Die Popularität von Körpergewichtsübungen ist auf dem Vormarsch. Im Jahr 2013 machte das Bodyweight-Krafttraining laut dem American College of Sports Medicine zum ersten Mal die Liste der Top 10 Fitness-Trends. Wenn Sie Ihre Arme stärken möchten, müssen Sie nicht in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder sperrige Gewichte investieren. Sie können Kraft effektiv nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, oft in den Komfort von zu Hause aus aufbauen.
Bizeps
Schritt 1
Führe unterhand Klimmzüge, um deinen Bizeps zu stärken. Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Benutze deine Arme, um deinen Körper nach oben zu ziehen, bis du dein Kinn über die Stange legen kannst. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn du nicht stark genug bist, um ein volles Klimmzug zu machen, verwende eine Stange, die niedrig genug ist, dass du den Boden während der ganzen Übung mit den Füßen erreichen kannst, falls nötig.
Schritt 2
Verwenden Sie einen Tisch in Ihrem Haus, um umgekehrte Locken zu machen. Lege dich auf deinen Rücken unter einen stabilen Tisch, deine Hände greifen die Tischplatte und deine Knie sind gebeugt. Ziehe deinen Körper zum Tisch, dann lass deinen Körper langsam in die Ausgangsposition sinken.
Schritt 3
Versuchen Sie Locken Curls, wenn Sie ein Anfänger sind, um zu trainieren. Stellen Sie sich vor einen horizontalen, wist-hoch vorstehenden Vorsprung, wie einen Tisch oder eine Küchentheke. Mache Fäuste mit deinen Händen und lege sie mit den Handflächen unter die Kante. Drücken Sie auf die Leiste, als ob Sie versuchen, es zu heben. Gleichzeitig beugen Sie sich in der Taille und halten Sie Ihren Rücken gerade. Entspanne deine Arme und kehre in die stehende Position zurück.
Trizeps
Schritt 1
Passen Sie die sitzende Dips-Übung basierend auf Ihrem Trainingslevel an. Suchen Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl, der ungefähr in Kniehöhe ist. Wende dich von der Bank weg, strecke deine Arme aus und lege deine Hände auf die Kante der Bank. Deine Fingerknöchel sollten nach vorne zeigen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, so dass nur Ihre Fersen den Boden berühren. Senken Sie sich zurück, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Kehre zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 2
Verwenden Sie Trizeps-Liegestütze - auch bekannt als Diamant-Liegestütze - für ein herausforderndes Trizeps-Training. Legen Sie sich in der Liegestützposition auf den Boden und bringen Sie Ihre Hände in einer Rautenform auf den Boden, so dass Daumen und Zeigefinger eng beieinander liegen. Benutze deine Arme, setz dich auf den Boden und erhebe dich dann wieder. Wenn diese Übung zu schwierig ist, halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
Schritt 3
Fügen Sie Triceps-Extensions mit Körpergewicht hinzu, um Ihre Arme sowie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anzugreifen. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante eines Tisches oder stabilen Stuhls und halten Sie sie eng beieinander. Gehen Sie mit den Beinen zurück, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen und Sie auf den Boden schauen. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinen Schultern sein. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, dann heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition.
Dinge, die du brauchen wirst
- Klimmzugstange
- Bank
- Robuster Tisch
Tipps
- Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit leichten Aktivitäten wie Gehen auf, um den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu erhöhen und bereiten Sie sie auf die vor Ihnen liegende Arbeit vor. Kühlen Sie sich auf die gleiche Weise ab, um Ihren Körper in den Zustand vor dem Training zurückzubringen. Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch, um die Flexibilität zu erhöhen und den Erholungsprozess zu beschleunigen.
Warnungen
- Hören Sie sofort auf zu trainieren, wenn Sie einen scharfen oder plötzlichen Schmerz verspüren. Hören Sie auf, eine Übung durchzuführen, wenn Sie feststellen, dass Sie sich anstrengen und Ihre Form verlieren, da eine falsche Form zu Verletzungen führen kann. Halten Sie während des Trainings nicht den Atem an, da dies zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks führen kann. Trainiere nicht die gleichen Muskeln an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Lassen Sie Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden ruhen und erholen.
