In der Theorie ist Gewichtsverlust relativ einfach zu erreichen, weil es auf einfache Mathematik ankommt. Wenn Sie die verbrauchten Kalorien reduzieren und den Kalorienverbrauch erhöhen, wird es zu Gewichtsverlust kommen. Physiologische, psychologische, emotionale, soziale und wirtschaftliche Faktoren können eine Rolle bei der Schaffung von Barrieren für die Einhaltung und den Erfolg von Weight-Loss-Management spielen. Aber das Abnehmen über einen Zeitraum von 6 Monaten hängt letztlich von der Energiebilanz ab. Eine negative Energiebilanz oder ein Kaloriendefizit muss erstellt werden, damit der Gewichtsverlust eintritt.
Schritt 1
Wiegen und messen Sie Ihr Essen für mindestens 1 Woche. Dies wird Ihnen die Portionsgrößen und Kalorienwerte bewusst machen.
Schritt 2
Zeichnen Sie Ihren Makronährstoff- und Kalorienverbrauch in einem Ernährungsprotokoll auf. Verwenden Sie Lebensmitteletiketten, um das Protein, die Kohlenhydrate, das Fett und die verbrauchten Kalorien zu bestimmen. Verwenden Sie für Lebensmittelquellen ohne Kennzeichnung einen Lebensmittelalmanach, um Nährwerte nachzuschlagen, wie z. B. die Nährwertdaten-Website (siehe Ressourcen).
Schritt 3
Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme verringern. Senken Sie langsam Ihre Kalorien und verringern Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie durchschnittlich 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, senken Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 2.000 Kalorien. Dies führt zu einem Netto-Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien pro Woche und 1 Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien.
Schritt 4
Engagieren Sie sich in einem Übungsprogramm, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Dies erhöht das Kaloriendefizit und der Gewichtsverlust wird beschleunigt. Trainiere mindestens dreimal pro Woche und integriere sowohl Cardio- als auch Krafttraining in deine Routine.
Schritt 5
Verfolgen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie sich einmal pro Woche wiegen. Sich häufiger zu wägen ist keine zuverlässige Messung, da das Gewicht von Nahrungsaufnahme, Wasserverbrauch und sogar Stress schwanken kann. Ihr Ziel sollte es sein, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Senken Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um weitere 500 Kalorien, wenn Sie keinen Gewichtsverlust erleben.
Schritt 6
Wiederholen Sie den Vorgang jede Woche über 6 Monate oder bis Ihr gewünschtes Körpergewicht erreicht ist. Sie können das Körpergewicht halten, indem Sie die Kalorienzufuhr begrenzen und ein umfassendes Trainingsprogramm fortsetzen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Nahrungsmittelalmanach
- Ernährungsprotokoll
- Lebensmittelwaage
- Messbecher
Tipps
- Bereiten Sie Essen vor dem Essen vor; Es ist einfacher, Ihre Portionen zu bewerten. Gehen Sie von einer bestimmten Einkaufsliste aus, um ein impulsives Essverhalten zu vermeiden. Befolgen Sie eine Diät in Maßen und seien Sie praktisch. Beschränke dich nicht übermäßig auf Lebensmittel; Dies kann zu Essattacken und Gewichtskontrolle führen.
Warnungen
- Folgen Sie nicht Diäten, die dramatischen Gewichtsverlust versprechen. Diese Diäten sind typischerweise ungesund und unpraktisch. Sobald die Diät beendet ist, wird jeder Gewichtsverlust umgekehrt. Die Umsetzung gesunder Essgewohnheiten in Ihren Lebensstil ist eine effektivere und realistischere Strategie zur Gewichtsreduktion.
