchen mit Gusto, Mahlen Stärken und Getreide, wie Brot oder Pasta isst. Aber Low-Carb ist nicht nur auf Fleischesser beschränkt. Sie können Vegetarier sein und trotzdem einen kohlenhydratarmen Lebensstil verfolgen; Sie müssen vielleicht ein wenig kreativer sein. Eine Low-Carb-Diät enthält nicht mehr als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, berichtete 2008 in der Zeitschrift Nutrition and Metabolism. Blattgemüse, wässriges Gemüse, Eier und einige Milch- und Sojaprodukte haben einen Platz in einem kohlenhydratarmen vegetarischen Ernährungsplan.
Faser auf einer Low-Carb-Diät
Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten und zählen zum Gesamtkohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels. Ihr Körper verdaut oder absorbiert jedoch nicht alle Ballaststoffe, die in einer Nahrung enthalten sind. Ballaststoffe werden vom Körper nicht in Glukose umgewandelt, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt, den Low-Carb-Diätetiker zu vermeiden versuchen.
Die American Diabetes Association empfiehlt, wenn eine Portion Lebensmittel 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe enthält, subtrahieren Sie die Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate, um eine genauere Ablesung des Kohlenhydratgehalts zu erhalten. Zum Beispiel enthält eine Tasse Kichererbsen 35 Gramm Kohlenhydrate, aber fast 10 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie die Faser Gramm von den Kohlenhydraten subtrahieren, enden Sie mit Netto-Kohlenhydraten von 25 Gramm pro Tasse Kichererbsen.
Dieser Punkt ist besonders relevant für Vegetarier, die pflanzliche Nahrungsmittel - die die einzigen Ballaststoffe sind - als Hauptbestandteil ihrer Ernährung verwenden. Sie können mehr Kohlenhydrat-Gramm als ein Fleischesser bei einer Low-Carb-Diät essen, aber es ist wahrscheinlich, dass viele dieser Gramm aus Ballaststoffen stammen.
Low-Carb Gemüse
Viele Gemüse enthalten wenig Kohlenhydrate und bilden die Grundlage für eine kohlenhydratarme, vegetarische Ernährung. Selbst die extrem restriktive kohlenhydratarme Phase 1 des Atkins-Diätplans, der Sie auf nur 12 bis 15 Kohlenhydrate pro Tag in seiner ersten Phase beschränkt, listet Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Bok Choy als akzeptabel auf. Anderes Gemüse macht auch die Liste der sehr kohlenhydratarme Lebensmittel, darunter Auberginen, Spargel, gelber Kürbis, Brokkoli, Sellerie, Spaghetti Squash, grüne Bohnen, Palmherzen, Champignons, Paprika, Zuckerschoten und Artischocken. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in jedem dieser Gemüse hängt von der Portion und dem Makeup des Gemüses selbst ab, aber zum Beispiel finden Sie 11 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse gekochten Brokkoli und 1,5 Gramm pro Tasse geriebenen Römersalat.
Wenn Sie kohlenhydratarm essen, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichem Gemüse wie Erbsen, Mais, Süßkartoffeln und weißen Kartoffeln. Eine mittelgroße gebackene weiße Kartoffel mit der Haut enthält 37 Gramm Kohlenhydrate, eine mittlere gebackene Süßkartoffel enthält 24 Gramm Kohlenhydrate und eine Tasse Maiskörner enthält 31 Gramm Kohlenhydrate.
Low-Carb Vegetarische Protein Lebensmittel
Zu den kohlenhydratärmeren Proteinquellen bei vegetarischer Ernährung gehören Eier und Proteine auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Eine 1-Tasse-Portion weiche Tofuwürfel enthält etwa 16 Gramm Protein mit nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 3,5 Unzen Tempeh hat 18 Gramm Protein mit etwa 9 Gramm Kohlenhydrate. Fettarmer griechischer Joghurt enthält 6 Gramm Kohlenhydrate mit 17 Unzen Protein in einem Behälter. Dies macht es eine kohlenhydratarme Option im Vergleich zu 2 Prozent Milch mit 12 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein pro Tasse. Käse, in Maßen gegessen, um Ihren gesättigten Fettgehalt im Zaum zu halten, ist eine weitere kohlenhydratarme Quelle von Milchprotein. Eine Unze Cheddar-Käse zum Beispiel hat fast keine Kohlenhydrate mit 7 Gramm Protein. Whey Protein Pulver zu einem Smoothie oder Wasser hinzugefügt enthält nur etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 1/3-Tasse Schaufel mit 25 Gramm Protein.
Viele Proteinquellen in einer vegetarischen Ernährung enthalten eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten, einschließlich Quinoa, getrocknete Bohnen und Erbsen und Milchprodukte. Anders als Milchprodukte neigen diese Nahrungsmittel auch dazu, in der Faser hoch zu sein, obwohl. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Linsen fast 18 Gramm Protein, hat aber 40 Gramm Kohlenhydrate mit fast 16 Gramm Ballaststoffen. Limabohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen neigen auch dazu, weniger Kohlenhydrate zu haben als andere Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen und weiße Bohnen, aber alle enthalten etwa 14 Gramm Protein pro Tasse. Wenn Sie diese Quellen von Protein in Ihrer Diät einschließen, möchten Sie möglicherweise zu Portionen von ungefähr 1/4 Tasse haften.
Low-Carb Fette
Reine Öle sind die beste Wahl für Fette, wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät sind. Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl sind gesunde Fette, die frei von Kohlenhydraten sind und zum Kochen oder Salatdressing verwendet werden können. Nüsse und Samen sind auch eine Quelle des vegetarischen Proteins und des gesunden ungesättigten Fettes, aber sind in den Kalorien hoch und, wenn Sie mehr als eine Unze essen, stellen Sie eine beträchtliche Anzahl von Kohlenhydraten zur Verfügung. Mandeln zum Beispiel enthalten etwa 150 Kalorien pro Unze mit 6 Gramm Protein und Kohlenhydraten. Verbrauchen Sie eine Tasse, um 30 Gramm Protein zu erhalten und am Ende mit 828 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate, eine bestimmte Diät Buster.
