Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, da Ihre Schmerzen ein Hinweis auf ernsthafte Verletzungen sein könnten und Sport Ihre Kondition verschlechtern könnte. Mit der Zustimmung Ihres Arztes stärkt das Training die Muskelgruppen, die Ihren mittleren Rücken unterstützen, um Schmerzen zu lindern und zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Trainiere mindestens 20 Minuten pro Tag, dreimal oder mehrmals pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor und nach dem Training mindestens fünf Minuten lang gedehnt haben. Gehen, "marschieren" oder mit einem Heimtrainer oder Ellipsentrainer sind gute Aufwärmübungen. Nach dem Sport fünf Minuten zu gehen, hilft dabei, Abfallprodukte aus den Muskeln zu spülen.
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Traditionelle Übungen
Schwimmen stärkt Muskelgruppen, die den Mittelrücken unterstützen. Sie könnten versucht sein, sich auf Übungen zu konzentrieren, die speziell auf die Mitte des Rückens zielen, aber es ist wichtig, alle Muskelgruppen zu trainieren, die es unterstützen. Dazu gehören die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Traditionelle Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, sind eine hervorragende Möglichkeit, alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig zu behandeln, wodurch der Mittelrücken gestärkt und die Flexibilität verbessert wird. Beispiele hierfür sind Schwimmen, Wandern und Fahrradfahren.
Mid-Back-Sitting-Übungen
Sie können Sitzübungen machen, während Sie im Freien sitzen. Machen Sie diese Übungen, während Sie auf einem Stuhl oder auf einer Bank sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen.
Heben Sie Ihren linken Arm, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Rippengegend spüren. Senken Sie Ihren Arm und wiederholen Sie mit Ihrem rechten Arm. Wiederhole diese Sequenz 10 mal.
Langsam nach den Zehen greifen und dabei den Rücken wölben. Dann kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück, während Sie die Dehnung beibehalten. Wiederholen Sie das mehrmals, aber hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben.
Mid-Back-Bodenübungen
Yoga-Matten machen Bodenübungen komfortabler. Machen Sie diese Übungen auf einem Teppich, Teppich oder Yogamatte.
Während Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Bauch liegen, drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Heben Sie langsam Ihren Kopf, Hals und Rücken, so dass sie vom Boden abgehoben sind. Halten, dann loslassen und mehrmals wiederholen.
Während Sie auf dem Bauch liegen, drücken Sie mit den Händen die obere Hälfte Ihres Körpers vom Boden hoch, halten Sie Ihre Hüften jedoch flach auf dem Boden. Heben Sie nur an, bis Sie eine angenehme Dehnung fühlen, und halten Sie sie dann für acht bis zehn Sekunden. Wiederholen Sie etwa 10 mal.
Fang auf allen Vieren an, schließ dann deine Hände vor dir zusammen und beuge deine Ellbogen, so dass sie den Boden berühren. Drehen Sie die Ellbogen, bis jeder Arm einen 90-Grad-Winkel bildet. Senken Sie langsam Ihren Kopf und beugen Sie gleichzeitig Ihren Rücken nach oben. Halten Sie diese Position einige Sekunden, dann senken Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Kopf in der gleichen Position halten. 10 mal wiederholen.
Stehende Übungen
Sie können fast überall Stehübungen machen. Legen Sie einen Besenstiel oder einen anderen langen Stab hinter Ihren Rücken und direkt unter Ihren Hals. Halten Sie ein Ende in jeder Hand und schwingen Sie langsam nach rechts, dann nach links. Wiederholen Sie mehrmals.
Stellen Sie sich vor eine Wand mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre Fersen etwa 18 Zoll von der Wand entfernt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gleiten Sie dann langsam die Wand hinunter, bis Sie mit gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel hocken. Halte fünf Sekunden und rutsche dann die Wand hoch. Wiederhole das fünf Mal. Wenn Sie nicht volle 90 Grad erreichen können, biegen Sie so tief wie möglich. Ihre Fähigkeit, sich zu dehnen, wird mit der Zeit zunehmen, wenn Sie diese Übung fortsetzen.
Verwenden eines Übungsbandes
Übungsbänder sollten ein überschaubares Maß an Widerstand bieten. Mache diese Übungen mit einem Dehnungsband, das Griffe hat. Die Band sollte einen angenehmen Widerstand bieten, wenn Sie sie dehnen, aber Sie sollten sich nicht anstrengen müssen.
Mit dem Band über dem Rücken im Schulterblattbereich und den Händen in den Griffen dehnen Sie den rechten Arm gerade aus. Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust und in Richtung Ihrer rechten Hand. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal, dann kehren Sie die Hände und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Mit dem Band über den Rücken im Schulterblattbereich und den Händen in den Griffen, strecke beide Arme gerade vor dir. Strecken Sie langsam und langsam Ihren linken Arm etwas nach vorne und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Dann mach das gleiche mit deinem rechten Arm. (Siehe Referenz 4)
Mit einem Gymnastikball
Übungsbälle stärken die Rumpfmuskulatur durch das Gleichgewicht. Ein Übungsball wird gezielt überfüllt, um Widerstand zu erzeugen. Diese Übungen verwenden den Ball, um die Rücken- und Abdominalmuskulatur zu stärken, indem sie für das Gleichgewicht verwendet werden. Um die richtige Ballgröße zu finden, setze dich auf den Ball und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden liegen können. Ihr Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
Liegen Sie mit dem Bauch über den Ball und Ihre Hände flach auf dem Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Legen Sie sich mit dem Bauch über den Ball und die Hände flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, bis der Ball unter Ihren Beinen ist. Gehe nun rückwärts, bis du zu deiner ursprünglichen Position zurückkehrst. Wiederholen Sie mehrmals.
Legen Sie sich mit dem Bauch über den Ball und die Hände flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, bis der Ball unter Ihren Beinen ist. Heben Sie einen Arm langsam an und senken Sie ihn dann ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Kehre zu deiner ursprünglichen Position zurück und wiederhole mehrmals.
