Es ist kein Geheimnis, dass Fettleibigkeit sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirkt. Ein Body-Mass-Index von 30 oder höher, der als fettleibig gilt, erhöht das Risiko für medizinische Erkrankungen wie Schlaganfall, Bluthochdruck, Osteoarthritis, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten, so das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention. Eine Veränderung des Lebensstils, die gesunde Essgewohnheiten und regelmäßige Bewegung beinhaltet, kann dem Übergewicht entgegenwirken und zu einer besseren Lebensqualität führen.
Schritt 1
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, da manchmal Faktoren, die Sie selbst nicht kontrollieren können, zur Gewichtszunahme beitragen. Gesundheitszustände wie Hyperthyreose oder Cushing-Syndrom oder Medikamente, die Sie einnehmen, können für Ihre Gewichtszunahme verantwortlich sein. Ein Arzt kann Sie untersuchen, eine Diagnose stellen und eine geeignete Behandlung vorschlagen.
Schritt 2
Setzen Sie ein erstes Ziel, innerhalb von sechs Monaten 5 bis 10 Prozent Ihres Gesamtgewichts zu verlieren. Nach Angaben des National Heart, Lungen-und Blut-Institut, diese Menge Gewichtsverlust senkt Ihr Risiko von Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Bedingungen mit Fettleibigkeit verbunden. Sie schlagen vor, allmählich mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, indem sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien jeden Tag schaffen. Nach den sechs Monaten kann der gesunde Lebensstil, den Sie entwickelt haben, zu noch mehr Gewichtsverlust führen.
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, so dass Sie weniger Kalorien verbrauchen und zu Ihrem täglichen Kalorienmangel beitragen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen, z. B. beim Ersetzen von kalorienreichen Lebensmitteln wie Vollmilchprodukten und fettreichen Fleischstücken durch kalorienarme Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Reduzieren Sie die Größe Ihrer Portionen und betonen Sie Früchte, Gemüse, mageres Protein, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Begrenzen Sie gesättigte und trans-Fette, Cholesterin, Zucker und Alkohol.
Schritt 4
Führen Sie 300 Minuten moderate kardiovaskuläre Aktivität pro Woche durch, um Kalorien zu verbrennen. Arbeite dich langsam bis zu diesem Punkt vor. Zum Beispiel, beginnen Sie, indem Sie aktiver im täglichen Leben - nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, tun Gartenarbeit oder reinigen Sie das Haus. Wenn Sie mit diesen Aktivitäten vertraut sind, beginnen Sie zu Fuß, schwimmen oder radeln Sie mit geringer Intensität. Sie können nur 10 Minuten, drei Mal pro Woche, aber Sie können langsam Ihre Intensität und Dauer erhöhen, wie Ihre körperliche Fitness verbessert.
Schritt 5
Integriere Krafttraining an zwei Tagen der Woche, um das Muskelgewebe zu erhalten und zu stärken, während du abnimmst. Die CDC besagt, dass Krafttraining Ihren Stoffwechsel um 15 Prozent steigert, was der Gewichtsabnahme zugute kommt. Arbeite mit deinen großen Muskelgruppen. Beginnen Sie mit einem Satz von acht oder zwölf Wiederholungen und verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, damit Sie nach Beendigung des Satzes keine weitere Wiederholung durchführen können. Dann, wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie sich nach oben, um zwei oder drei Sätze zu machen.
Schritt 6
Ersetzen Sie schlechtes Verhalten durch gutes Verhalten, damit Sie Ihren Gewichtsverlust nicht sabotieren. Zum Beispiel, wenn Sie daran gewöhnt sind, Chips zu essen, während Sie fernsehen, essen Sie stattdessen Gemüse oder Obst oder gehen Sie spazieren. Wenn Sie essen, wenn Sie sich langweilen, finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie rauchen, denken Sie daran, zu stoppen und genug Schlaf jede Nacht zu bekommen, damit die hungerregulierenden Hormone im Gleichgewicht bleiben.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie inaktiv waren oder einen medizinischen Zustand oder eine Verletzung haben.
