In früheren Generationen waren Menschen über 60 möglicherweise langsamer und konzentrierten sich darauf, ihren Ruhestand zu genießen. Aber jetzt ist bekannt, dass Bewegung für alle von Vorteil ist, und in späteren Jahren kann es den Unterschied zwischen mittelmäßiger und ausgezeichneter Gesundheit bedeuten. Es gibt keine spezifische Übung, die Frauen über 60 Jahren vermeiden sollten, und bei ausreichendem Training können Sie möglicherweise genauso viel tun wie jemand, der halb so alt ist wie Sie. Wenn Sie jedoch Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Fitness-Routine beginnen.
Bessere Gesundheit durch Heben
Krafttraining bietet Vorteile während Ihres Lebens, aber es ist besonders hilfreich bei der Abschwächung der Auswirkungen des Alterns. Die US-Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) berichten, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko von Osteoporose, Arthritis, Diabetes und Rückenschmerzen reduzieren kann. Die National Alliance on Mental Illness berichtet, dass Depressionen bei älteren Bevölkerungsgruppen ein ernstes Problem darstellen und in dieser Altersgruppe häufig unbehandelt bleiben. Krafttraining kann helfen, das Risiko einer Depression zu reduzieren.
Nichts ist risikofrei
Wie jedes neue Unternehmen birgt das Krafttraining auch Risiken. Wenn Sie zu schnell Gewichte laden, können Sie Muskelverletzungen verursachen, und Frauen mit Osteoporose haben ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Die CDC betont jedoch, dass die Vorteile des Krafttrainings bei älteren Menschen die Risiken überwiegen. Um Verletzungen zu vermeiden, bleib bei Gewichten, die du leicht aufheben kannst und die du für fünf bis zehn Wiederholungen heben kannst, ohne Schmerzen zu haben. Wenn Sie an Stärke gewinnen, können Sie das Gewicht um 1 bis 5 Pfund erhöhen. Ihr Gewichtserhöhungsplan hängt davon ab, wie schnell Sie Muskeln aufbauen. Manche Menschen können das Gewicht etwa jede Woche erhöhen, während andere einen Monat oder länger benötigen. Lass deinen Körper dein Führer sein.
Gruppenübungsoptionen
Gruppenübung bietet Ihnen die Möglichkeit, aus Ihrem Haus zu kommen, neue Freunde zu treffen und sich von einem Profi unterrichten zu lassen. Wenn Sie neu in der Fitness sind, verwendet Yoga Ihr Körpergewicht, um Kraft aufzubauen, und progressiv anspruchsvollere Yoga-Kurse stehen zur Verfügung, wenn Sie mehr Fitness aufbauen. Sie können auch eine Gewichtheben- oder Kettlebell-Klasse für ältere Erwachsene ausprobieren oder sich mit einem Personal Trainer in Verbindung setzen, der einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Fitnessplan entwerfen kann.
Geht es alleine
Wenn Sie alleine gehen wollen, beginnen Sie mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Sie brauchen keine teure Ausrüstung, um Gewichte zu heben. Ein paar Suppendosen sind genauso gut wie kleinere Gewichte, aber Sie können auch kleine Hanteln verwenden und das Gewicht schrittweise über mehrere Wochen oder Monate erhöhen. Versuchen Sie Bizeps Curls oder Arm-Kreise, während Sie diese Gewichte halten. Gewichtsmaschinen wie Beinpressen sind auch eine gute Option, und Sie können mehr Gewicht hinzufügen, wenn Sie an Stärke gewinnen.
