Ladies, lass uns ehrlich sein: Manchmal kann nur der Gedanke, während deiner Periode zu trainieren, dazu führen, dass du deine Laufschuhe weglegen und jede Woche eine Woche Pause vom Fitnessstudio machen willst.
Aber was ist, wenn das Training während Ihrer Periode - und der Tage dazwischen - einfacher sein könnte, wenn Sie entsprechend Ihrem Menstruationszyklus trainiert werden? Es mag seltsam erscheinen, aber lesen Sie weiter.
Es gibt keinen Grund, ein Workout zu überspringen, nur weil Sie Ihre Periode haben (abgesehen von einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand wie Endometriose, natürlich). In der Tat, wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen wollen, ist es an der Zeit, darauf zu achten, was Ihr Körper Ihnen sagt und Ihre Workouts für jede Phase Ihres Zyklus anzupassen.
Denken Sie daran, dass alle unten aufgeführten Ratschläge auf einem durchschnittlichen 28-Tage-Zyklus basieren, aber Ihre können etwas länger oder kürzer sein. Außerdem ist jeder Körper (also jeder Zyklus) anders, also ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu tun, was für dich richtig ist.
Nutzen Sie die Kraft Ihrer Hormone
Es ist kein Geheimnis, dass weibliche Hormone während der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus einer Frau schwanken. Und dass Anstieg und Abfall von Östrogen und Progesteron Ihre Motivation zum Sport erheblich beeinflussen können.
"Östrogen und Progesteron sind wichtig, um unserem Körper zu helfen, Serotonin, GABA und Endorphine zu produzieren", sagt Gillian Esser, M. D., eine in Washington ansässige Gynäkologin und eifrige Trainerin. "Wenn die Hormone abnehmen, nehmen auch diese Gehirnchemikalien ab. Es ist also kein Wunder, dass wir uns reizbar, traurig, lethargisch und schmerzhaft fühlen."
Aber hier sind die guten Nachrichten: Dr. Esser glaubt auch, dass Bewegung helfen kann, diese Tiefs in Stimmung und Energie zu bekämpfen. "Unsere Gehirne Produktion von Noradrenalin (die Energie steigert), Dopamin (macht uns gut fühlen), Serotonin (verringert Appetit und Depression) und Endorphine (Blöcke Schmerzrezeptoren) erhöht sich während des Trainings", sagt sie.
Und wenn Sie jemand sind, der in den ersten zwei Wochen Ihres Zyklus regelmäßig Trainingseinheiten überspringt, verpassen Sie möglicherweise die Chance, einige signifikante Verbesserungen Ihres Fitnesslevels zu erzielen.
Laut einer 2016 von der Universität Umea in Schweden durchgeführten Studie kann Training in diesem entscheidenden Zeitraum zu mehr Kraft, Kraft und Muskelmasse führen als zu jeder anderen Zeit des Monats.
Ein wenig Stretching und ein leichter Lauf können helfen, Krämpfe zu bekämpfen. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Wie man während der Tage 1 bis 7 trainiert
Technisch wird die erste Hälfte Ihres Zyklus als Follikelphase bezeichnet. Und während der ersten sieben Tage empfiehlt Stacy Simms, Ph.D., eine Umweltübungs-Physiologe, hochintensives Intervalltraining (HIIT).
"Wegen des Hormonabfalls können Frauen leicht auf Kohlenhydrat / Glykogen zugreifen, verglichen mit den Zeiten mit hohem Östrogen, wenn wir uns mehr auf den langsamen Abbau von Fett verlassen", sagt Sims. Mit anderen Worten, Frauen können während dieser Zeit härter pushen und mehr aus kurzen, schnellen Trainingseinheiten herausholen.
Aber da jeder Zyklus einer Frau anders ist, werden manche es schwerer haben, während der Menstruation zu trainieren, wenn sie in dieser Woche Schmerzen und Beschwerden haben. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, können auch leichtes Cardio, Schwimmen und Yoga in dieser Zeit gute, wirkungsarme Optionen sein.
Wie man während der Tage 8 bis 14 trainiert
Als nächstes, während der zweiten Hälfte dieser ersten Phase (etwa Tage 8 bis 14), steigt der Testosteronspiegel, was es zu einer optimalen Zeit für Krafttraining macht, sagt Josie Ball, D.C., eine zertifizierte Chiropraktik-Sportärztin.
"Dieser Zeitrahmen ist ideal, um die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Muskeln aufzubauen und sich leichter zu erholen", sagt sie. Also haben Sie keine Angst, zu einem intensiveren Programm von Krafttraining oder Boot Camp-Stil-Klassen wechseln.
Der Schlüssel zur Follikelphase ist Anaerobie, Stärke und Kraft.
Wie man während der Tage 15 bis 21 trainiert
Willkommen in der Lutealphase! Diese zweite Hälfte Ihres Zyklus beginnt mit einem ersten Rückgang des Östrogens. Allerdings steigen Ihre Östrogenspiegel wieder zusammen mit Progesteron, bevor sie wieder fallen in Vorbereitung auf Ihre Periode.
Diese hormonelle Achterbahn kann Ihr Energieniveau verringern und dazu führen, dass Sie sich träge fühlen. Ihr Körper ist nicht darauf vorbereitet, während dieser Phase mit sehr hohen Intensitäten zu trainieren. Sie sollten also planen, Ihre gesamte Trainingsbelastung zu reduzieren, moderate Gewichte zu verwenden und stationäre aerobe Übungen beizubehalten.
Der erste Teil dieser Phase, etwa die Tage 15 bis 21, ist gut für Aktivitäten wie Laufen, Ellipsentrainer, Pilates, Barré-Workouts und Körpergewicht / leichteres Widerstandstraining.
Wie man während der Tage 22 bis 28 ausarbeitet
In den Tagen vor deiner Periode (ungefähr Tage 22 bis 28), deine Hormone erfahren bedeutende Änderungen, mit Spitzenänderungen, die ungefähr fünf Tage vor deiner Periode kommen, sagt Sims.
Ihre Kerntemperatur steigt und Ihr Stoffwechsel schaltet sich von Glykogen ab und setzt auf Fettsäuren, sagt sie. Im Grunde braucht es weniger Zeit, um müde zu werden, und verringert die Hitzetoleranz, was bedeutet, dass Sie nicht so hart trainieren können.
Aber lass dich nicht entmutigen! Sims sagt, Frauen sollten sich in den Tagen vor ihrer Periode nicht so sehr auf sich selbst konzentrieren. "Viele Frauen fühlen einen Mangel an" Mojo "", sagt sie. "Mit anderen Worten, sie können keinen Hügel erklimmen oder sprinten, wenn das etwas ist, was sie normalerweise tun können." Sie erinnert sie daran, dass dies alles Physiologie ist, nicht Ihre persönliche Fitness, also schneiden Sie sich etwas durch.
Sie empfiehlt, mit den gleichen Übungen aus dem ersten Teil der Lutealphase zu bleiben: Steady-State Cardio, Pilates und Körperarbeit.
Ball empfiehlt auch, dass Frauen es in den wenigen Tagen vor ihrer Periode leicht haben und glaubt, dass es eine gute Zeit ist, um Aktivitäten wie Yoga zu machen, die den Körper entspannen und möglicherweise Symptome wie Krämpfe, Brustspannen und Muskelermüdung und Muskelkater reduzieren können .
Höre auf deinen Körper und tue, was für dich richtig ist. Bildnachweis: Bojan89 / iStock / Getty Images Mach es dir leicht
Es ist wichtig, auf die Unterschiede in der weiblichen Physiologie zu achten und sich daran zu erinnern, dass die Ebbe und Flut Ihrer Hormone sich auf Ihre Fitness auswirkt.
Es kann hilfreich sein, Ihre Leistung während jeder Phase Ihres Zyklus nachzuverfolgen. Machen Sie sich Notizen zu Schlaf, Stimmungen, Nahrungsaufnahme, Energie und Trainingsintensität. Planen Sie dann das Training im Voraus basierend auf den Bedürfnissen Ihres Körpers während dieses Teils Ihres Zyklus.
Und denken Sie daran, wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper nicht so funktioniert, wie er es normalerweise tut, ist es in Ordnung, sich eine Pause zu gönnen und sich von der Intensität zu erholen. Wie Sims sagt: Es ist Physiologie - nicht deine persönliche Fitness - die deine Leistung während deines monatlichen Zyklus beeinflussen kann.
Was denken Sie?
Trainierst du während deiner Periode? Ist Ihnen aufgefallen, dass es hilft, Ihre Symptome zu lindern? Was ist mit deinen Workouts während des Rests deines Zyklus? Bemerken Sie, dass Ihre Leistung mit Ihren Hormonen verebbt und fließt? Machst du etwas anders zu verschiedenen Zeiten des Monats? Wenn ja, was? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
