Wenn Sie das erste Mal mit dem Training beginnen, können Sie mit mehreren Muskelgruppen schnell ein Ganzkörpertraining absolvieren, ohne die Ergebnisse zu beeinträchtigen. Diese Übungen verkürzen auch die unvermeidliche Lernkurve, wenn Sie das Krafttraining beginnen, und bereiten Sie auf reale Aktivitäten vor, wie das Bewegen von Kisten bei der Arbeit oder das Spielen mit Ihren Kindern.
Sitzbank Liegestütze
Frauen können Ganzkörper-Liegestütze machen, genau wie Männer. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie eine einfachere Variante dieser Brust-, Arm- und Schulterübung. Anstatt Liegestütze mit den Händen und Füßen auf dem Boden zu machen, legen Sie beide Hände auf die Kante einer Hantelbank und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper gerade ist. Mach Liegestütze von dieser Position aus. Bewegen Sie Ihre Hände zu progressiv niedrigeren Oberflächen, während Sie stärker werden, bis Sie volle Liegestütze auf dem Boden machen.
Kurzhantel-Reihen
Pullups sind eine ausgezeichnete Übung für Rücken, Arm und Schulter, erfordern aber ein gutes Verhältnis von Stärke zu Gewicht. Hanteln sind besser geeignet für Anfänger aller Körpertypen, aber herausfordernd genug, um ein Grundnahrungsmittel Ihrer laufenden Trainingsroutine zu bleiben. Legen Sie ein Knie auf eine Hantelbank und beugen Sie sich flach von den Hüften nach vorne. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit einer Hand auf der Bank ab und halten Sie eine Hantel in der anderen Hand. Ziehen Sie das Gewicht neben Ihrem Körper hoch und strecken Sie dann Ihren Arm wieder nach unten.
Ausfallschritte
Lunges arbeiten Ihren gesamten unteren Körper, einschließlich Hüften, Oberschenkeln und Waden. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und beugen Sie beide Knie, dann überprüfen Sie Ihre Form in einem Spiegel. Beide Knie sollten um 90 Grad gebogen sein, dein hinteres Knie sollte direkt unter deinen Hüften sein und dein hinterer Fersen sollte vom Boden aufsteigen. Stellen Sie sich eine Saite vor, die über Ihre Wirbelsäule nach oben läuft und Sie hochzieht, wenn Sie mit dem Vorderfuß losdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie Ausfallschritte ohne zusätzliches Gewicht; Sobald Sie die Form perfektioniert und etwas Kraft aufgebaut haben, können Sie kleine Hanteln für zusätzlichen Widerstand tragen.
Stabilität Ball Crunches
Laut einer Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wird, sind Ballknirschen eine der besten Allround-Bauchübungen. Wenn Sie an Stärke, Ausdauer und Erfahrung gewinnen, können Sie den Stabilitätsball auch für eine Reihe anderer schwieriger Kernübungen einsetzen. Fürs Erste, setz dich auf den Ball und lehne dich dann langsam zurück, während du mit deinen Füßen vorwärts gehst. Stoppen Sie, wenn der Ball Ihren Rücken von den Hüften zu den Schultern stützt. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und beugen Sie Ihre Wirbelsäule wie bei einem normalen Crunch.
Trainingsfrequenz
Das ACSM empfiehlt, die Hauptmuskelgruppen zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren. Beginnen Sie als Anfänger mit leichten Gewichten und erhöhen Sie allmählich die Widerstandskraft, wenn Ihr Kraftniveau steigt. Ziel für zwei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung. Schrittweise arbeiten Sie sich bis zu vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Erlauben Sie Ihren Muskeln, sich zwischen den Trainingseinheiten mit mindestens 48 Stunden zu erholen.
