Wenn Sie eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehen, könnten Sie sich Gedanken über Protein machen. Obwohl Fleischprodukte eine ausgezeichnete und bekannte Proteinquelle sind, ist es für einen Vegetarier leicht, fleischlose Alternativen für rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte zu ersetzen. Erfahren Sie, welche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu ersetzen, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene vegetarische Ernährung essen, und erhalten Sie die empfohlenen 50 bis 65 Gramm Protein pro Tag, abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht.
Bohnen
Bohnensuppen sind eine gute Quelle von Protein. Bildnachweis: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Eiweiß- und faserreiche Bohnen sind eine gängige Nahrung in einer vegetarischen Ernährung. Eine Tasse einfache, gebackene vegetarische Bohnen hat knapp über 12 Gramm Protein, während eine Tasse schwarze Bohnen 15 Gramm hat. Das Essen von Bohnen anstelle von tierischem Eiweißfutter macht es einfach, Ihren Proteinbedarf für den Tag zu decken. Getrocknete Bohnen über Nacht einweichen und ohne Öl kochen, um Kalorien zu sparen. Setzen Sie Bohnen auf Ihren Salat, in eine Spinatverpackung oder über braunen Reis. Wenn Sie Suppen machen, pürieren Sie die Hälfte der Bohnen und verwenden Sie sie als Verdickungsmittel.
Soja
Soy Burger sind ein guter Ersatz für Fleisch. Bildnachweis: Draganadutina / iStock / Getty Images Sojaprodukte werden aus Sojabohnen hergestellt und sind im Gegensatz zu anderen Proteinersatzstoffen ein komplettes Protein. Ein vielseitiges Essen, finden Sie Soja in Tofu, Soja-Butter, Müsli, fleischlose Pasteten und Sojamilch. Die Soy Food Association of North American sagt, dass 1 Tasse Sojamilch etwa 6 Gramm Protein und einen fleischlosen Soja-Burger etwa 13 Gramm hat. Suchen Sie in der Kühlabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts nach Tofu und verwenden Sie es anstelle von Fleisch auf Salaten oder in Pastasoßen. Eine halbe Tasse Tofu hat 10 Gramm Protein.
Milchprodukte und Eier
Wenn Sie Milchprodukte essen, kann Käse Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Bildnachweis: Eising / Photodisc / Getty Images Wenn Sie kein Veganer sind, helfen Milchprodukte Ihnen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Laut der USDA National Nutrient Database enthält 1 Unze Cheddar-Käse 7 Gramm Protein, während 1 Tasse fettfreien Quark 25 Gramm hat. Milch, Joghurt und Frischkäse sind andere Möglichkeiten. Vermeiden Sie Schmelzkäse. Halten Sie das gesättigte Fett in Ihrer vegetarischen Diät niedrig, indem Sie fettärmeren Käse essen. Suchen Sie nach leichten, fettarmen oder fettfreien Sorten. Wählen Sie einfach Joghurt statt gesüßt, und fügen Sie Ihre eigenen Früchte hinzu. Essen Sie ein Rührei zum Frühstück und konsumieren Sie etwa 6 Gramm Protein.
Gemüse
Pasta mit Gemüse bietet eine ausgewogene Mahlzeit. Bildnachweis: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images Eine vegetarische Ernährung ist reich an Gemüse. Laut USDA ist Gemüse gut für die Gesundheit Ihres Herzens und kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten reduzieren. Gemüse enthält etwas Protein und kann als ein Proteinersatz in Ihrer Diät dienen. Eine Tasse Brokkoli hat 4 Gramm Protein und 1 Tasse gekochter Spinat oder gefrorenes gemischtes Gemüse hat 5 Gramm. Grünkohl, ein dunkles, grünes Blatt, hat 3 Gramm in 1 Tasse. Wenn Sie Nudeln essen, wählen Sie Spinat Eiernudeln und erhalten Sie 8 Gramm Protein pro Tasse. Integriere eine Vielzahl von Gemüse in deine Ernährung, um deinen Protein- und Vitaminbedarf zu decken.
