Kreuzheben und gebogene Langhantelreihen sind Gewichtheben Übungen, die auf verschiedene Muskeln in Ihrem Körper abzielen; Obwohl sie dem ungeübten Auge ähnlich sehen können, werden sie von verschiedenen Positionen aus durchgeführt. Beide zielen auf Krafttraining für Ihren Rücken, aber jede Übung konzentriert sich auf die Entwicklung eines anderen Bereichs des Rückens. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
Kreuzheben
Deadlifts zielen auf Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskel, Erector Spinae und Adductor Magnus Muskeln, nach der ExRx-Website. Die Achillessehne ist ein vierköpfiger Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels; der Erector spinae ist ein dreiköpfiger Muskel in deinem Rücken, der über deine Wirbelsäule verläuft; der Gesäßmuskel ist der Muskel, der deinen Hintern bildet; der Adductor magnus ist ein kleiner Muskel an deinem inneren Oberschenkel.
Bent-Over Barbell Zeilen
Wo Kreuzheben hauptsächlich auf die Muskeln in Ihrem unteren Körper und unteren Rücken abzielen, zielen gekrümmte Langhantelreihen auf mehrere Muskeln in Ihrem oberen Rücken. Dazu gehören die ExRx-Berichte Trapezius, Rhomboide, Latissimus dorsi, Teres major und minor, posteriorer Deltoideus und Infraspinatus. Es zielt auch auf zwei Muskeln in Ihrem Arm, die Brachialis und Brachioradialis des Bizeps, und der Brustmuskel major in Ihrer Brust.
Wie man Kreuzheben macht
Kreuzheben wird in der Regel mit einer Langhantel gemacht, obwohl Sie auch Hanteln oder eine gewichtete Stange verwenden können. Fassen Sie eine Langhantel mit schulterbreiten Händen und einem Überhandgriff. Stehe aufrecht und halte die Hantel an deinem Körper fest; schließe deine Knie nicht ab. Mit gestreckten Armen die Langhantel zum Boden hin absenken, indem du dich von deiner Taille und Hüfte beugst. Kniebeugen oder beugen Sie nicht Ihre Knie. Halte deinen Rücken und deine Arme während des gesamten Zuges gerade. Senken Sie die Langhantel über Ihre Knie und heben Sie sie dann wieder an. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal und machen Sie drei Sätze.
Wie man überbrückte Barbell-Reihen tut
Stellen Sie sich vor eine Langhantel. Fassen Sie es mit einem Überhandgriff, legen Sie Ihre Hände Schulterbreite auseinander oder breiter. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich leicht nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen zu Ihrer Taille. Bringe deine Ellenbogen nach oben und hinten und lass sie nicht zu den Seiten spreizen. Die Langhantel in Bodennähe absenken und wiederholen. Mache 10 bis 20 Wiederholungen, insgesamt drei Sätze.
