Nur weil Sie 90 Minuten pro Tag für Cardio trainieren konnten, bedeutet das nicht, dass Sie so viel tun sollten - zumindest auf den ersten Blick. Wenn Sie nicht schon fit sind, ist es vielleicht zu viel Zeit, jeden Tag 90 Minuten zu gehen. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und sich Pausen zu geben, um Burnout und Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper und dein Geist werden dir für den langsameren, leichteren Übergang danken.
Beginnend
Wenn Sie noch nicht trainiert sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen guten Start für Sie und Ihre Situation zu bekommen. Wenn Sie das erste Mal trainieren, halten Sie eine Uhr griffbereit, damit Sie die Zeit abwarten können, bevor Sie wirklich müde werden. Während du dich dazu bringst, länger oder härter zu trainieren, kannst du mehr Kalorien verlieren. Du wirst dich selbst auf Verletzungen einstellen, indem du dich über deine Grenzen schiebst. Was auch immer diese Anfangszeit ist - sei es nach 20 Minuten oder 60 -, addiere nur etwa 10 Prozent zu dieser Zeit jede Woche, empfiehlt der American Council on Exercise. Wenn Sie die erste Woche also 45 Minuten geschafft haben, addieren Sie 4,5 Minuten in der nächsten Woche und dann weitere 4,5 Minuten in der folgenden Woche, bis Sie Ihre Zielzeit erreicht haben.
Menge Vs. Qualität
Es ist auch wichtig zu überlegen, warum Sie dieses Ziel haben, jeden Tag 90 Minuten Cardio zu machen. Wenn es um Bewegung geht, ist Qualität wichtiger als Quantität; Grundsätzlich kann die Intensität wichtiger sein als lange Trainingseinheiten. Wenn Sie 90 Minuten auf dem Laufband verbringen und nur langsam trainieren, verbrennen Sie einige Kalorien - aber wenn Sie am Ende des Trainings nicht erschöpft sind, verschwenden Sie möglicherweise Zeit Sie können alles Wichtige in Ihre Routine integrieren oder sich selbst eine leckere, fettarme Mahlzeit zubereiten.
Erwägen Sie, ein oder zwei Tage pro Woche eine Auswahl hinzuzufügen. Statt dieser langen, langwierigen Routine, versuche zwei Minuten lang zu laufen und sprinte dann noch zwei Minuten, wobei du acht bis zehn Mal zwischen den beiden hin und her sprinst. Dieses 20- bis 40-minütige Training ist eine Form von hochintensivem Intervalltraining, das nachweislich den Stoffwechsel für einen ganzen Tag nach dem Training steigert. Und da Krafttraining für Ihre Gesundheit so wichtig ist - und Ihnen dabei hilft, Muskeln aufzubauen, die zu einem effizienteren Gewichtsverlust führen - sollten Sie auch ein oder zwei längere Cardio-Workouts durch ein Krafttraining ersetzen.
Langformat-Optionen
Das heißt nicht, dass die langformatigen Trainingseinheiten nicht von Vorteil sind und für manche Menschen ein Weg sind, um von allem wegzukommen. Ein Spaziergang durch den Wald für 90 Minuten kann eine ruhige Ergänzung zu Ihrem Tag sein; Radfahren zur Arbeit kann eine Möglichkeit sein, Geld zu sparen und Stress verursachenden Verkehr zu vermeiden. Wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, müssen Sie sich wahrscheinlich an Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität halten, um sie für jeweils 90 Minuten zu halten. Anstatt schnell zu fahren, müssen Sie möglicherweise eine langsamere Geschwindigkeit einstellen. Anstatt schnell zu joggen, müssen Sie vielleicht laufen. Unter den weniger intensiven Formen der Übung kann eine 155-Pfund-Person erwarten, dass etwa 447 Kalorien zu Fuß bei 3,5 mph, 594 Kalorien Radfahren mit 12 Meilen pro Stunde oder 780 Kalorien mit einem Rudergerät in mäßigem Tempo zu verbrennen.
Richtige Betankung
Um Ihre 90-minütigen Sitzungen Tag für Tag aufrecht zu erhalten, müssen Sie sich auf die richtige Betankung konzentrieren. Ja, Sie wollen abnehmen, aber Ihr Körper braucht immer noch Treibstoff, um weiterzumachen. Wenn Sie länger als 60 Minuten auf einmal trainieren, werden die Glykogenspeicher Ihres Körpers - im Prinzip gespeicherte Kohlenhydrate - aufgebraucht und Sie können einen erheblichen Energieverlust erleben. Füllen Sie Ihre Geschäfte auf, indem Sie eine Riegel- oder Energy-Gel oder eine Banane mit Mandelbutter essen. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornbrot und Pasta und Hülsenfrüchte, um Ihre Glykogenspeicher zu halten. Sie werden auch viel Protein brauchen, um Muskeln aufzubauen. Während die Mengen von jedem für jede Person variieren, sollten Ihre täglichen Kalorien aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 12 bis 20 Prozent aus Protein und etwa 30 Prozent aus Fetten bestehen. Trinken Sie auch viel Wasser: mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen ist ideal, wenn nicht mehr aufgrund Ihrer langen Trainingseinheiten. Ein weiterer Weg, um Ihre Energie zu halten, ist jede Woche mindestens einen Tag frei zu nehmen, um Ihrem Körper zu helfen, sich auszuruhen.
