Eine Erweiterung der Taille und Erweiterung des hinteren Endes sind häufige Merkmale des Alterns. Aber das müssen sie nicht sein!
Eine gesunde Ernährung kombiniert mit hochintensivem Cardiotraining und gezielter Krafttraining kann die Uhr zurückdrehen und Ihnen den wohlgeformten Bauch, die Schenkel und den Po geben. Sie werden nicht nur um Jahre jünger aussehen, sondern Sie werden auch von einer verbesserten Gesundheit profitieren.
Shed Fett mit High-Intensity Cardio
Vergießen Sie überschüssiges Fett um Ihren Bauch und Ihre Hüften, indem Sie Kalorien mit Cardio verbrennen - aber nicht irgendein Cardio. Um wirklich Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) durchführen.
Laut einer 2011 im Journal of Obesity veröffentlichten Studie ist HIIT effektiver für die Verbrennung von Bauchfett als andere Arten von Cardio-Übungen. Außerdem ist es einfach zu machen; wechseln Sie nur kurze Zeiträume intensiver Aktivität mit Erholungsphasen ab.
Nehmen Sie zum Beispiel dieses Sprinten, das Sie im Freien oder auf einem Laufband machen können:
- Wärmen Sie sich durch Laufen oder Joggen in einem leichten Tempo für 5 Minuten auf.
- Gehen Sie 1 Minute lang mit absoluter Geschwindigkeit und arbeiten Sie so hart wie möglich.
- Walk oder Joggen für 1 Minute, um sich zu erholen.
- Sprint für 1 Minute.
- Wiederherstellen für 1 Minute.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie 10 Sätze oder 20 Minuten Arbeit abgeschlossen haben.
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 Minuten laufen.
Cardio + Krafttraining = stark und sexy Fotokredit: Vladmax / iStock / Getty Images Die besten Ab-Übungen
Wenn es darum geht, enge, getönte Bauchmuskeln, einige Übungen sind besser als andere. Forscher einer von ACE Fitness gesponserten Studie aus dem Jahr 2001 haben mithilfe von Elektromyographiegeräten die Muskelaktivität in den Bauchmuskeln der Teilnehmer gemessen, als sie 13 der häufigsten Bauchmuskelübungen absolvierten.
Die effektivste Übung laut ihren Erkenntnissen ist der Fahrrad-Crunch, und sie übertraf die am wenigsten effektive Übung, den ab Rocker, um mehr als 200 Prozent. Der zweitbeste Darsteller war die Stuhlübung des Kapitäns.
Tipps
- Wussten Sie, dass es im Gegensatz zu den anderen Muskeln in Ihrem Körper sicher ist, Ihre Bauchmuskeln täglich zu trainieren, wenn Sie möchten, da es schwieriger ist, sie vollständig zu ermüden? Drei bis fünf Tage pro Woche sind ein gutes Ziel für das Bauchtraining, sagt der Sportwissenschaftler Len Kravitz.
Wie man Fahrrad Crunches macht
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf eine Trainingsmatte und halten Sie Ihre Hände leicht hinter den Ohren auf dem Kopf. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, um Belastungen zu vermeiden und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
Beuge beide Knie, so dass deine Waden parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens bringen, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
Während du dies tust, dehne dein linkes Bein fast gerade aus. Atme ein, wenn du mit gebeugten Knien zurück in die Mitte kommst. Atme diesmal aus und dreh dich nach links, verlängere dein rechtes Bein und bringe dein linkes Knie in Richtung deines rechten Ellenbogens.
Wie man die Stuhlübung des Kapitäns tut
Fassen Sie die Griffe des Kapitänsstuhls und drücken Sie Ihren unteren Rücken in das hintere Polster. Halten Sie Ihren Körper hoch, indem Sie Ihre Unterarme in die Polster drücken und die Beine baumeln lassen.
Initiiere die Bewegung, indem du deine Bauchmuskeln kontrahierst und dich an Hüfte und Knie biegst und deine Knie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach oben und in Richtung deiner Brust anhebst. Mit der gleichen Kontrolle senken Sie Ihre Beine zurück zum Startpunkt.
Tipps
- ** Wie viele Wiederholungen soll ich machen? ** Dafür gibt es keine feste Antwort. Sie sollten so viele wie möglich tun, ohne Ihre Bauchmuskeln zu belasten. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie vielleicht nur fünf tun. Wenn deine Bauchmuskeln stärker werden, kannst du vielleicht 50 oder mehr machen.
Übungen für den unteren Rücken und Hintern
Eine weitere Studie von ACE Fitness aus dem Jahr 2006 untersuchte die Muskelaktivität bei acht üblichen Gesäßmuskelübungen und stellte fest, dass vierbeinige Hüftextensionen und Step-ups die besten Leistungen erbrachten. Quadruped Hüfte Erweiterungen sind auch wirksam für die Tönung der unteren Rücken, die Teil Ihrer Taille bildet.
Wie man Quadruped Hip Extensions macht
Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und beugen Sie leicht Ihr Becken.
Hebe dein rechtes Bein und beuge dein rechtes Knie um 90 Grad. Beuge deinen Fuß und hebe das Bein hoch, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann öffne es. Wiederholen Sie dies für insgesamt 12 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
Wie man Step-Ups macht
Stellen Sie eine Trainingsbank oder eine große Stufe oder Box vor Ihnen auf. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand, legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe.
Drücken Sie durch den Fuß, um Ihr rechtes Bein zu strecken, und heben Sie Ihren Körper mit dem linken Fuß neben Ihrem rechten Fuß auf die Stufe. Bewege den linken Fuß mit Kontrolle zurück auf den Boden und wiederhole ihn für insgesamt 12 Wiederholungen, dann wechsele die Seiten.
