Untergewicht kann Sie anfällig für Krankheiten machen, zu Müdigkeit und Schwächegefühl beitragen und den normalen Menstruationszyklus stören. Gewichtiges Gewicht zuzunehmen, braucht jedoch Zeit. In einem Monat können Sie erwarten, 2 bis 4 Pfund zu Ihrem Rahmen hinzuzufügen. Sie möchten nicht nur einige Lebensmittel essen, die eine Menge Kalorien enthalten, um das Gewicht hinzuzufügen. Nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel und Bewegung unterstützen eine gesunde Gewichtszunahme, die Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen verbessert.
Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss für den Monat
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie täglich verbrennen. Ein Überschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag wird Ihrem Körper 1/2 bis 1 Pfund gesundes Gewicht beitragen. Um festzustellen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, verwenden Sie einen Online-Rechner oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater. Fügen Sie dann die 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um Ihr tägliches Kalorienziel für die Gewichtszunahme zu erreichen.
Verbreiten Sie Ihre Kalorien über drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht bei einer Mahlzeit stopfen, und es wird einfacher für Sie, Ihre Zielaufnahme zu treffen. Nutzen Sie jede Gelegenheit, Kalorien zu sparen, um Ihr einmonatiges Gewichtszunahmeziel zu erreichen.
Erhöhen Sie die Kalorien bei den Mahlzeiten
Essen Sie größere Portionen von gesunden Lebensmitteln ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen. Zum Beispiel kochen Sie eine zusätzliche 1/3 Tasse trockenen Haferflocken zum Frühstück um 102 Kalorien hinzuzufügen; fügen Sie eine zusätzliche 1/2 Tasse Hühnchen zum Mittagessen für 107 Kalorien hinzu; eine weitere 1/2 Tasse Vollkornnudeln zum Abendessen für weitere 87 Kalorien; oder wählen Sie eine große Süßkartoffel anstelle eines mittleren, um 60 Kalorien hinzuzufügen.
Wenn das Hinzufügen von Portionen es Ihnen schwer macht, Ihre Mahlzeiten zu beenden, versuchen Sie kalorienreiche Ergänzungen - Nahrungsmittel mit vielen Kalorien in einer kleinen Portion. Setzen Sie 50 Rosinen in Ihrem Morgengetreide für weitere 78 Kalorien; fügen Sie Ihrem Salat eine Unze Walnüsse für 183 Kalorien hinzu; oder, bevor man Soße hinzufügt, ganze Kornnudeln in 1 Esslöffel Olivenöl für 124 Kalorien werfen. Extra-Erdnussbutter auf Toast, Avocado auf Sandwiches und Kochen Müsli in Milch sind andere Möglichkeiten, zusätzliche Kalorien bei Mahlzeiten zu schleichen.
Snacks sind wichtig für die Gewichtszunahme
Junky Snacks wie Pommes, Kekse und verarbeitete Snacks enthalten zusätzliche Kalorien, aber zu viel Zucker und raffiniertes Getreide stellt Gesundheitsrisiken, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch wenn Sie schlank sind. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwert-Snacks: 1/2 Tasse Hummus liefert etwa 200 Kalorien; ein Esslöffel Mandelbutter bietet 100 Kalorien; und eine große Banane hat 120 Kalorien. Getrocknete Früchte, Nüsse und Samen enthalten konzentrierte Kalorien, die Sie leicht mit sich tragen können, damit Sie keinen Snack verpassen.
Milch und 100-prozentiger Fruchtsaft zwischen den Mahlzeiten erhöhen Ihre tägliche Kalorienzufuhr, wenn Vollwertkost nicht praktikabel ist. Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten zu trinken oder füllen Sie zu viel, um das Essen zu beenden. Mischen Sie trockenes Milchpulver in ein Glas Milch, um jedem Schluck zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, oder fügen Sie es zu Aufläufen und Smoothies für ein wenig zusätzliche Kalorien und Protein hinzu. Das Pulver enthält 80 Kalorien und 8 Gramm Protein in 1/3 Tasse.
Extra-Kalorien aus Protein-Lebensmitteln unterstützen Bemühungen, die Sie hinzufügen, um gesunde Muskelmasse sowie Kalorien hinzuzufügen. Ein oder zwei Unzen Fleisch auf einem Sandwich, Hüttenkäse als Snack oder eine Kugel Molkenprotein in einem Glas Milch sind alle Möglichkeiten, Kalorien und Proteinaufnahme zu erhöhen.
Bewegen Sie, um Ihren Appetit zu stimulieren
Auch wenn Sie versuchen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, bewegen Sie sich weiter - Cardiotraining mittlerer Intensität hält Sie gesund und regt Ihren Appetit an, sodass Sie alle Kalorien zu sich nehmen können, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen. Ziel ist es, mindestens 150 Minuten pro Woche von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen zu bekommen.
Krafttraining hilft Ihnen, eine gesunde Muskelmasse aufzubauen, die Ihr Gewicht und Muskeltonus erhöht. Mach dir keine Sorgen darüber, dass du unweiblich aussehen wirst; Sie müssen außergewöhnlich hart für die zusätzliche Muskelmasse trainieren, um Sie in einen Bodybuilder zu verwandeln. Zwei Trainingseinheiten pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen in mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen behandeln, sind ausreichend für Gesundheit und Fitness. Wenn Sie an Baugröße interessiert sind, arbeiten Sie bis zu zwei oder drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen mit schweren Gewichten.
