Der Gesäßmuskel, einer von drei Muskeln im Gesäß, arbeitet mit Ihren anderen Hüftmuskeln zusammen, um das Bein von der Mittellinie des Körpers weg zu bewegen. Es unterstützt auch sowohl die innere Rotation als auch die externe Rotation des Hüftgelenks. Da Übungen, die Ihre Hüftgelenke wiederholt bewegen, wie Laufen oder Tanzen, diesen Muskel und seine umgebenden Muskeln und Gewebe überarbeiten können, kann er schmerzhaft und angespannt werden. Die Dehnung des Gesäßmuskels kann einige dieser Spannungen und Steifigkeiten lindern, effiziente Bewegungsmuster wiederherstellen und Schmerzen lindern, so der Physiotherapeut Chris Frederick, Co-Autor von "Stretch to Win".
Stretching Vorteile
Die Dehnung des Gluteus medius mit anderen Muskeln in Hüfte, Beinen und Rücken reduziert die Steifigkeit in den Hüften, was zu Hüft-, Rücken- und Knieschmerzen führen kann. Indem Sie die Dehnung in Ihren Hüften halten, reduzieren Sie die neurale Stimulation auf die Muskeln, so dass sie sich entspannen und länger werden können. Da die Hüften über Bindegewebe und Nerven mit dem Rumpf und den Beinen verbunden sind, kann die Dehnung des Bereichs die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Fußgelenke verbessern.
Rückenlage Hüfte Rotation Stretch
Diese Übung betont, den M. gluteus medius ohne Druck auf die Wirbelsäule zu dehnen. Sie werden eine Dehnung spüren, die von Ihrem Gesäß in den unteren Rückenbereich ausstrahlt. Legen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf dem Boden auf den Rücken. Überqueren Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie in der Nähe der Kniescheibe. Bewegen Sie Ihr Becken mit Ihren Armen nach und nach, so dass Ihr äußerer linker Oberschenkel und Knie und Ihr rechter Fuß den Boden berühren. Dies sollte den Gesäßmuskel und andere Hüftmuskeln und den unteren Rückenbereich dehnen. Halten Sie die Dehnung für sechs tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Hüfte, indem Sie Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung kreuzen.
Tischplatte Hüftstreckung
Diese Übung streckt Ihr Gesäß - einschließlich des Gesäßmuskels - während Sie Ihre Wirbelsäulenhaltung beibehalten. Es öffnet auch den Nervenkanal, durch den der Ischiasnerv verläuft, und reduziert Irritationen und Entzündungen im Nerv und im umgebenden Gewebe, sagt Physiotherapeut Gray Cook, Autor von "Athletic Body in Balance". Stellen Sie sich vor eine flache Plattform wie einen Tisch, der so hoch ist wie Ihr Becken. Legen Sie Ihren rechten Oberschenkel und die äußere Wade oben auf die Plattform, wobei das rechte Knie nach vorne zeigt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr stehendes Bein gerade, während Sie die Dehnung für fünf oder sechs tiefe Atemzüge halten. Um die Dehnung zu erhöhen, lehnen Sie Ihren Oberkörper mit jeder Ausatmung leicht nach vorne.
Selbst-Myofasziale Freigabe
Self-Myofascial Release ist eine Selbstmassage-Technik, die Triggerpunkte löst und die Empfindlichkeit in Ihren Geweben und Muskeln reduziert. Sie können eine Schaumrolle benutzen, um Ihre Hüften zu massieren, indem Sie sie auf den Boden legen und Ihr Hintern darauf setzen. Während Sie sitzen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Gesäß und kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Bein in der Nähe Ihrer Kniescheibe. Wenn Sie Ihr Gesäß auf und ab rollen, können Sie schmerzhafte und empfindliche Stellen finden. Wenn Sie einen finden, reiben Sie den Bereich sanft auf und ab, bis der Schmerz nachlässt. Atme langsam und tief, um deinen Körper weiter zu entspannen. Frederick empfiehlt, vor und nach dem Training SMR zu verwenden, um Muskelkater zu reduzieren und die Mobilität des Gewebes zu verbessern.
Stretching Tipps
Bevor Sie einen Gluteus medius Stretch machen, wärmen Sie Ihre Muskeln mit mindestens 5 Minuten Licht Cardio oder einem heißen Bad auf. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers, einschließlich des Gesäßmuskels, dehnen. Wenn Sie Steifheit im Gesäßmuskel haben, wären tägliche Dehnungssitzungen vorteilhafter.
