Die Dehnungsroutine, die im P90X-Programm enthalten ist - genannt Stretch X - wird nach den anderen intensiven Cardio- und Krafttrainingsübungen des Programms so dringend benötigt. Stretch X ist optional; Sie können es tun, anstatt sich am letzten Tag jeder Woche auszuruhen. Es wird jedoch dringend empfohlen, dass Sie dies tun, anstatt sich mit allen Vorteilen auszuruhen, die die aktive Wiederherstellung bietet.
Zweck von Stretch X
Stretch X wurde für zwei Zwecke entwickelt: um Ihre Flexibilität zu erhöhen und um Ihre Muskeln für das intensive Training während des Rests der Woche zu lockern. Stretching beugt Verletzungen vor und vermeidet Plateaus, die Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen. Die Dehnungsroutine ist bei weitem die einfachste Routine in P90X, so dass Sie eine Pause zwischen den anderen intensiveren Routinen haben können.
Übungen
Die 35 Stretch X Übungen kommen aus Yoga, Kampfsport und allgemeinem Sporttraining. Das Programm beginnt mit Sonnengrüßen aus Yoga, um den ganzen Körper sanft aufzuwärmen und zu strecken. Danach werden Sie Übungen für jeden Teil des Körpers durchlaufen, beginnend mit Ihrem Hals und fertig mit Ihren Beinen.
Stretches für den Hals umfassen:
- Hals dehnen
- Nackenrolle
- Sichern Sie das Auto
Für die Schultern werden Sie tun:
- Topas Schulterdehnung
- Armkreise
Diese Dehnungen zielen auf mehrere Muskeln in den Schultern, der Brust, dem Rücken und den Armen ab:
- Erweitern / Kontrahieren Rücken-Brust-Schultern strecken
- Schulter / Trizeps-Combo-Stretch
- Ballistische Strecken
Für die Handgelenke und Unterarme gibt es zwei Übungen:
- Handgelenk-Unterarm-Flex-Stretch
- Dreya Unterarm dehnen
Viele der Übungen zielen auf die Rumpfmuskulatur des Bauches und des unteren Rückens sowie auf die Muskeln, die die Wirbelsäule und die Gesäßmuskeln stützen. Diese beinhalten:
- Stehende Seitendehnung
- Rollen
- Pflug Pose
- Seitliche Sitzdehnung
- Kamel
- Zurück Held
- Seitliche Drehung
- Katze dehnen
- Bow Pose
- Glute Stretch
Zur Entspannung und Verlängerung der Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur der Oberschenkel verfügt Stretch X über:
- Wide-Feet Forward Oberschenkelstrang Stretch
- Kenpo Quad-Stretch
- Sitzende einbeinige Oberschenkelstreckung
- Sitzende zweibeinige Oberschenkelstreckung
- Ballistische Oberschenkelstreckung
- Split-Bein Oberschenkelstrang Stretch
Diese Übungen zielen auf die inneren und äußeren Oberschenkel und Hüften ab:
- Geringe Kniebeugen
- Frosch-Pose
Das Programm endet mit ein paar Dehnungen für Knöchel und Waden und einem letzten Schritt für den Rücken:
- Zehenbeuger
- Abwärts Hund mit Kalb dehnen
- Aufwärts Hund mit Knöchel Stretch
- Pose des Kindes mit der rechten und linken Seite
Ausrüstung und Zeitplan
Für die Stretch X Routine brauchst du nur zwei Ausrüstungsgegenstände: eine Yogamatte und ein Handtuch. Die Yogamatte bietet Griffigkeit und Dämpfung, und das Handtuch wird zum Dehnen und zum Abwischen des Schweißes und zum Verhindern des Rutschens verwendet. Wählen Sie einen Bereich Ihres Hauses, in dem Sie Platz haben und keine Unterbrechungen haben. Dies ist Ihre Zeit zu strecken und zu erholen und auch zu entspannen.
Die Workouts in P90X werden alle paar Wochen umgeschaltet, aber Stretch X bleibt konstant. Stretch X wird empfohlen, am letzten Tag jeder Woche durchgeführt zu werden, aber Sie können es öfter machen, wenn Sie möchten. Die Dehnungsroutine ist nicht obligatorisch, und Sie können stattdessen diesen Tag ausruhen, anstatt Stretch X zu machen, aber die Routine wird dringend empfohlen, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Fitness auf das nächste Level zu bringen.
