Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffanteil zu sich nehmen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken. Während der Verdauung setzt Ihr Körper Gallensäuren frei, die Cholesterin enthalten. Normalerweise wird etwas von diesem Cholesterin, zusammen mit Cholesterin aus der Nahrung, in Ihren Körper während der Verdauung aufgenommen. Wenn jedoch Ballaststoffe vorhanden sind, hilft es, Cholesterin an Gallensäuren zu binden und sie aus dem Körper zu entfernen. Eine Form der Faser, die lösliche Faser genannt wird, scheint von den nationalen Instituten der Gesundheit am meisten Nutzen für das Senken der Cholesterinspiegel zu sein.
Körner
Hafer, Gerste und Weizenkleie sind die Körner, die die größte Menge an löslichen Ballaststoffen pro Portion enthalten, laut Harvard University Health Sciences. Die Einbeziehung dieser Körner in Ihre Ernährung kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Um mehr Hafer zu bekommen, essen Sie eine Schüssel mit heißem Haferflocken mit frischen Beeren und Leinsamen, Müsli aus Haferflocken oder hausgemachte Hafermuffins oder -riegel. Gerste macht Suppen und Eintöpfen eine herzhafte Ergänzung oder kann als Beilage anstelle von Reis serviert werden. Suchen Sie nach Brot und Getreide aus Weizenkleie.
Bohnen und Erbsen
Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Kichererbsen und grüne Erbsen haben die am meisten löslichen Ballaststoffe pro Portion. Verwenden Sie Bohnen, um faserreiche Burritos, Suppen, Chili, Curry oder Eintopf zu machen. Sie können auch Kichererbsen pürieren, um Hummus-Dip für Gemüse und Brot zu machen, oder einen Salat mit gekochten Bohnen zubereiten, um mehr Ballaststoffe zu erhalten. Bohnen können bei manchen Menschen zu Gasbildung führen. Daher ist es eine gute Idee, die Aufnahme von Hülsenfrüchten langsam zu erhöhen, um Beschwerden zu vermeiden.
Früchte
Aprikosen, Äpfel, Feigen, Grapefruit, Mangos, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen und Erdbeeren enthalten die löslichste Faser für Früchte. Schneiden Sie Obst für den Mittagsimbiss oder machen Sie einen gemischten Obstsalat aus Ihren Lieblingssorten. Stick mit den ganzen Früchten im Gegensatz zu Säften oder getrockneten Früchten, um den größten Nutzen zu erzielen. Säfte haben weniger Ballaststoffe als die ganze Frucht enthält. Getrockneten Sorten fehlt die Feuchtigkeit, die ganze Frucht bietet und es ist einfach, getrocknete Früchte zu überessen.
Gemüse
Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben und Okra zu essen, um mehr lösliche Ballaststoffe zu erhalten. Dieses Gemüse eignet sich gut als Beilage oder kann in Pfannengerichte oder Suppen eingearbeitet werden. Karottenstäbchen machen tagsüber einen kalorienarmen, ballaststoffreichen Snack.
Nüsse und Samen
Leinsamen und Chiasamen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Das Hinzufügen von nur einem Esslöffel dieser Samen zu Nahrung liefert etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie, Ihre Haferflocken oder Müsli mit Chia oder Leinsamen zu überziehen oder in hausgemachtem Brot und Muffins zu integrieren. Andere Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse zu naschen, hilft auch Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu steigern.
