Die Hüfte zu straffen erfordert mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensives aerobes Training sowie isolierte Hüfte Übungen. Cardio-Training wird Ihr Fitnessniveau sowie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern; während gezielte Hüfte-Toning-Übungen auf die spezifischen Muskeln Ihrer Hüften auf Null setzen.
Side Step-ups
Side-Step-Ups werden auf einer Workout-Bank durchgeführt, und arbeiten Sie Ihre Hüften und Beine. Stehen Sie mit den Füßen in einer länglichen Position auf der Bank. Während Sie Hanteln in Ihren Händen halten, treten Sie seitlich und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Nachdem Sie kurz pausiert haben, bringen Sie Ihren Fuß zum Startpunkt und treten Sie mit Ihrer Linken zurück. Gehe weiter für 10 bis 12 Wiederholungen hin und her.
Schieberegler
Schieber werden mit einem Handtuch und einer rutschigen Bodenoberfläche, wie Hartholz oder Laminat, ausgeführt. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf das Handtuch und Ihren linken Fuß flach neben sich auf den Boden. Schieben Sie das Handtuch in einer kontrollierten Bewegung seitlich nach rechts. Während du dies tust, halte deinen Kern fest, deinen Rücken gerade und drücke deinen Hintern nach hinten. Sobald Sie eine starke Kontraktion in Ihrem Oberschenkel- und Hüftbereich spüren, schieben Sie das Handtuch zurück und wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Nachdem Sie einen Satz gemacht haben, wechseln Sie die Füße.
Kabelableitung
Die Kabelabduktion erfolgt mit einem Knöchelriemen und einer Seite einer Kabelmaschine. Nachdem Sie den Gurt an einer niedrigen Einstellung befestigt haben, befestigen Sie ihn an Ihrem unteren rechten Bein und stehen Sie mit Ihrer linken Schulter gegenüber dem Gewichtsstapel. Heben Sie Ihr Bein mit leicht angehobenem Fuß in einer ausladenden Bewegung nach rechts. Pause für einen Moment, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seiten, nachdem Sie einen Satz erstellt haben.
Seitliche Entführung
Leg dich mit übereinander gestapelten Beinen auf deine rechte Seite. In einer glatten, bogenförmigen Bewegung, heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. Verringern Sie es langsam und wiederholen Sie 10 bis 12 mal. Seiten wechseln und wiederholen. Halten Sie während dieser Übung Ihr Arbeitsbein gerade. Wenn Sie mehr Widerstand wollen, Riemen Knöchel Gewichte an den Unterschenkeln.
Sitzende Hüfte Abduktion
Sitzende Hüftabduktion wird auf einem Übungsgerät durchgeführt. Setzen Sie sich auf den Sitz mit den Füßen auf die Fußstützen und die anderen Oberschenkel berühren die gepolsterten Hebelarme. Drücken Sie bei einer gleichmäßigen Bewegung in die gepolsterten Hebel und strecken Sie die Beine in V-Form aus. Nachdem Sie für eine Sekunde gehalten haben, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen.
