Das Schulterblatt ist ein flacher Knochen in der Schulter, der oft als Schulterblatt bezeichnet wird. Schmerzen in dieser Region sind oft die Folge von verspannten Muskeln oder Verletzungen der Rotatorenmanschette - eine kleine Gruppe von Muskeln, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Schulter in mehrere Richtungen zu bewegen. Übungen können verwendet werden, um die Flexibilität und Stärke zu verbessern.
Retraktion und Protraktion
Retraktion und Protraktion sind Bewegungen der Schultern. Indem Sie zwischen diesen Bewegungen hin- und herwechseln, können Sie sowohl Ihren Schulterblattbereich dehnen als auch stärken. Beginnen Sie damit, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen oder mit hüftbreitem Fuß zu stehen. Strecken Sie entweder Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper oder beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne. Halte deine Arme ruhig, während du deine Schulterblätter zusammenquetschst. Geh nur so weit wie du kannst und halte eine volle Sekunde. Dies wird Retraktion genannt. Wende jetzt die Richtung um und bewege deine Schultern so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie erneut für eine Sekunde und wechseln Sie weiter vor und zurück.
Ziehen Sie Aparts
Auseinanderziehen erfordern die Verwendung eines Gummibandes. Sie stärken die hinteren Deltoide, die sich auf der Rückseite der Schultern befinden, sowie die Rotatorenmanschette. Um anzufangen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie das Band mit schulterbreiten Händen vor Ihre Brust. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, ziehen Sie das Band in beide Richtungen, bis es direkt vor Ihrer Brust ist. Bewege deine Arme langsam zurück zum Startpunkt und wiederhole es.
Schulter Stretch
Die Schulterstreckung wird von einer stehenden oder sitzenden Position ausgeführt und hilft, die Muskeln, die das Schulterblatt umgeben, zu verlängern. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Arm über die Vorderseite Ihrer Brust bewegen und die Unterseite Ihres linken Arms um Ihren rechten Ellenbogen haken. Ihr rechter Arm sollte an dieser Stelle gerade sein und Ihr linker Ellbogen sollte gebogen sein. Wenden Sie langsam mit dem linken Arm nach innen und fühlen Sie, wie Ihr rechter Schulterbereich gestreckt wird. 20 bis 30 Sekunden halten, langsam loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Krieger II
Warrior II ist eine Yoga-Pose, die Schultern und Brust in einer Bewegung streckt. Fassen Sie Ihre Füße etwa 4 Fuß voneinander entfernt an, drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad und bewegen Sie ihn leicht schräg nach links. Beuge langsam dein rechtes Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist, und hebe deine Arme mit den Handflächen nach unten zu deinen Seiten. Bilden Sie eine gerade Linie von einer Hand zur anderen und bewegen Sie Ihre Arme aktiv seitlich, als ob Sie in zwei Richtungen gezogen würden. Halten Sie für 30 bis 45 Sekunden und langsam loslassen. Reverse deine Füße und wiederhole die Pose.
Schneeengel
Ein Schneeengel stärkt die Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette. Diese Übung wird von einer offenen Position auf dem Boden aus mit gebeugten Knien, flachen Füßen und ausgestreckten Armen ausgeführt. Positionieren Sie Ihre Arme flach auf dem Boden mit gebeugten Ellbogen und Handflächen nach oben. Stetig bewegen Sie sie in einer Bogenbewegung hinter dem Kopf aufeinander zu. Sobald Sie so weit wie möglich gegangen sind, bewegen Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
